سوف يساعدك تدريب المقاومة أو الوزن على تحسين قوة العضلات ومقاومة فقدان كتلة العضلات المصاحبة للشيخوخة. ليس عليك أن تستثمر الكثير من المال في الدمبل لبدء تدريب القوة. يمكنك إعادة أغراض الأغراض العادية وحتى معدات التمارين الأخرى لاستبدال الدمبل في المنزل أو المكتب أو على الطريق. كما هو الحال دائمًا ، اسأل طبيبك عن أي ممارسة مناسبة وآمنة لك.
البضائع المعلبة
استخدام السلع المعلبة من مخزن الطعام كبديل عن الدمبل. على سبيل المثال ، يمكنك وضع خضروات أو حساء في كل جهة. استخدمها لتمرين تجعدات العضلة ذات الرأسين أو تمارين ثلاثية الرؤوس أو معززات الصدر. علب صغيرة هي أسهل في الانتظار. ومع ذلك ، إذا تمكنت من الإمساك بها بأمان ، فتخرج إلى علب أكبر عندما يصبح التمرين سهلاً للغاية.
زجاجات بلاستيكية
استخدام زجاجات المياه أو غيرها من الزجاجات البلاستيكية ذات الحجم المماثل مثل الدمبل لتمارين الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. استخدم عبوات ماء جديدة غير مفتوحة أو أعد ملء الزجاجات الفارغة بالرمل أو الماء. إذا أعدت تعبئة الزجاجات ، استخدم النوع الذي يحتوي على غطاء لولبي آمن من أجل السلامة. الزجاجات على شكل الساعة الرملية هي أسهل للقبضة ، وخاصة بالنسبة للأصغر.
كتب
تقدم الكتب بديلاً جيداً عن الدمبل في المنزل أو في المكتب أو في أي مكان يمكنك العثور عليه. إذا كنت ترغب في ممارسة كل من الذراعين في نفس الوقت ، ابحث عن كتب ذات وزن متساو تقريبا. إذا كان لديك كتاب واحد فقط أو لا يمكنك العثور على كتابين متشابهين ، فعليك بممارسة ذراع واحدة في كل مرة. استخدم كتابًا كبيرًا ، مثل القاموس غير المصقول ، كوزن واحد ثقيل.
أوزان الكاحل
يمكن مضاعفة أوزان الكاحل كبديل للدمبل. اجعلها أسهل للقبض وأقل قرص مرن من خلال ربطها في حلقة. بمجرد أن تقوم بربطها ، ستتمكن من استخدامها في أي من تمارين الوزن المعتادة. إذا كان لديك النوع ذو الأوزان القابلة للإزالة ، ابدأ بوزن خفيف وزدها كلما أصبحت أقوى.
تمرينات العصابات
يمكن لمجموعات التمرينات المرنة أو الحلقات أن تحل محل الدمبل في منحك تمرينًا كاملاً في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. استخدم تمرين الفرقة من ACE Fitness ، أو اتبع التعليمات مع فرقك. عصابات ممارسة تأتي في نقاط قوة مختلفة من المقاومة ، على غرار الدمبل الوزن المختلفة. مثالية للسفر ، فهي خفيفة الوزن وسهلة الحمل حتى في حقيبة حمل.
نصائح
إذا كنت مبتدئًا ، فاطلب المساعدة من خبير اللياقة البدنية لمعرفة الطرق السليمة والآمنة للعمل مع الأوزان. على الرغم من أن العديد من المتدربين يقومون بمجموعتين أو ثلاث من كل تمرين في التمرين ، إلا أن مجموعة واحدة مكونة من 12 تكرارًا تكون فعالة في العادة. استهدف دورتي وزن كل منهما 20 دقيقة في الأسبوع ، بالإضافة إلى برنامج التمارين الرياضية المعتدل. انتظر 24 ساعة على الأقل بعد جلسة وزن قبل العمل على نفس العضلات مرة أخرى.
تحذيرات
ضع السلامة أولا. يجب توخي الحذر عند رفع الأوزان الثقيلة ، مثل الكتب الكبيرة أو الزجاجات الكبيرة المملوءة بالرمل. ارتداء ملابس ممارسة المناسبة ، بما في ذلك الأحذية. لا تحاول رفع علب ضخمة أو أشياء ثقيلة أخرى لا يمكنك إمساكها بأمان.
