تعتبر الخضراوات جزءًا هامًا من النظام الغذائي الصحي ، خاصة عند تناولها مباشرة بعد الحصاد. كلما طالت الخضار على رفوف المتاجر أو في الثلاجة ، كلما زادت كمية الفيتامينات والمعادن التي تفقدها. كما تفقد الخضار المغذيات أثناء عملية الطهي ، خاصة عند قذفها في وعاء من الماء المغلي.
الرشح
يعتبر الغليان من أكثر الطرق شيوعًا في تحضير الخضار. المشكلة هي أن الفيتامينات ، وخاصة الفيتامين B و C ، تذوب في الماء ، وفقًا للخدمات الصحية في كولومبيا. كما فقاعات الماء بعيدا ، فإنه يجرد الخضار من المواد الغذائية الثمينة. كلما طالت الخضار في الماء الساخن ، كلما ازدادت المغذيات. لأن هذه المغذيات تتسرب إلى الماء ، فإنك لا تحصل على جميع الفوائد الغذائية التي تقدمها الخضار.
ينضج بدلا من الغليان
إذا كنت بحاجة إلى غلي الخضروات ، قم بذلك بطريقة تسبب أقل قدر ممكن من الغسل. اجلب الماء للغليان على نار عالية قبل إضافة الخضار. بمجرد أن يغلي الماء ، أدر الحرارة إلى الأسفل. أضف الخضروات واترك الماء لينضج حتى تصبح الخضار طرية. يشرح ملحق جامعة كنتاكي للتعاونيات أن غلي المياه على درجة حرارة منخفضة ينتج تحريك أقل من الغليان على حرارة عالية. وهذا يعني أن الخضراوات الطرية تظل سليمة وأن عدد المغذيات المفقودة أقل.
احفظ الماء
لا تدع كل هذه المياه الغنية بالمغذيات تضيع بعد أن تغلي الخضار. وبدلاً من ذلك ، يقترح دليل صحة الأسرة في كلية الطب بجامعة هارفارد إنقاذ المياه بعد استنزاف الخضراوات. صب الماء في وعاء تخزين البلاستيك واستخدمه في الحساء والصلصات أو وصفة المرق المفضلة لديك. إذا كنت لن تستخدم الماء على الفور ، فقم بتغطيتها ووضعها في الثلاجة حتى تحتاجها.
المحتوى الغذائي
تماما كما تفقد الخضار الطازجة محتواها من المواد الغذائية مع مرور الوقت ، لذلك سوف المياه النباتية الغنية بالمغذيات. عند تركه للوقوف في درجة حرارة الغرفة ، سيؤدي الضوء والأكسجين في النهاية إلى تبخر الماء وتبديد الفيتامينات المذابة. تخزين مياه الخضروات في الثلاجة يطيل الاحتفاظ بالمغذيات. وفقا لامتداد IFAS من جامعة فلوريدا ، للحصول على أقصى قدر من التغذية ، استخدم مخزون الخضار المبرد في غضون أيام قليلة. خلاف ذلك ، وتجميد المياه النباتية للحفاظ على المواد الغذائية لفترة أطول من الزمن.
تبخير البديل
إذا كان الطهي صحيًا والتأكد من أن الخضار تحافظ على قيمتها الغذائية على رأس قائمة أولوياتك ، فقد ترغب في تخطي الغليان تمامًا. في دراسة صينية اشتملت على طرق طهي مختلفة وبروكولي ، خرج البخار على السطح. وفقا للدراسة التي قادها قاو فنغ يوان في قسم البستنة بجامعة تشيجيانغ ، بالمقارنة مع الميكروويف ، والغليان والقلي بالتحريك ، أنتجت البخار بأقل كمية من فيتامين C ، والكلوروفيل ، وفقدان الجلوكوزولينات والبروتين.
