يمكن أن تكون اليوغا مع أي إصابة ، وخاصةً الأساس الخاص بك - القدمين - خادعة. ومع ذلك ، لا يتعين عليك التخلي عن طرح سجلك بالكامل. قد تشعر بأنك وحدك في الإصابة ، لكن الجمعية الأمريكية لتقويم العظام والكاحل تشير إلى أن 25،000 شخص يتورّطون في الكاحل كل يوم.
أنت بحاجة إلى وقت لشفاء كاحلك. في المراحل الأولى من الانتعاش ، اختر في الغالب وضعيات الجلوس والملاحة بينما ينخفض تورم كاحلك والاربطة تلتئم. بعد الإصابة الحادة ، تأكد من الحفاظ على وزن الساق المصابة ورؤية الطبيب. قد يعطيك دعامة لارتداء الاستقرار في المنطقة إذا كان التواء شديدًا بما فيه الكفاية.
في مراحل لاحقة من الاسترداد ، يمكنك تضمين الحركات في الممارسة التي تساعد على استعادة المرونة ونطاق الحركة. في النهاية ، سوف تعيد قوة الكاحل بالكامل وتعود بشكل كامل في ممارستك. بالطبع ، يجب على طبيبك أن يزيل أي يوغا تفعلها وتذكر أن لا تتعجل في عملية الشفاء - كونك حريصًا جدًا على القيام بحركات مثل المحارب الثالث والراقص والقفز فقط يعيد الشفاء.
المرحلة 1 من الاسترداد
في أعقاب التواء مباشرة ، تتمثل استراتيجيتك الأساسية في RICE: الراحة والجليد والضغط والارتفاع. سوف تحافظ على وزنك من الكاحل ، لذا فإن اليوغا تضع في كرسي أو عندما تكون مستلقية على السرير أكثر أمانًا. يساعد الانقلاب اللطيف على تخفيف التورم وتحقيق الجزء "المرتفع" من الوصفة العلاجية.
الجليد والراحة هي العلاجات الأولية. الصورة الائتمان: AndreyPopov / iStock / Getty Images كرسي يوقظ
من وضع الجلوس القياسي في الكرسي ، يمكنك تنفيذ ما يلي:
اذرع النسر: لف الكوع الأيمن تحت يمينك ثم اعبر الساعدين والمعصمين. كرر مع ذراعك الأيسر تحت.
الأسلحة Cowface: ارفع يدك اليمنى إلى السقف مباشرة ، ثم ثنيها خلف ظهرك حتى يصل المرفق إلى أعلى. أحضر ذراعك الأيسر خلف منتصف ظهرك واستخدم يدك اليسرى لالتقاط يدك اليمنى. كرر ذلك مع الذراع الأيسر في الأعلى.
الأسلحة Cowface تبقى لينة ، الكتفين مرنة. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images يجلس تويست: قم بتدوير الجذع إلى اليمين ، يدك اليسرى باستخدام فخذك أو مقعد الكرسي لسحبك أعمق في اللف. كرر على اليسار.
يجلس إلى الأمام طية: إطالة قدميك إلى الأمام وطيها من الوركين.
مواقف منتهية
الاستلقاء في السرير يسمح لك بالأداء:
تويست سوين: ارسم ركبتيك في صدرك برفق واجعلهم يسقطون في جانب واحد. شد ذراعيك لجعل شكل "T" وأدر رأسك بعيدًا عن ركبتيك. اتجاهات التبديل.
تمتد في اوتار الركبة: تصل إلى ساق واحدة على التوالي حتى السقف وتداخل يديك خلف فخذك. سحب بلطف على الفخذ ليشعر بتمدد خفيف. كرر مع الساق الأخرى.
موقف الكتف: الاستلقاء على ظهرك ودعم انخفاض العمود الفقري بيديك. ارفع الوركين عن الأرض ، بحيث تكون متوازنًا على كتفيك.
ساقيه فوق الجدار: الاستلقاء على ظهرك ودعم ساقيك على الحائط بحيث تشكل زاوية 90 درجة في الوركين. إذا كان سريرك لا يقترب من الحائط ، فببساطة ، دع ساقيك يصلان إلى السقف ، غير مدعوم ، لأنفاس متعددة.
وضع الجثة: الاستلقاء على ظهرك والسماح للأذرع والساقين للاسترخاء. ركّز على تنفسك لمدة 5 دقائق أو أكثر.
المرحلة 2 الاسترداد
قد ينتقل الالتواء الخفيف إلى مرحلة 2 من الشفاء قريبًا جدًا ، وأحيانًا في غضون 3 إلى 5 أيام بعد الإصابة. قد تستغرق الالتواءات الشديدة أسبوعين للوصول إلى مرحلة شفاء أكثر نشاطًا - ستقوم أنت وطبيبك باتخاذ القرار معًا.
في هذه المرحلة الثانية من الشفاء ، تشمل بعض تمارين الشد خصيصًا للكاحل عند إجراء تمارين اليوغا اللطيفة. بما أن الكاحل لا يزال يلتئم ، تجنب وضع الوزن الكامل عليه أو خطر وضع الوزن الكامل عليه من خلال الدخول في موازنة صعبة ، مما يعني أنك قد تتعطل - وهذا يشمل الوقوف على اليدين والكرو.
عندما تستلقي على ظهرك لعمل تمطيط في اوتار الركبة ، على سبيل المثال ، ضع مفصل الكاحل في موضعه ، حيث تكون الساق في الهواء. التناوب من المفصل وانقلاب وانقلاب هي أيضا مناسبة. عندما ينتعش جيدًا في المرحلة الثانية من الانتعاش وتهدأ معظم آلام التواء ، قد تحافظ على وضعية كرسي لبضع نعال لتطويل الكاحل.
المرحلة 3 الاسترداد
أنت تعود للعمل في المرحلة 3 من الشفاء من التواء. تعتبر الموازنة والتجارب مع وضع الوزن الكامل على الكاحل مكونات مهمة في هذه المرحلة. يمكن لليوجا أن تكون قيّمة ، لكن لا تدفعها - لا تريد أن تعيدها لنفسك.
يمكنك العودة إلى كل شيء إلا الأكثر ديناميكية في اليوغا في هذه المرحلة. لا ينبغي استئناف القفز والتحولات السريعة للموقف ، كما هو الحال في ممارسة Ashtanga ، إلا عندما يكتمل الشفاء. التمسك بممارسة تثير الإيقاع ، وإذا شعرت بالألم ، تخطي وضعية.
وهناك طريقة أخرى جيدة لدمج اليوغا والشفاء في الكاحل هي إجراء عدد قليل من موازنة الاختيار مع قدمك المتأثر على وسادة. تشير الجمعية الأمريكية لتقويم العظام والكاحل إلى أن هذه طريقة لتحسين الاستقرار في المفصل.
استخدم شجرة لاستعادة قوة مفصل الكاحل. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images جرب وضعية الشجرة ، حيث تقف على الوسادة مع قدمك المتأثرة وأحضر النعل الآخر إلى الجزء الداخلي من ساقك الدائمة. ومن شأن وضعية جبلية واحدة أن تكون مفيدة أيضًا. قف على الوسادة مع ساقك المصابة ثم ارفع الساق الأخرى لأعلى بحيث يكون الفخذ موازياً للأرضية ، بينما تنحني مفاصل الركبة والكاحل بزاوية 90 درجة.
لا تستخدم اليوغا كبديل لأي تمارين علاج طبيعي أخرى يحددها الطبيب.
