إن تغطية 26.2 ميل من الماراثون يعد إنجازًا كبيرًا ، ولكن أسابيع التدريب المؤدية إلى الحدث هي إنجاز آخر يتطلب وقتًا وتفانيًا والتزامًا. مع المطالب المادية للتدريب الماراثون ، يتم تسجيل المهربي المبتدئين والهواة والمشي في سباقات الماراثون لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم وفقدان الوزن. في حين أن التدريب على الماراثون يمكن أن يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية والدهون الزائدة في الجسم ، فهناك عدد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على إجمالي خسارة الوزن.
أداء
أحد الاعتبارات الرئيسية لفقدان الوزن والتدريب الماراثون هو الصحة العامة والأداء. إذا خسرت الكثير من وزن الجسم أو خسرت الوزن بسرعة كبيرة ، يمكن أن يتأثر أداءك وتدريبك. ركز على اتباع برنامج تدريب محدد لمنع الإفراط في تناول الطعام واستهلاك نسب كافية من السعرات الحرارية والمغذيات لتعزيز مستويات الانتعاش والطاقة.
سعرات حراريه
أهم عنصر لفقدان الوزن خلال تدريب الماراثون هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. كقاعدة عامة ، يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء تدريباتك باستخدام صيغة بسيطة - 0.63 سعر حراري مضروبًا في عدد الأميال ومضروبًا في وزن جسمك بالوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 155 رطلًا ، فإنك تحرق حوالي 154 سعرًا حراريًا لكل ميل ، مما يؤدي إلى حرق 391 سعرة حرارية خلال تشغيل بأربعة أميال. زيادة سرعة الجري الخاص بك يزيد أيضا من عدد السعرات الحرارية المحروقة. إذا كنت تزن 155 رطلاً وتستمر لمدة ساعة في 8.6 ميل في الساعة ، فأنت تحرق حوالي 1078 سعرة حرارية. ولكن هذا العدد الإجمالي من السعرات الحرارية يزيد إلى 1،288 ساعة إذا كنت تزن 185 رطلاً.
تغذية
لفقدان رطل واحد من وزن الجسم ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. مع زيادة مستوى النشاط في برنامج تدريب الماراثون ، يجب أن توفر خطة التغذية الخاصة بك المغذيات والسعرات الحرارية المناسبة لدعم الانتعاش والطاقة مع زيادة وزنك إلى أقصى حد. ركز على تقليل أحجام الوجبات وتجنب تسريحات السعرات الحرارية مثل الحلوى وتغيير الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع خيارات منخفضة السعرات الحرارية. أحد الاعتبارات الرئيسية هو التغذية بعد التدريب. تستهلك مجموعة من الكربوهيدرات والبروتينات التي يتم امتصاصها بسرعة وهضمها من قبل الجسم لتعزيز الانتعاش الصحي.
إطار زمني
يرتبط فقدان الوزن الخاص بك لمدة برنامج تدريب الماراثون. على سبيل المثال ، لديك القدرة على فقدان المزيد من الوزن خلال جدول تدريب لمدة 16 أسبوعًا من جدول تدريب لمدة ثمانية أسابيع. بغض النظر عن مدة البرنامج التدريبي ، ركز على فقدان وزن الجسم بمعدل معتدل يتراوح بين 0.5 و 1.0 رطل في الأسبوع. ينتج عن ذلك عجزًا يبلغ حوالي 500 سعر حراري في اليوم ، اعتمادًا على مستوى نشاطك وتغذيتك.
