إذا كنت تفكر في تبديل اللحم والجبن في نظامك الغذائي للحصول على البرغر النباتي والبروكلي ، فأنت لست وحدك. ما يقرب من 23 مليون أمريكي يستهلكون الحمية النباتية المائلة ، وفقا لدراسة أجرتها مجموعة البحوث النباتية في عام 2012 ، وأكثر من 7 ملايين شخص يطلقون على أنفسهم نباتيين. وقد أخذها مليون شخص آخر خطوة إضافية ودخلت نباتية - حيث أغلقت جميع الأطعمة (والسلع المنزلية) المشتقة من الحيوانات.
ناشدني أسلوب الحياة النباتي بسبب الثقب الثلاثي الذي يقدمه - إنه رائع لصحتي ، ويعزز التعاطف مع كل الحيوانات ، ولا يضع عبئًا ثقيلًا على موارد كوكبنا الثمينة كما يفعل النظام الغذائي الذي يركز على اللحوم.
دينا أرونسون ، اختصاصي تغذية نباتي مسجل في مونتكلير ، نيو جيرسي
تناول الطعام على أساس النبات هو أسهل على الكوكب
على خلاف النباتيين ، الذين يستهلكون عادة كمية معينة من المنتجات المشتقة من الحيوانات - مثل حليب البقر أو البيض أو العسل - والذين قد يستخدمون السلع المشتقة من الحيوانات ، بما في ذلك الجلود وشمع العسل وبعض المنظفات المنزلية ، لا يستخدم النباتيون أيًا من تلك المنتجات. ماذا ترك هذا؟ النباتات.
وقالت دينا ارونسون وهي خبيرة تغذية مسجلة في مونتكلير بنيوجيرزي: "لقد ناشدني أسلوب الحياة النباتي بسبب الثقب الثلاثي الذي تقدمه. إنه لأمر رائع بالنسبة لصحتي ويعزز التعاطف مع جميع الحيوانات ولا يضع الكثير عبء على موارد كوكبنا الثمينة كما يفعل النظام الغذائي الذي يركز على اللحوم ".
تشمل "اللكمة الثلاثية" التي أشار إليها آرونسون ، المؤلف المشارك "للمعادن من الأغذية النباتية: استراتيجيات لزيادة التغذية" ، المحفزات الرئيسية وراء النظام القائم على النباتات: الاعتراض على قتل واستهلاك الحيوانات على أساس الاعتقاد بأن ليست مطلوبة الممارسات للبقاء على قيد الحياة البشرية ، وعدم الموافقة على معاملة الحيوانات المزارع في المصنع ، والتي عادة ما تكون محبوسة في أماكن صغيرة غير نظيفة.
قد ترغب أيضا بصمة بيئية أصغر. أظهرت دراسة أجريت في جامعة شيكاغو في عام 2006 أن النظام الغذائي الحيواني يولد 1.5 طنًا إضافيًا من ثاني أكسيد الكربون لكل شخص سنويًا من النظام الغذائي النباتي ، والذي يستخدم أيضًا كميات أقل من المياه والأرض من إنتاج الغذاء الحيواني.
النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون أفضل لصحتك
ثلاث أطباق صغيرة من الخضار المشويّة ائتمان الصورة: loonara / iStock / Getty Images الفوائد المحتملة للنباتيين هي واسعة النطاق. الأبحاث التي نشرتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2009 ربطت النظم الغذائية النباتية مع انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وكتلة الجسم أقل حجما ، وعندما بالمقارنة مع الوجبات الغذائية التي تتكون من المنتجات الحيوانية - عموما تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
يقول الدكتور مايكل غرير ، الطبيب العام الذي يعمل في غايثرسبيرغ وميرلاند والمتخصص في التغذية الإكلينيكية: "أظهر نظام غذائي واحد فقط عكس أمراض القلب ، فتح الشرايين بدون أدوية ، بدون جراحة". "ثبت فقط أن الأنظمة الغذائية النباتية تعكس القاتل الأول للرجال والنساء في الولايات المتحدة."
نظام غذائي نباتي صحي يوفر كميات غنية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض والألياف - وهو هضم الكربوهيدرات التي تهضم الشبع ، السيطرة على نسبة السكر في الدم ، والعافية الجهاز الهضمي وصحة القلب. كوب واحد من الفاصولياء أو العدس المطبوخ يوفر حوالي 15 إلى 16 جرام من الألياف ، مما يحقق ما يقرب من نصف متطلبات البالغين اليومية الموصى بها من 25 إلى 38 غرامًا. على النقيض من ذلك ، يقدم ساندويتش الدجاج المشوي على الخبز المصنوع من الدقيق المخصب أقل من غرام واحد من الألياف.
معظم النباتات هي أيضا خالية من الكوليسترول طبيعيا وخالية من الدهون المشبعة الانسداد الشرياني. فالبقول والعدس ، على سبيل المثال ، غنيان بالبروتين وليس لهما دهون مشبعة وكولسترول ، مما يجعلهما غذاء نباتيًا مثاليًا ، وفقًا لجيرغر.
الحمية النباتية سيئة التخطيط يمكن أن تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية
كما هو الحال مع أي نمط حياة ، يمكن لنظام غذائي نباتي ضعيف التخطيط أن يفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة. فعلى سبيل المثال ، لا يؤدي تناول الأرز الأبيض والخضروات المختلطة والآيس كريم النباتي إلى الحصول على نسبة عالية من البروتينات التي يتم الحصول عليها من البقوليات والكالسيوم الموجود في الخضار الورقية الخضراء ، مثل اللفت.
وقال أرونسون: "يعتمد النظام الغذائي النباتي بشكل أساسي على الخضراوات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة". "إن الأطعمة مثل قضبان الطاقة النباتية ، وأيس كريم الهوت دوج ، وآيس كريم جوز الهند النباتي كلها مكان لها ، ولكن كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يجب أن تتمتع الأطعمة الخاصة بالاعتدال باعتدال."
الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية نسبيا ، ولكن بعد ملء. لذلك قد تفتقر الحمية النباتية الخاطئة إلى السعرات الحرارية والمغذيات ، خاصة إذا كنت تأكل 100٪ من الأطعمة النيئة ، كما يقول أرونسون.
يمكن أن يؤدي نقص السعرات الحرارية والمغذيات إلى حدوث مضاعفات مثل التعب والصداع والتفكير الضبابي وتباطؤ عملية الأيض. إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك الغذائية فقط من الطعام - وهو أفضل مصدر للمغذيات ، وفقا لعيادة مايو - ناقش الحاجة المحتملة للمكملات الغذائية مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
"هناك تحدٍ آخر ينشأ عندما ينسى الناس أن الأطعمة التي تعتمد على النباتات من المفترض أن يتم تذوقها ، واحتضانها ، وتجريبها" ، قال أرونسون. "النظام الغذائي النباتي هو فرح ، وليس عقابًا ، ويجب أن يتضمن مأكولات لذيذة ونكهة. إن الفكرة القائلة بأن النظام الغذائي النباتي يتكون من كومة من الخضار المطبوخة على البخار إلى جانب الفاصوليا المغلية إلى جانب الأرز البني ليست ببساطة حقيقة ".
كيفية الانتقال إلى نظام غذائي نباتي
لا توجد طريقة واحدة صحيحة لكي تصبح نباتية ولا فترة زمنية واحدة مناسبة للانتقال المطلوب. إذا كنت تتناول حاليًا نظامًا غذائيًا كثيفًا من اللحوم أو منتجات الألبان ، فإن اتخاذ خطوات تدريجية تجاه الخضرية قد يساعد في تخفيف هذه العملية.ابدأ بتناول المزيد من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى الحبوب غير المعالجة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان.
بالنسبة للبروتين ، يجب البدء في استبدال حليب جوز الهند بحليب البقر ، والتوفو العضوي ، والعدس أو الفول للأسماك والدجاج ولحم البقر. كما أن راحة الوجبات النباتية ، مثل وجبات العشاء المجمدة والحساء ، يمكن أن تساعد أيضًا في تسهيل عملية الانتقال.
بمجرد أن تصبح أكثر راحة مع نظام غذائي نباتي ، فإن إعداد وجبات الطعام الخاصة بك يمكن أن يوفر المال بينما يعزز من متعة وفهمك للمطبخ.
يقول غرير: "معظم الناس لديهم فقط حوالي 10 وجبات رئيسية أو ما يقاربها." لذا ، فإنني أجد أن الأمر يتعلق بالاعتراف بالأطباق النباتية التي يستمتع بها الناس بالفعل ، وإيجاد طرق لتعديل المأكولات المفضلة الحالية ، ثم استكشاف بعض المأكولات الجديدة والأذواق الجديدة هناك ".
إذا كنت تستمتع burritos لحم البقر ، حاول burritos الفول. بدلا من المعكرونة المخصب مع اللحم ، وأعلى الباستا الحبوب الكاملة مع صلصة المارينارا والتوفو مكعبات. حافظ على مخزن الطعام الخاص بك بشكل جيد مع المواد الغذائية النباتية ، مثل البذور وزبدة الجوز والفاصوليا والأرز والخبز النباتي والحبوب. للحصول على الحلويات اللذيذة ، جرب العصائر النباتية أو الفواكه الطازجة. ولإشباع الرغبة الملحة في تناول الملح ، يمكنك الاستمتاع بالفشار الممزوج بالهواء أو رقائق اللفت أو اللوز.
تذكر أن تطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها. يقول ارونسون إن التوجيه من اختصاصي تغذية متخصص في التغذية النباتية ، يمكن أن يساعد في ضمان تحويل ناجح.
ستة سوبرفوودس نباتي
في حين أن التنوع والتوازن هما من الركائز لنظام غذائي صحي ، فإن التركيز على العناصر المغذية بشكل خاص يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو ضمان تلبية احتياجاتك العافية.
خضروات ذات اوراق داكنة. سواء كانت مطبوخة أو نيئة ، فإن الخضار الورقية مليئة بالعناصر الغذائية الداعمة للعظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك. "من المدهش أن تؤكل بكمية كبيرة بما فيه الكفاية ، كما أنها توفر كميات صغيرة ولكنها كبيرة من البروتين ودهون الأوميجا -3 ، "وقال اختصاصي تغذية مسجل دينا ارونسون من مونتكلير ، نيو جيرسي. "لديهم أيضا من نصف طن من الألياف والمواد المضادة للاكسدة."
البقوليات. الفاصولياء والعدس والبازلاء هي من الخضراوات في فئة خاصة بها بسبب محتواها الغني من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. ويدعو الدكتور مايكل غرير ، الطبيب المقيم في غايثرسبيرغ بولاية ماريلاند ، البقوليات إلى "نجوم البروتين في المملكة النباتية".
التوت. أعلى مصادر الفاكهة للألياف ، والتوت - مثل معظم المنتجات الملونة - توفر مضادات الأكسدة التي تعزز نظام المناعة. معظم الأمريكيين أقل من متطلباتهم اليومية من الفاكهة ، وهو ما لا يقل عن 2 كوب ، وفقا لتوجيهات 2010 الغذائية للأميركيين.
المكسرات والبذور. كما تحتوي المصادر الهامة للدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، مثل فيتامين إي والمكسرات والبذور ، على البروتين والألياف والكربوهيدرات. يوصي Aronson بالتركيز على أصناف عالية في دهون الأوميغا 3 ، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. يمكن أن تقلل الدهون أوميجا 3 من الالتهاب وتعمل على تعزيز وظائف الدماغ الإيجابية وصحة القلب.
فلفل الجرس والجزر والطماطم. هذه الأطعمة مغذية لأنها ملونة ، وفقا لغرير. يساعد تناول الخضروات والفاكهة بشكل متكرر من مختلف الألوان على ضمان جني مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، حيث يوفر كل منها مزيجًا خاصًا به.
- الكينوا. والبذور التي تنتجها الكينوا هي مصدر هام للبروتين وهي غنية بالألياف. كما أنها تزود جميع الأحماض الأمينية الأساسية - وهي لبنات بناء الأنسجة الخالية من الدهون التي تدعم وظيفة الدماغ - وتعزز من نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية.
