عندما قام الطالب الطبي البريطاني روجر بانيستر البالغ من العمر 25 عامًا بالكاد باختراق حاجز الأربع دقائق في عام 1954 ، قام بإشعال النار في عالم الرياضة. يتقدم هوروج الكروج ، صاحب المركز الثاني في البطولة ، 56 عاماً ، وسجل رقمه القياسي العالمي 3:43. في حين أن كسر أربع دقائق في ميل يبدو وكأنه الوصول ، فإن معظم العدائين يتشاركون الإثارة في تشغيل الميل بالسرعة التي تطير بها أقدامهم. لتشغيل محرك الأيروبيك في شكل ميل أصلي ، تحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من التدريبات ، والتدريب على المرونة والقوة.
تدريب سريع
الخطوة 1
تشغيل اثنين من التدريبات منفصلة منفصلة تتكون من 200 و 400 متر يكرر. وقد اكتشف جوردون سليفيرت ، الذي يشغل الآن منصب نائب الرئيس للأداء البشري في المركز الرياضي الكندي في المحيط الهادئ ، أن 400 مليون مرة تساعد على التنبؤ بأوقات سباق الميل. قبل البدء في جلسات السرعة اللاهوائية ، قم بالدفء مع 15 دقيقة من الركض السهل ثم التمدد. الركض لمدة خمس دقائق أخرى. دائما تهدأ وتمتد بعد جلسة السرعة.
الخطوة 2
تشغيل فترات 200M. شرط جسمك لتشغيل اللاهوائي وعضلاتك للرد بشكل متفجر مع الجري. تعني كلمة "صعب" وتيرة أسرع قليلاً من وتيرتك الحالية البالغة 400 م ، وليس السرعة الكاملة. إذا قمت بتشغيل 400 متر في 80 ثانية ، فعليك تشغيل فواصل 200 متر في 38 ثانية. اتبع كل 200 مع هرول لمدة دقيقتين. اعتمادا على مستوى لياقتك ، قم بتكرار الفواصل الزمنية بين 6 و 10 مرات. أثناء التهيئة ، قلل وقتًا طويلاً من الانتقال إلى 30 ثانية.
الخطوه 3
تشغيل الفترات 400m. الاحماء والتركيز على السرعة. تشغيل أول 200 متر خمس ثوان أبطأ من 200M الثانية وتشغيل النصف الثاني أسرع من سرعة الهدف ميل الخاص بك. في يوم مختلف ، أضف تطورًا وركز على الخصوصية بدلاً من ذلك. إذا كنت ترغب في تشغيل الميل في ست دقائق ، ثم تقسيم 400 م حتى 90 ثانية لكل لفة. للقيام بهذا التمرين ، قم بتشغيل 400 متر تكرار في 90 ثانية بالضبط وتقليل وقت الاسترداد بالتدريج من دقيقتين إلى 30 ثانية بين التكرارات.
التلال والقوة والمرونة
الخطوة 1
مارس التمارين صعودا وهبوطا مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك الحصول على قوة متفجرة ترتفع صعودا وتحسن السرعة ومعدل سرعة التحليق. بعد 30 دقيقة من الركض ، اختر تلة شديدة الانحدار (حوالي 100 متر) لتصعد وترتفع بوتيرة تشبه سرعة الجري. الركض إلى أسفل وتكرار من ستة إلى 10 مرات. اتبع نفس الإجراء لتشغيل منحدرًا ، لكن اختر أصلًا أكثر نعومة. لا تخاطر بالإصابة من خلال فقدان السيطرة على الجري.
الخطوة 2
زيادة قوة العضلات. تقدم سرعة الساق من خلال تقوية العضلات المطلوبة في الميل: العجول ، الكواد ، الغلوت وأوتار الركبة. دمج قوة العمل في روتينك اليومي مرتين على الأقل في الأسبوع.
الخطوه 3
ثني عضلاتك. يحدد معدل stride وطول الخطوة سرعة الساق. تمنعك العضلات الضيقة من فتح مسارك والهبوط. بعد الإحماء لمدة 15 دقيقة ، قم بتمديد أوتار الركبة ، الغلوت ، العجول ، منطقة الفخذ ، الوركين والرباعية ، وتمسك كل تمدد لمدة 30 ثانية. تمديد عضلاتك مرة أخرى بعد التمرين. تشتد العضلات وتشد خلال جلسات التدريب المكثفة.
قاعدة هوائية ، تدريب VO2 ماكس وعتبة
الخطوة 1
بناء قاعدة صلبة. قبل أن تتدرب لتشغيل ميل سريع ، قم بتشغيل سرعة سهلة إلى معتدلة لمدة 12 أسبوعًا على الأقل. كلما كانت قاعدتك أقوى ، يتكيف جسمك بشكل أفضل مع أحمال التدريب المكثفة.
الخطوة 2
مزجها مع التدريبات VO2 ماكس. عزز اقتصادك المتداول ، وهو أمر حاسم من أجل تسجيل سرعة ميل سريع ، مع تكرار ما بين ثلاثة إلى ستة أميال عند سرعة سباق 5K ، أو 30 إلى 40 ثانية أبطأ من وقتك الأقصى. استعد الركض لمدة أربع دقائق ، وقم بتقليل وقت التعافي تدريجيا إلى 45 ثانية.
الخطوه 3
قم بتحسين عتبة اللاكتات بثلاث إلى أربع فترات كل 10 دقائق بمعدل 40 إلى 50 ثانية أبطأ لكل ميل من إيقاع ميل واحد. إن تعزيز حد اللاكتات الخاص بك يحسن من كفاءة التشغيل والتحمل والاقتصاد. أكثر من كل شيء ، فإنه يجلب لك خطوة واحدة للوصول إلى هدفك ميل الوقت.
نصائح
- ارتداء أحذية الجري مناسبة ل 5 K عند تشغيل التدريبات السرعة. بدء التدريبات السرعة بشكل متحفظ. الهدف هو تشغيل أسرع نحو النهاية ، وليس في البداية.
تحذيرات
- استشارة الطبيب الطبي إذا كان لديك أي تحفظات قبل بداية التدريبات السرعة والتدريب ميل. استمع لجسمك. في بعض الأيام ، ستتمكن من دفع السرعة ، لكن في الأيام الأخرى قد تضطر إلى قطع التمرين القصير.
