كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي يمكن أن يسبب الألم في الرسغ. هشاشة العظام أضرار الغضروف المفصلي السلس الذي يغطي العظام. يحدث ألم المعصم بسبب احتكاك العظام المجردة التي تحك بعضها البعض. التهاب المفاصل الروماتويدي هو مرض التهابي يبدأ في المفاصل الأصغر ، مثل تلك الموجودة في اليد والمعصم. لأن التهاب المفاصل الروماتويدي عادة ما يكون متماثلًا ، فإنه عادة ما يؤثر على المعصمين. لا يمكن لممارسة تمارين المعصم أن تعالج التهاب المفاصل ، ولكنها قد تخفف الأعراض مع تحسين الدورة الدموية ونطاق الحركة. بعض التمارين قد تحفز تدفق السائل الزليلي ، مما يخفف حركة المفاصل.
دوائر المعصم
ضع معصمك على سطح مستوٍ ، واترك يدك لتتوقف عن الحافة. أداء خمس دوائر في اتجاه عقارب الساعة وخمس دوائر يد عكس عقارب الساعة للمعصم. تأكد من بدء الحركة من معصمك ؛ لا أصابعك. كرر على الجانب الآخر.
ماسحات الزجاج الأمامي
ارفع يديك في نفس الوضع المستخدم لدوائر المعصم. تخيل أن يديك هي مساحات الزجاج الأمامي ، وتدويرها من جانب إلى آخر. أداء 12 التكرار ، أو ستة لكل جانب.
التواء
ابدأ مع معصميك على سطح مستوٍ ، مع وضع راحة اليد على الأرض. قم بتدوير معصميك بحيث تواجه راحة اليد السقف ، ثم قم بتدويرها مرة أخرى بحيث تواجه الأرضية. أداء 10 التكرار.
فليكس وتوسيع
ارفع يدك على سطح مستوي. ثني معصمك ، بحيث تشير أصابعك نحو السقف. يمكنك استخدام اليد الأخرى لمساعدة التمدد. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ، ثم مد معصمك بحيث تشير أصابعك نحو الأرض. مرة أخرى ، استخدم يدك الأخرى لزيادة التمدد. انتظر لمدة 20 ثانية على الأقل ، ثم كرر التسلسل من ناحية أخرى.
معصم المعصم
ضع يديك معاً كما لو كنت في وضع "صلاة". اضغط على يدك اليسرى على اليمين ، وحاول ثني معصم اليد اليمنى. قاوم الحركة بيدك اليمنى. كرر في الاتجاه المعاكس.
دوائر كرة التنس
عقد كرة التنس بيد واحدة. ضع الكرة على الحائط. قم بإجراء خمس دوائر في اتجاه عقارب الساعة وخمس دوائر في اتجاه عقارب الساعة في كل اتجاه ، ثم قم بالتبديل إلى جهة أخرى. يمكنك أيضًا التدرب على الكرة ثم إرخاء يدك للحصول على المعصم والساعد وقوة اليد.
كرات اليد الصينية
كرات اليد الصينية هي كرات معدنية صغيرة مصممة لزيادة البراعة اليدوية. عقد اثنين من الكرات في يد واحدة ، والحفاظ على الساعد الخاص بك موازية للأرضية. استخدم أصابعك لتحريك الكرات حول راحة يدك. تدرب على هذا لمدة 1 دقيقة.
