ثمانين رطل من فقدان الوزن سوف يستغرق بعض الوقت ، ولكن يمكن القيام به بمساعدة خطة قوية تعتمد على الأكل الصحي والكثير من التمارين الرياضية. يجب أن تأخذ خطة التمرين في الاعتبار مستواك في اللياقة ويجب أن تأخذ خطة تناول الطعام الخاصة بك في الاعتبار مؤشر كتلة الجسم (BMI). مؤشر كتلة الجسم هو قياس تكوين الجسم وسيحدد إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو الوضع الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة بالنسبة لطولك.
يجب أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن. اقترحت جمعية السمنة الأمريكية بقوة العمل تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية عند خفض السعرات الحرارية أقل من 1000 في اليوم الواحد بسبب خطر عدم الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية. يقول أندريا فينجر هيس ، اختصاصي التغذية في كلية الطب بجامعة ميريلاند ، إن النساء اللواتي يتناولن أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، وأن الرجال الذين يتناولون أقل من 1400 سعر حراري معرضون لخطر التغذية. يقول [كدك] أنّ واحدة [تو] اثنان باوندات من وزن خسارة أسبوع يصحّ ، لذلك يصوّر ل 2 باوندات أن يخسر ال 80 باوندات سريعا.
حمية
الخطوة 1
اكتشف كمية السعرات الحرارية اليومية عن طريق إضافة كل ما تأكله وتشربه. احمل دفتر ملاحظات معك حتى لا تنسى كتابة شيء ما ، أو تخزين المعلومات في جهاز Blackberry أو الكمبيوتر المحمول.
الخطوة 2
تحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت (انظر الموارد) أو استخدم مخطط مؤشر كتلة الجسم. ستحتاج إلى معرفة الوزن والطول الحاليين لديك.
الخطوه 3
الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 800 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو 27 أو أعلى ، كما نصحت به جمعية السمنة الأمريكية. فكر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إذا كانت درجتك 30 أو أعلى. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتيح أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد. على الرغم من أنك قد ترغب في خفض عدد السعرات الحرارية التي تمتلكها ، إلا أن لديك القدرة على القيام بذلك لتعزيز فقدان الوزن بسرعة ، تذكر أن تحذير فينجر هيس "من الصعب جدًا الوصول إلى الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن على مستوى منخفض السعرات الحرارية. "
الخطوة 4
قلل من السعرات الحرارية بمقدار 250 إلى 1000 في اليوم إذا كانت درجة مؤشر كتلة جسمك أقل من 27 ، ولكن لا تزال تعتبر زيادة الوزن. لا تذهب إلى أقل من الحد الأدنى الموصى به 1،200 أو 1،400 لنوعك ما لم يُطلب من الطبيب المعالج القيام بذلك.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
مارس التمرين لمدة 20 دقيقة يومياً لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع إذا كنت مبتدئاً ، كما نصحها فينغر هيس. ابدأ بـ 30 دقيقة في اليوم خمسة أيام في الأسبوع إذا كنت بمستوى لياقة بدنية معتدل.
الخطوة 2
العمل لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم تقريبًا كل يوم من أيام الأسبوع بكثافة معتدلة. النشاط الذي تقوم به لممارسة الرياضة غير مهم طالما أنك تشعر بأنك تعمل. يجب أن يكون تنفسك ومعدل ضربات قلبك أسرع بكثافة معتدلة مما هو عليه في نزهة على مهل ، ولكن ليس مرتفعًا لدرجة تجعل التحدث صعبًا.
الخطوه 3
تمرن بقوة عالية إذا كان مستوى لياقتك قويًا. كلما زادت كثافة تمرينك وأطول مدة ممكنة ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها وسرعة فقدان الوزن. لا تمارس التمارين الرياضية بقوة أعلى من قدرتك أو قد تصاب بجروح بسبب الإفراط في التدريب. ممارسة التمارين عالية الكثافة ستجعل التحدث صعبًا ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل متساوٍ. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 60 إلى 90 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة لمدة خمسة أيام في الأسبوع لفقدان الوزن ، ونصف هذا الوقت للتمرين عالي الكثافة.
الأشياء ستحتاج
- مؤشر كتلة الجسم
- دفتر
نصائح
- اتبع كل من خطة الأكل وممارسة الرياضة بدقة لانقاص الوزن بسرعة. قد ترغب أيضًا في أن تطلب من الأصدقاء أو العائلة الحصول على الدعم ، أو الانضمام إلى مجموعة فقدان الوزن لمساعدتك على التحفيز.
