مؤشر كتلة الجسم ، أو BMI ، هي إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت في وزن صحي لطولك. في حين أن معظم الناس يشعرون بالقلق من مؤشر كتلة الجسم المرتفع للغاية وكيف يمكن أن يؤثر ذلك على الصحة ، إذا كان مؤشر كتلة جسمك منخفضًا جدًا ، فقد تكون أيضًا عرضةً لمشاكل الصحة. زيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك بحيث تقع ضمن المعايير العادية ليس فقط يساعدك على الظهور بشكل أفضل ، ولكن أيضًا تشعر أنك بحالة أفضل. إذا حاولت إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ولكنك لا تزال تواجه مشكلة في اكتساب الوزن ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لزيادة مؤشر كتلة الجسم لديك.
تقدير مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
ابدأ رحلة اللياقة الخاصة بك عن طريق قياس مؤشر كتلة الجسم الانطلاق ، حتى تتمكن من معرفة مقدار الوزن الذي تحتاج إلى اكتسابه. حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، أو اتبع هذه المعادلة: مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالوزن / (الارتفاع في بوصة × الارتفاع بالبوصة) × 703.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد يكون مؤشر كتلة جسمك 18.5 أو أقل ، فقد تكون أكثر عرضة للمرض وتستغرق وقتًا أطول للتعافي. كما قد يؤدي انخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى زيادة مخاطر حدوث مشاكل في الجهاز التنفسي والهضمي ، والسرطان وترقق العظام. اهدف للحصول على مؤشر كتلة الجسم الصحي ، والذي يتراوح بين 18.5 و 24.9.
إذا كنت بطول 5 أقدام و 6 بوصات ووزن 110 باوندات ، على سبيل المثال ، قم بحساب مؤشر كتلة جسمك مثل: (110 رطل / 66 بوصة × 66 بوصة) × 703 = 17.8. للحصول على مؤشر كتلة الجسم الصحي لعام 19.0 ، ستحتاج إلى كسب حوالي 8 أرطال.
إضافة السعرات الحرارية لزيادة مؤشر كتلة الجسم
إن تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من احتياجات جسمك يزيد من وزنك ، وهذا بدوره يزيد من مؤشر كتلة جسمك. في حين أن معادلة فقدان الوزن بسيطة إلى حد ما ، فإن العوامل الخارجة عن سيطرتك - مثل علم الوراثة - تجعل من الصعب تقدير احتياجاتك لزيادة الوزن.
إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي هو مكان جيد للبدء ، خاصةً إذا كنت تخسر وزنك. بالنسبة للنساء ، تتراوح التقديرات بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم وبالنسبة للرجال ، بين 2000 و 3000 سعر حراري في اليوم. للحصول على 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع ، أضف 250 إلى 500 سعر حراري حسب احتياجاتك المقدّرة. ومن أجل زيادة الوزن ، تحتاج النساء عمومًا من 1،850 إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم ، ويتطلب الرجال 2،250 إلى 3،500 سعرة حرارية.
قد يحتاج بعض الناس إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. تتبع بدقة تناول والوزن الخاص بك لضبط السعرات الحرارية الخاصة بك صعودا وهبوطا حسب الحاجة لزيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.
زيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مع الأطعمة الصحية
في حين يمكنك من الناحية الفنية الحصول على سعرات حرارية إضافية من أي طعام ، فإن أفضل رهان هو الالتزام بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات أثناء العمل على رفع مؤشر كتلة الجسم. الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية والسعرات الحرارية العالية تشمل الأرز البني ، الجرانولا ، حبوب نخالة الزبيب ، الموز ، المشمش المجفف ، الأفوكادو ، البطاطس الحلوة ، البازلاء ، اللبن ، الحليب ، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة ، التوفو ، الفول ، الأحمر العجاف اللحوم والمكسرات والبذور.
أعطِ الأطعمة التي تتناولها القليل من السعرات الحرارية باستخدام الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية كالحليب المجفف أو الزيت أو الجبن. يُضاف مسحوق الحليب الجاف إلى الحساء والحبوب الساخنة. طهي اللحوم والحبوب والخضروات في الزيت وإضافة الجبن إلى السندويشات والسلطات أو البطاطس.
إضافة وزن العضلات
في حين أن بعض الوزن الذي ستحصل عليه عندما تقوم بزيادة مؤشر كتلة جسمك سوف يأتي من الدهون ، تأكد من أن بعض المكاسب تأتي من العضلات لزيادة إحساسك بالرفاهية. إن حمل الكثير من الدهون في الجسم يضعك في الواقع على نفس الخطر بالنسبة للمرض المرتبط بالبدانة على أنه من الوزن الزائد ، حتى لو كنت على مؤشر كتلة الجسم الصحي. تدريب القوة المنتظم ضروري لتعزيز مكاسب العضلات. يتضمن برنامج بناء العضلات الجيد تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية رئيسية ، مثل القيمة المطلقة ، والصدر ، والساقين ، والكتفين ، والذراعين والظهر ، حيث يتم إجراؤه من مرتين إلى ثلاث مرات ، وتحتوي كل مجموعة على أربعة إلى ثماني مرات تكرار. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية لضمان السلامة.
