عند التمرين ، يتم تسريع معدل النبض للمساعدة على تحريك الدم والأكسجين من خلال الخلايا والأنسجة. يمكن أن يساعدك معرفة معدل النبض على تقييم روتين التمرين وزيادة فوائد التمرين. أفضل النتائج تحدث عندما يبقى معدل النبض الخاص بك داخل المنطقة المستهدفة أثناء التمرين. قد يكون معدل النبض المرتفع جدًا أو منخفضًا جدًا مؤشرًا للمشكلات المحتملة.
أساسيات معدل النبض
نبضك ، أو معدل ضربات القلب ، هو وسيلة لمعرفة مدى صعوبة وفعالية ضخ قلبك. في كل مرة يتوسع قلبك ويتقلص ، يجبر الدم عبر نظام الدورة الدموية ، ويمكنك أن تشعر بهذه النبضات في نقاط على جسمك مثل العنق والمعصم. يختلف معدل النبض الطبيعي من 60 إلى 90 أثناء الراحة ، وما يصل إلى 200 أثناء التمرين القوي ، حسب العمر ومستوى اللياقة. إذا كان معدل النبض منخفضًا جدًا ، فهذا حدث يسمى "brachycardia" ، فقد يسبب الدوار أو الإغماء. إذا كانت مرتفعة للغاية ، فإن النتيجة هي عدم انتظام دقات القلب ، والتي يمكن أن تكون علامة على وجود مشكلة طبية كامنة.
معدل ضربات القلب المستهدف
حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدرة للتمرين عن طريق طرح عمرك من 220. أثناء التمرين ، استهدف ما بين 60 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لعدد معدل ضربات القلب. أي معدل نبض داخل هذا النطاق أمر طبيعي. تجنب التمارين التي تدفع نبضك فوق 85 في المئة ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية والعظام دون أي فوائد صحية إضافية. إذا كان لديك قلق صحي سابق ، فقد يقلل طبيبك من معدل ضربات قلبك المستهدف إلى حوالي 50٪.
أخذ نبضك
لمعرفة ما إذا كنت تمارس الرياضة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف ، توقف عن التمرين واتبع نبضك لمدة عشر ثوانٍ. ضع نصائح الفهرس الخاص بك ، والأصابع الثانية والثالثة على جانب راحة اليد في معصمك المعاكس أو على رقبتك بالقرب من القصبة الهوائية. اضغط برفق حتى تشعر بالنبض ، ثم عد النبضات لمدة 10 ثوانٍ أثناء النظر إلى الساعة أو الساعة ، واضرب هذا الرقم في ستة. إذا كنت غير قادر على أخذ نبضك أو توقف عن ممارسة التمارين للقيام بذلك ، فيمكنك استخدام أقصى مجهود مُدرك: إذا استطعت التحدث وممارسة الرياضة في نفس الوقت ، فأنت لا تعمل بجد ، ولكن إذا كنت تستطيع الغناء ولا يزال ممارسة ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. يمكنك أيضًا استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو اختبار تمارين متدرج تحت إشراف طبي لتحديد معدل ضربات القلب.
الاعتبارات
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على معدل النبض المستهدف ، بما في ذلك الزيادات في درجة حرارة الهواء والجفاف ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، كما يمكن أن تمارس في الارتفاعات العالية. يمكن أن تؤثر الأدوية الخاصة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري على معدل نبضات القلب أيضًا. قد يحتاج طبيبك إلى ضبط منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة إذا كان لديك أي من هذه الشروط. إذا كان نبضك ثابتًا أو منخفضًا جدًا أثناء التمرين ، استشر طبيبك ، خاصة إذا كنت تعاني أيضًا من ضيق في التنفس ، أو ألم ، أو دوار ، أو إغماء.
