مصارعة الهواة في المدرسة الثانوية والكليات هي رياضة في فصل الشتاء ، ولكن يتم الفوز بالفعل بالمباريات في فصلي الربيع والصيف. هذا عندما يحتاج المصارعون إلى بناء القوة والقدرة على التحمل لمباريات قاسية وموسم طويل على الحصيرة. مباراة المصارعة هي واحدة من أكثر الأنشطة كثافة في الرياضة ، وتستنزف الطاقة بوتيرة سريعة. يستغرق العمل الشاق في offseason للتحضير لتلك دقائق قاسية على حصيرة.
تشغيل ورفع
الركض ورفع أساسيات المصارعة offseason التدريب. يعمل الجري على بناء وظائف الأوعية الدموية والقلب والأوعية الدموية ، مما يعزز القلب والرئتين لتوفير الطاقة اللازمة لممارسة المصارعة والمباريات. رفع الأوزان أو القيام بتمارين مقاومة مماثلة سوف يبني قوة عضلية للإطراح و الإمساك. أضف التمدد ، الذي يخفف العضلات عن الجري أو الرفع ولكنه أيضًا يبني مرونة لتحركات المصارعة.
تشغيل يوميا
قم بتشغيل ميلين على الأقل في اليوم. إذا كان هذا كثيرًا جدًا في البداية ، فابدأ بتشغيل أقصر وأبعد مسافة. حاول الوصول إلى مستوى تشغيل ما لا يقل عن ميلين كل يوم ، أربعة أو خمسة أميال على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. لا تهرول تشغيل في وتيرة جيدة. تشغيل التلال لبناء قوة الساق. قم بفترات زمنية قصيرة - سباقات السرعة القصيرة تتخللها سرعة أبطأ - لبناء السرعة والسرعة والنشاط الهوائي. روتين واحد هو سباق 10 ثوان كل دقيقتين.
رفع أحمال
رفع الأوزان يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. التركيز على الأوزان الثقيلة ، وليس التكرار العالي ، لبناء القوة ، وليس الكتلة. استخدم ما يكفي من الوزن بحيث يستغرق تكرار الماضي أقصى جهد. استخدم الأوزان الحرة ، أو الدمبل ، أو آلات الوزن ، أو فرق المقاومة ، ولكن اجعل جلسات تدريب الوزن شديدة ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون موجزة ، وعادة ما تكون أقل من ساعة. روتين من الاثنين إلى الأربعاء والجمعة مثالي ، لكن الجدول الزمني الطويل يدور حول جلسات الوزن.
بناء النواة
تركيز قوة التدريب على العضلات الأساسية مثل البطن وأسفل الظهر. استخدام التمارين التي تكرر نشاط المصارعة. وتقوم المصاعد والسيقان والصعوبات والمكابس على بناء العضلات التي يحتاجها المصارعون لرفع الخصم من أجل الإمساك به أو حمله أثناء ركوبه أو تحويله إلى دبوس. تمارين الضفائر وغيرها من تمارين الذراع تساعد على تقوية العضلة ذات الرأسين. لا تنسى اليدين والساعدين. الضغط على الكرة أو أجهزة الربيع لتقوية اليدين لفهم.
المرونة والاستقرار
هل المرونة والثبات التدريبات. يعد التمدد أمرًا ضروريًا قبل الركض ولكن أيضًا سيساعد في الهروب والانتكاسات خلال الموسم. يمكن إجراء تدريبات الاستقرار بممارسة أو كرة دواء. عقد شريط التوازن والوقوف على ممارسة أو كرة الاستقرار. ثني ذراعيك لدحر ذهابا وإيابا مع الحفاظ على التوازن على الكرة. استلق على وجهك على الكرة مع القدمين على الحائط ولف الكرة ذهابًا وإيابًا تحت جسمك. هل تندفع الكرة الطبقية عن طريق الإمساك بالسقوط أمامك والتقدم إلى الأمام وإلى جانب واحد حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرضية. أرجل بديلة.
