لديك بضعة أرطال تخسرها ، ولكن تسلق الدرج يتركك متعرجًا - واختبار اللياقة العسكرية الخاص بك ، أو موعدًا ساخنًا ، أو لم شمل طلابك في المدرسة الثانوية على بعد 10 أيام فقط. لا يمكن الوصول إلى الشكل العلوي بسهولة في مثل هذا الوقت القصير. في 10 أيام ، يمكنك أن تفقد باوند أو اثنين ، ربما ثلاثة ، ولكن لا يمكنك بناء الكثير من القدرة على التحمل أو عضلات كبيرة. ما يمكنك فعله هو بدء تشغيل برنامج يساعدك على الشعور بشكل أفضل وتبدو أكثر صحة ، بحيث يكون جاهزًا عند إجراء الاختبار التالي أو التاريخ الساخن.
تحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية
بناء لياقة القلب والأوعية الدموية يعني صحة القلب ، ونظام أقوى في التنفس وقوة أكبر. ستحتاج إلى ثمانية إلى 12 أسبوعًا من ثلاثة تمارين رياضية على الأقل أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة أو أكثر لزيادة سعة الأيروبيك بشكل ملحوظ. وجود قدر أكبر من القدرة الهوائية يعني أنه يمكنك العمل بجد لفترة أطول قبل أن تظهر علامات التعب.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو عودتك بعد حدوث فجوة ، فقد تشعر بشيء مختلف ، حيث يتم تنفيذ 15 دقيقة فقط من النشاط المعتدل الكثافة كل يومين خلال الأيام العشرة. خلال التدريبات القليلة الماضية ، قم بزيادة المدة بحيث تتمكن في غضون بضعة أشهر من العمل على إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من أمراض القلب ذات الكثافة المتوسطة. ولكن لا تزيد وقت التمرين بنسبة تزيد على 10 إلى 20 بالمائة كل أسبوع ، لأن ذلك سيزيد من فرصة الإصابة.
الحصول على أقوى في 10 أيام
بناء ما يكفي من العضلات لتبدو أكبر ويشعر أقوى لن يحدث في 10 أيام. إن أكثر العضلات التي يمكن أن تكسبها في الأسبوع هي حوالي 1/2 باوند ، وهذا بجهد متضافر ، يتضمن الأوزان الثقيلة والسعرات الحرارية الزائدة. إذا بدأت ، يمكنك بناء قوة نسبية بسرعة وبإمكانك رؤية اختلافات في العضلات في غضون بضعة أسابيع. ولكن قد لا يكون هناك 10 أيام كافيًا لإظهار مثل هذه النتائج لأي شخص غيرك.
ابدأ التدريب على زيادة الوزن باستخدام تمارين الجسم والآلات التي تساعد في الحفاظ على شكلك ، خاصة خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين. تخاطب جميع المجموعات العضلية الرئيسية مع التمارين ، أو تمارين متعددة المفاصل ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، مكابس الصدر ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، رفع الكتف ، تمديدات ثلاثية الرؤوس ، الصفوف والجرش.
هل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار. بعد مرور 10 أيام ، يتم إحراز تقدم في الحصول على أوزان حرة ، مع توجيه من محترف اللياقة البدنية ، واستخدام أوزان أثقل عندما يكون التكرار 12 ممكنًا. للحصول على مكاسب أكبر ، زيادة عدد المجموعات وزيادة الوزن بمرور الوقت.
لا تقوية القطار كل يوم لمدة 10 أيام ، ونأمل في رؤية النتائج. سوف تتعرض لخطر الإصابة وأنت لا تعطي جسمك الوقت للراحة والاستعادة. تدريب القوة يكسر ألياف العضلات ، وإذا كنت لا تعطي العضلات الوقت لإصلاح ، لا يمكن أن تنمو أقوى. عمل عضلاتك في أيام غير متتالية - الهدف لثلاث جلسات في الأسبوع ، على الأكثر.
بناء مستويات لياقة أعلى
بمجرد إنشاء قاعدة القلب والأوعية الدموية على مدى عدة أشهر ، فإن ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان وبكثافة أعلى ستؤدي إلى فوائد صحية أكبر. إذا مارست التمرين بشكل معتدل ، فقم برفع مستوى لياقتك البدنية عن طريق إضافة تدريب فاصل إلى اثنين أو ثلاثة من تمارين القلب لديك خلال الأيام العشرة. يتضمن ذلك تبديل دفق قصير من العمل عالي الكثافة مع عمل أقل كثافة مثل تبديل 30 ثانية من الركض مع 30 ثانية من المشي.
لتحسين مستوى لياقتك ، يجب أن يتكيف هيكلك الخلوي وذاكرتك العضلية ، الأمر الذي يستغرق عدة أسابيع. تجنب جعل التدريبات الخاصة بك أطول وأكثر كثافة خلال 10 أيام ، لأن هذا يزيد من فرصة الاصابة. اختر متغير واحد فقط لتغيير كل أسبوع. على سبيل المثال ، يمكن أن تزيد من شدة مدة التمرين أو يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بنفس الكثافة ، ولكن يمكنك إضافة 5 إلى 10 دقائق إلى وقت التمرين. إن محاولة ممارسة الرياضة كل يوم بجهد شامل لا تزيد من خطر الإصابة أو الإرهاق ، ولن تمكّن مستوى اللياقة البدنية من التقدم.
إن الانخراط في برنامج تدريب متواضع للقوة ليجعلك أقوى و "شكل" حقيقي سيستغرق أكثر من 10 أيام. تتناقص أرباحك عندما يصبح جسدك معتادًا على التمرين ، لذا قد تحتاج إلى تمارين جديدة أو تحتاج إلى القيام بها بترتيب مختلف لتجربة اختراق حقيقي لللياقة البدنية. على سبيل المثال ، تعتبر الدارة التي تجري فيها 8 إلى 10 تمارين في تتابع سريع لواحدة أو أكثر من الجولات طريقة واحدة لخلط تدريب وزنك.
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك في 10 أيام
يمكن للتنظيف لمدة 10 أيام للنظام الغذائي الخاص بك القيام بالعجائب نحو تمكينك من الشعور بالراحة والاستمتاع بمستوى أعلى للياقة البدنية. القضاء على الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض والصودا ورقائق الحبوب والحلوى. في وجبات الطعام ، تخطي الأرز الأبيض ، والمعكرونة واللحوم الدسمة من اللحوم.
بدلا من ذلك ، اجعل وجباتك تتكون من الخضار الليفية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. وتشمل الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدهون والدهون غير المشبعة باعتدال. على سبيل المثال ، لتناول وجبة الإفطار ، تناول البيض مع الخضار سوتيه في زيت الزيتون. لتناول طعام الغداء ، تناول سلطة خضراء كبيرة مع الحمص وبذور اليقطين وزيت الزيتون والخل البلسمي. لتناول العشاء ، يتوفر الأرز البني مع سمك السلمون المحمر والقرنبيط على البخار. استخدام التوابل والأعشاب وعصير الحمضيات للتتبيل. حافظ على رطوبتك مع الكثير من الماء أو شاي الأعشاب ، وتناول وجبة خفيفة من المكسرات أو الفواكه الطازجة أو الزبادي قليل الدسم.
يمكن أن يساعدك حمية الأطعمة الكاملة هذه على تقليل أي احتباس زائد للسوائل يثقل كاهلك ويجعلك تشعر بالبطء أو الثقيلة. تدعم المواد الغذائية مستويات الطاقة العالية اللازمة لأمراض القلب ، وتزيد البروتينات عالية الجودة من تقوية عضلاتك في الصالة الرياضية.
