اختيار روتين التمرين عندما تكون على جدول زمني ضيق يعني اختيار التدريبات التي تمنحك أقصى ضجة لباك الخاصة بك. لذا ، ما هو أفضل الدفعات الكلاسيكية ، أو تمارين متقدمة مثل الانخفاضات في الصدر والانخفاضات في مقاعد البدلاء؟
هذه التمارين المستمرة تستهدف العديد من مجموعات العضلات لتمرين الجسم العلوي العظيم. كل تمرين بسيط لأداء أي مكان باستخدام وزن جسمك فقط ، ولكن فوائد كل تمرين تعتمد على العضلات التي تتطلع إلى استهدافها. اختر تمرينك بناء على أهداف لياقتك البدنية.
الكمال دفع المتابعة
عمليات الدفع هي تمرين أساسي لسبب ما. تستهدف مجموعة من الأذرع والأكتاف الخاصة بك ، بينما تشغل أيضًا مجموعات عضلية أخرى في الصدر والظهر واللب. إن وضع اللوح الخشبي للرفع يجعله مناسبًا بشكل خاص لبك. هذا الموقف ينشط المستقيمة البطنية ، obliques الداخلي / الخارجي ، spenee erector ، الدالية ، latissimus dorsi و ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. تجريب الأساسية هو سبب كبير لاختيار دفعة المتابعة على ممارسة تراجع.
لإجراء عملية دفع مثالية ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع رباطك مسطحًا على الأرض أسفل كتفيك ، وقدميك معًا. اخفضي جسمك حتى يصل مستوى المرفقين إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ووزنك موزعًا بشكل متساوٍ. ثم ، ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
The Perfect Dip
الانخفاضات هي تجريب أكثر تقدما ، وهي جيدة بشكل خاص لاستهداف ثلاثية الرؤوس. هناك نوعان رئيسيان من التراجع. يستخدم مقعد البدلاء مقاعد البدلاء على شكل دعامة ، بحيث يمكنك خفض جسمك في وضع الجلوس. يستخدم الغطس على الصدر قضبان متوازية على شكل دعامة ، مما يسمح لك بالغطس في مكانه مع ترك ساقيك معلقة تحتك بحرية.
للقيام بغطس مقعد مثالي ، استعد نفسك في وضع الجلوس باستخدام مقعد التمرين ، مع ذراعيك خلف الوركين قليلاً. حافظ على رأسك وجذحك منتصبة في وضع مستقيم ، وأرفق مرفقيك. انزل نفسك أسفل حافة المقعد ، حتى يبلغ مرفقيك 90 درجة ، ثم أعد نفسك إلى وضع البداية.
للحصول على غطس مثالي في الصدر ، قم بتثبيت الأشرطة المتوازية بأذرعك المقفلة ، وركلت ساقيك متدلية تحتك مباشرة ، مع ثني ركبتيك. مع نصب الصدر والرأس ، قم بخفض جسمك لأسفل ببطء ، مع اكواع المرفق قليلا. ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بمجرد وصول مرفقيك إلى 90 درجة.
الانخفاضات مقابل Push-Ups
الانخفاضات وعمليات الضغط هي تمارين مختلفة ، وتستهدف عضلات مختلفة. من الصعب مقارنة الاثنين مباشرة. ومع ذلك ، وجدت أبحاث اللياقة البدنية التي أجراها المجلس الأمريكي على ممارسة (ACE) في عام 2012 على مستوى أعلى من تفعيل العضلات للسباقات من لممارسة عمليات الدفع ، بالمقارنة مع مجموعة من التمارين.
في دراسة منفصلة لـ ACE نُشرت في عام 2011 ، تبين أيضًا أن الانخفاضات هي تمرين ثلاثي الرؤوس فعال للغاية ، على الرغم من أنه تم تجاوزها من خلال الاختلاف المتقدم في دفع المثلث المتقدم.
إذن ، ما هي التمارين الرياضية الأفضل؟ اعتمادا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإن التنشيط العضلي الأعلى للغطس سيزيد من حجم الصدر العضلي والذرري بمرور الوقت.
تمنحك تمرينات التمارين الرياضية تمرينًا أفضل للجسم ، ولكن لا تستهدف ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف مثل الغطس. الصورة الائتمان: MisterDelirious / iStock / Getty Images مزايا Push-Ups و Dips
كل تمرين له فوائد قد تجعله مناسبًا تمامًا لأهداف لياقتك البدنية. الانخفاضات هي الخيار الأفضل عندما تتطلع لاستهداف عضلات محددة جدًا. إنها تمرين مثالي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، صدرية الرأس الكبرى ، الدالية الأمامية و شبه المنحرفة ، والتي تعمل كمثبِّت. الحصول على صدر قوي وأكتاف قوية قد يحدث بشكل أسرع مع روتين غطس أكثر من عملية الضغط. إن تنشيط العضلات الأعلى للهبوط يمكن أن يعطي مكاسب أكبر خلال فترة زمنية أقصر.
يتم تعديل عمليات الضغط بسهولة عن طريق وضع اليد أو زاوية الجسم ، مما يزيد أو ينقص مستوى الصعوبة والعضلات التي ستشغلها. وهذا ما يجعل عملية الدفع أكثر تنوعًا من ممارسة تمارين لياقة الجسم بالكامل. يمكنك أيضًا إجراء عملية دفع في أي مكان ، بدون مقعد أو أشرطة متوازية ، والتي يمكن أن تكون ميزة لممارسة الرياضة طوال اليوم. إن وضع اللوح الخشبي للرفع هو أيضًا دعامة أساسية ، مما يمنحك أساسًا مستقرًا للعديد من التمارين والأنشطة الأخرى.
