تلعب التغذية دورًا مهمًا في النجاح الكلي لأي برنامج تدريبي للياقة البدنية ، ويمكن تقسيمه إلى مرحلة ما قبل التمرين ، وبعد التدريب ، والتغذية العامة. يمكن أن يؤدي القيام بتمرين على معدة فارغة إلى الحد من فعالية التمرين ، إلا أن هزة بروتين ما قبل التدريب توفر الطاقة والقوة التي يحتاجها جسمك لإنهاء تمرين مكثف. يوفر البروتين اللبنات الأساسية لتطوير العضلات ويمكن تخصيص المكونات الإضافية في الاهتزاز لتلبية أهداف اللياقة الفردية الخاصة بك.
مصدر البروتين
البروتينات والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لعضلاتك ويجب استهلاكها بكميات كافية لدعم نمو العضلات الخالية من الدهون. يقترح شارلي بول من Bodybuilding.com أن مسحوق بروتين مصل اللبن هو أفضل مصدر للبروتين قبل التخلص منه. يتم امتصاص بروتين مصل اللبن في مجرى الدم بسرعة مما يسمح لجسمك باستخدام الأحماض الأمينية أثناء وبعد التمرين مباشرة.
فوائد
الفوائد المرتبطة باستهلاك هزة بروتين ما قبل التمرين تذهب إلى أبعد من وجود تدفق مستمر للطاقة والقوة أثناء التمرين. تساعد المكونات في هزة البروتين على زيادة كتلة العضلات الهزيلة من خلال مساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع والحد من الانهيار العضلي بعد التمرين. يزيد أيضك أيضًا من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون المخزنة.
الاعتبارات
قم بخلط 5 جرام إلى 40 جرام من البروتين مع 10 جرام إلى 30 جرام من الكربوهيدرات واستهلك حوالي 30 إلى 45 دقيقة قبل التمرين. تعتمد كمية البروتين والكربوهيدرات على أهداف اللياقة البدنية والوزن ، والشدة الكلية ومدة التمرين. على سبيل المثال ، استخدم 30 جم إلى 40 جم إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ولكنك تخفض من 5 غرامات إلى 10 جم إذا كانت أهدافك للياقة تتضمن فقدان الوزن. إذا استمر التمرين لمدة تزيد عن 40 دقيقة ، أضف بروتينًا إضافيًا لتثبيت معدلات الامتصاص في مجرى الدم.
المكونات الإضافية
إضافة مجموعة متنوعة من المكونات إلى هزي البروتين قبل تجريب وفقا لأهداف اللياقة البدنية وتفضيل الذوق الخاص بك. يمزج المزج مع الحليب الخالي من الدسم البروتين والكربوهيدرات. وتشمل مصادر الكربوهيدرات الإضافية لزيادة مستويات الطاقة عصير الفاكهة والفاكهة الخام ودقيق الشوفان. يمكنك أيضا إضافة مساحيق تكملة مثل المساحيق بالكهرباء أو مكملات بناء العضلات مثل الكرياتين أحادي الهيدرات والجلوتامين.
