على الرغم من استخدام الأسماء في بعض الأحيان بالتبادل ، فإن chinups و pullups تمارين مختلفة لظهرك. الفرق بين هذين التمرين هو الحد الأدنى - ليس أكثر من تغيير قبضة - ولكن هذه الميزة البسيطة تؤثر على طبيعة وصعوبة التدريبات. Pullups أصعب وتؤكد عضلات مختلفة من chinups.
اسحب
يستخدم pullup قبضة اليد - تواجه راحة اليد الخاصة بك على الأرض. الاستيلاء على شريط pullup مع قبضة الكتف عرض ، أو أوسع قليلا قليلا ،. يمكنك عبور الكاحلين إذا كان ذلك أكثر راحة لك. ابدأ بتمديد ذراعيك بالكامل ، ولكن حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك لتقليل الضغط على مفاصلك. اضغط على شفرات كتفك معًا وأسفل ، ثم ثني مرفقيك لسحب نفسك حتى تصل ذقنك أو تمرر العارضة.
اعلى الذقن
النموذج العام ل chinup هو نفسه بالنسبة للانسحاب ، ولكنك تستخدم قبضة خفية ، عرض الكتف ، مع راحة يديك إلى السقف. ابدأ بتمديد ذراعيك ، ولكن انحناء طفيف في مرفقيك. اضغط على شفرات كتفك معًا وأسفل واثني مرفقيك لسحب نفسك إلى البار. نظرًا لأن أفعالك تتجه لأعلى ، فإن الغشاء هو في الغالب حركة تمدد الكتف - تحرك ذراعيك العلوية إلى الأسفل وإلى الخلف. سحب هو حركة التقريب الكتف. تحرك ذراعك العلوي إلى جانبيك.
تأكيد العضلات
Chinups و pullups تستهدف عضلات ظهرك ، وخاصة dorsi latissimus ، وهي العضلة الكبيرة التي تمتد إلى أسفل ظهرك على كل جانب من جوانب عمودك الفقري. كل من التدريبات تعمل أيضا عضلات العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. تسحب قبضة الذقن السفلية العضلة ذات الرأسين في التمرين أكثر من الانسحاب. خلال chinup ، كنت في الواقع القيام بجزء من حليقة bicep. هذا هو الفرق الرئيسي بين الانسحاب و chinup - chinup ينشط عضلات bicep أكثر من pullup.
صعوبة
Chinups و pullups تحدي تمارين الظهر. يجب عليك سحب كل وزن جسمك إلى البار. Pullups أكثر صعوبة لمعظم الرباعين لأنك لا تحصل على المساعدة من العضلة ذات الرأسين الخاصة بك كما تفعل في chinup. إذا لم تستطع عمل انسحاب كامل ، ابدئي باستخدام chinups. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل chinup كامل ، تبدأ مع عمليات السحب العرضية وزيادة الوزن تدريجيا حتى تتمكن من سحب وزن الجسم الخاص بك.
