يتكون ظهرك من عضلتين رئيسيتين. يتضمن ذلك العضلات شبه المنحرفة ، وهي عضلة كبيرة تمتد عبر الجزء الخلفي من الرقبة والكتفين ، وصولاً إلى الجزء العلوي من العضلة الظهرية السفلية السفلية. تعمل العضلة الظهرية العريضة على جانبي الظهر السفلي والوسط ، وهي العضلات الأوسع في الظهر ، المسؤولة في المقام الأول عن التقريب ، الدوران وتوسيع الذراع. لتعزيز أسفل ظهرك ، استخدم تمارين مستهدفة للعضلات الظهرية العريضة.
اسحبها لأعلى
Pullups هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لبناء القوة والقوة في أسفل ظهرك. أمسك على الجزء العلوي من شريط pullup مع قبضة واسعة زائدة. تمديد ساقيك على التوالي ، والقدمين معا. ثني مرفقيك ، رسم جسمك نحو البار ، حتى ذقنك هو فقط فوق العارضة. تراجع نفسك ببطء لأسفل لمندوب واحد.
الاستيلاء على الحديد والبلوفر
تمرين معزول ، ويستهدف سحب الحديد مباشرة عضلة الظهر العريضة. ضع الجزء العلوي من ظهرك المسطح في وسط مقعد البدلاء بحيث يكون جسمك متعامدًا على المقعد ، لتشكيل خط مستقيم مع الجذع والفخذين ، مع ثني الساقين بزاوية 90 درجة ، وتكون قدميك مسطحة على الأرض. تمديد ذراعيك حتى انهم على التوالي فوقك ، والأيدي الانحياز مع كتفيك ، والإمساك على الحديد. حرك ذراعيك ببطء ، حتى تتماشى ذراعيك مع الجذع. العودة إلى وضع البداية. كرر.
المنسدلة مع الكابلات
اعمل أسفل ظهرك مع تمرين سحب القبضة عن قرب. مع آلة بكرة عالية ، قم بالبدء في وضع الجلوس ، والجزء الخلفي المستقيم ، والأيدي التي تمسك بمرفق الكبل الموجود أمامك. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل ، معًا. اسحبه لأسفل على ملحق الكبل ، وارسمه لأسفل باتجاه صدرك. العودة حتى يتم تمديد ذراعيك والكتفين بشكل كامل مرة أخرى ، ثم كرر.
لا تتخطى تمدّد
التمدد هو جزء أساسي من أي تمارين روتينية خاصة لعضلات الظهر ، والتي يمكن أن تصبح قاسية ومؤلمة بسهولة. لعضلات الظهر العريضة ، وتشمل امتدادات مثل تمتد عازمة على امتداد اللات ، تمتد اللاتكس العلوي والجانب الواقي تمتد تمتد اللات. هذه الامتدادات ثابتة هي الأفضل عند تنفيذ ما بعد تجريب. احتفظ بها دائمًا حتى تشعر بشيء خفيف من التوتر في أسفل ظهرك. يجب ألا تشعر أبدًا بأي ألم حاد أو انزعاج.
