يلام الأيض لقضايا الوزن على طرفي الطيف. إذا كان بطيئًا للغاية ، قد تصارع لإنقاص الوزن. إذا كان الأمر سريعًا جدًا ، فقد تصارع تحقيق الربح. سواء كان ذلك بطيئًا أو سريعًا ، فقد يساعدك تعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة على إدارة معدل الأيض. إذا كنت قلقًا من أن التمثيل الغذائي البطيء أو السريع قد يكون مشكلة طبية ، فاستشر طبيبك لمناقشة الأسباب والحلول المحتملة.
أساسيات الأيض
الأيض يشير إلى العمليات الكيميائية المسؤولة عن الحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس وبناء الخلية والهضم. تتطلب هذه التفاعلات الكيميائية طاقة ، والتي تأتي من السعرات الحرارية في الغذاء. معدل الأيض الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية.
الفرق بين التمثيل الغذائي البطيء والسريع هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لدعم هذه الوظائف. الأيض البطيء يحرق سعرات حرارية أقل من السرعة. العوامل التي تحدد معدل الأيض الخاص بك وتشمل الجنس ، وتكوين الجسم ، والعمر ، والنشاط اليومي وعلم الوراثة.
معدل الأيض الأساسي ، والتأثير الحراري للغذاء والنشاط هي الأجزاء الثلاثة التي تشكل معدل الأيض. BMR هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها للحفاظ على أجزاء الجسم التي لا تفكر فيها ، مثل ضربات قلبك ، تنفس الرئتين والحفاظ على كتلة عضلاتك. يحرق BMR 40 إلى 70 في المئة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك بطيئًا ، فذلك لأن BMR بطيء. كل 100 سعرة حرارية تأكله يتطلب 10 سعرات حرارية من الطاقة للهضم ، والتي يشار إليها باسم التأثير الحراري للغذاء. كما يحرق نشاطك البدني السعرات الحرارية ويشتمل على الطاقة اللازمة لإخراجك من السرير في الصباح وتعزيز قوة الركض لمسافة 5 أميال.
الأيض البطيء
إذا كنت ترتدي وزناً أثناء تناولك نفس أنواع الطعام التي تناولتها منذ عشرات السنين ، فقد يتباطأ معدل الأيض. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، ولكن مع تقدمك في السن ، قد تكون أقل نشاطًا وتحول عضلاتك التي تحرق السعرات الحرارية إلى دهون ، مما يؤدي إلى التباطؤ الاستقلابي. وهذا أيضاً أحد الأسباب التي تجعل النساء عموماً أبطأ من metabolisms من الرجال - وراثياً لديهم عضلات أقل. إن تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية يمكن أن يتسبب أيضًا في انخفاض معدل الأيض لديك ، بنسبة تصل إلى 30 بالمائة ، وفقًا لمركز McKinley Health University في إلينوي.
الأيض السريع
إذا كنت تنعم بعملية الأيض السريع ، فقد يخبرك أصدقاؤك كيف يشعرون بالغيرة من أن بإمكانك أن تأكل ما تريد وليس زيادة الوزن. قد تكون الوراثة اللاعب الرئيسي في عملية الأيض السريع. إذا كنت رجلًا عضليًا ، فقد يكون لديك عملية أيضية فطرية أعلى ، ولكن حرق السعرات الحرارية العالية قد يكون أيضًا بسبب العمل الشاق. إن العمل على بناء العضلات ودفعها عندما يتعلق الأمر بمعدل الأيض الخاص بك ، هو السبب الذي يجعل الرياضيين وبناة الجسم يأكلون كميات كبيرة من الطعام.
القفز لبدء الأيض بطيئة الخاص بك
إذا كنت تقطع السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، لا تذهب إلى مستوى منخفض. قد يؤدي انخفاض السعرات الحرارية عن السيدات 1،200 و 1800 سعر حراري للرجال إلى توقف عملية الأيض ، مما يؤدي إلى خلق عملية أيض بطيئة. اعمل على زيادة السعرات الحرارية لزيادة طاقة حرق السعرات الحرارية.
إن إضافة عضلة إلى إطارك قد يمنحك عملية الأيض البطيء دفعة قوية. قم بتدريب القوة مرتين في الأسبوع باستخدام أوزان حرة أو تمارين مقاومة للجسم مثل القرفصاء والغداء والضغط ، لبناء العضلات التي تحرق السعرات الحرارية.
الحصول على مزيد من أمراض القلب هو وسيلة أخرى لبدء تشغيل معدل الأيض. أيضا ، تجد المزيد من الطرق لتكون نشطة. حتى المشي اليومي الخاص بك من 30 إلى 60 دقيقة. خذ جولة حول المكتب كل ساعة. تيرة عندما كنت على الهاتف. الوقوف في عداد لكتابة رسائل البريد الإلكتروني والرسائل.
الحصول على مقبض على الأيض السريع الخاص بك
إذا كنت تواجه وقتًا عصيبًا في اكتساب الوزن أو لا تستطيع التوقف عن فقدانه بسبب عملية الأيض السريعة ، فستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة المغذية لتعزيز الصحة العامة بشكل عام وزيادة الوزن. للحصول على سعرات حرارية إضافية ، تناول خبز الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة الكثيفة. الجبن والحليب كامل الدسم. البيض والسمك والفاصوليا الدهنية. الأفوكادو وعصير الفاكهة 100 في المئة. البازلاء والبطاطس والمكسرات والبذور والزيوت.
إضافة وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية مثل 1/4 كوب من المكسرات الجافة المحمصة الجافة مقابل 200 سعرة حرارية أو 1/4 كوب من الحمص مع 6 بوصات خبز القمح الكامل مقابل 260 سعرة حرارية. إن العصير الغني بالمغذيات العالية السعرات الحرارية مثل حاوية 6 أونصات من اللبن الزبادي المخلوطة بموز متوسط ، كوب واحد من الفراولة المقطعة و 2 ملعقة طعام من زبدة اللوز مقابل 480 سعر حراري يمكن أن يصل إلى السعرات الحرارية.
