استخدام الأوزان الثقيلة هي واحدة من مفاتيح بناء العضلات والحصول على أقوى. ومع ذلك ، فستصبح ثقيلًا جدًا في وقت قريب جدًا ، وستستخدم بلا شك شكلاً سيئًا وستعرض نفسك لخطر الإصابة. مدى تقدمك بسرعة من مجموعة واحدة من الدمبل إلى المرحلة التالية يعتمد على نوع التمرين الذي تقوم به ، ومستوى تدريبك الحالي وعدد من العوامل المختلفة.
في البداية
عندما تبدأ في رفع الأوزان ، يتكيف جسمك بسرعة نسبية ويمكن أن يكون التقدم سريعًا إلى حد ما. ينصح المركز الطبي لجامعة روتشستر بالبدء بالأوزان التي تشعر بالضوء. يجب أن تكون قادرًا على القيام بما لا يقل عن 15 تكرارًا مثاليًا بدون الكثير من المتاعب لكي يتم تصنيف الوزن كضوء. ويعني اعتماد هذه الطريقة أن القفز إلى المستوى التالي لا ينبغي أن يكون تحديًا كبيرًا ، وقد تحتاج فقط إلى استخدام زوج واحد من الدمبل لتدريبات واحدة أو اثنتين قبل أن يصبح أكثر ثقلاً. تحرك بزيادات صغيرة لا يزيد وزنها عن 5 أرطال لكل تمرين وراقب عينيك - استخدام نموذج ضعيف هو علامة مؤكدة أنك قد أصبحت ثقيلًا جدًا وسريعًا جدًا.
يصبح أقوى
كلما طالت مدة تدريبك وأصبحت أكثر خبرة ، كلما كان من الصعب عليك زيادة وزن دمبلك. وسيتبع معظم المتدربين المتوسطي microcycle خطية ، والتي يمكن أن تكون ثلاث مجموعات من 12 ممثلين لمدة أربعة أسابيع ، وثلاث مجموعات من 10 مع وزن أثقل قليلا في الأسابيع 5-8 وأربع مجموعات من ثمانية مع وزن أثقل مرة أخرى في الأسابيع 9 إلى 12 ستعود بعد ذلك إلى الأسبوع الأول ، ولكن استخدم أثقل وزن في المرة الأولى. هذا يعني أنك ستزيد قوة دمبلك كل 12 أسبوعًا.
عامل الاستقرار
خلافا لآلات الوزن ، لديك عضلات الاستقرار لديها الكثير من العمل للقيام به عند رفع الدمبل. في تمارين الدمبل ، غالباً ما تصبح العضلات المتوترة مجحفة أمام العضلات الرئيسية ، كما يكتب عالم الرياضة جيم ستوباني في "موسوعة العضلات والقوة". وهذا يعني أنه غالباً ما يصعب عليك زيادة الأوزان التي ترفعها على آلة ضغط الدمبل ، على سبيل المثال ، من الضغط على جهاز الصدر أو حتى الضغط على المكبس. إذا وجدت أنه عند استخدام الدمبل ، عليك بذل المزيد من الجهد لتحقيق التوازن بين الوزن والعضلات المستهدفة لا تعمل بشكل مناسب ، قم بإسقاط الوزن وبناء العضلات المستقرة قبل أن تصبح أثقل. نوع التمرين مهم جدا. ستصبح أقوى بشكل أسرع في تحرك متعدد المفاصل - مثل صفات الدمبل أو المكابس العلوية - مما ستفعله في وصلة المفرد مثل التجعيد أو الامتدادات العلوية.
جعل الجهد
إن السرعة التي تكسب بها القوة وتعمل على رفع رف الدمبل تعتمد على الجهد الذي تقوم به. إذا دفعت نفسك وتدريب بالقرب من الفشل العضلي ، يجب أن تكون قادرًا على التقدم بسرعة كبيرة. ركّز على أداء تمرينات ذات نوعية جيدة ، وعمل جسمك بالكامل بالتساوي والانتقال إلى الوزن التالي عندما تشعر بأن الدمبل التي تستخدمها لا تقدم ما يكفي من التحدي. لكي يكون الوزن صعبًا ، يجب أن يتسبب ذلك في الوصول إلى فشل عضلي في آخر مندوب. إذا كنت تؤدي مجموعة من 10 على سبيل المثال ، فيجب أن يشعر المندرجون من واحد إلى خمسة بخير ، فيجب أن يكون المهاجمان ستة وسبعة أشخاص صعبين ويجب أن يكون التمرين من ثمان إلى تسعة تحديًا كبيرًا. في الساعة 10 ، من المحتمل أن يبدأ النموذج في الانهيار ، وهو مؤشر جيد على أنك ترفع ثقيلًا بما فيه الكفاية ولا يجب أن تحاول طرد أي ممثلين آخرين.
