CrossFit هو أسلوب فريد من نوعه في اللياقة البدنية ، مستمداً من اختصاصات وأنماط مختلفة من التمارين الرياضية لإنشاء تدريبات مختلطة ، تُعرف باسم WODs (تمارين اليوم) ، ويتم نشرها يوميًا على موقع CrossFit الإلكتروني.
في دراسة عام 2015 نُشرت في مجلة الوصول المفتوح للطب الرياضي ، واجه الباحثون صعوبة في تحديد التمارين الرياضية للـ CrossFit إما بالتمارين الهوائية أو اللاهوائية. وخلصوا إلى أنه كان تجريب كامل الجسم مع عناصر القوة والتحمل الهوائي.
تحولت هذه التدريبات إلى منافسة داخل أعضاء مجتمع CrossFit ، وبلغت ذروتها في ألعاب CrossFit ، وهي منافسة دولية مع التدريبات المرهقة بنفس القدر مثل WODs.
معيار التدريبات
مع العديد من التدريبات المختلفة ، قد يكون من الصعب اختيار أفضلها. لحسن الحظ ، فإن CrossFit تجعل الأمر بسيطًا مع "التدريبات المعيارية". هذه هي إجراءات مصممة خصيصًا لتعيين مقياس لمستوى لياقتك. يمكنك إكمال التمرين الأساسي كل بضعة أشهر لمعرفة مدى التحسن في تدريب CrossFit.
هناك 15 تدريباً أساسياً على موقع CrossFit الرسمي و 11 موقعاً جديداً. انهم جميعا أسماء الإناث ويعرف بمودة باسم "الفتيات". أكثر اثنين من التدريبات المعروفة من بين الفتيات 26 هي فران و Grace.
1. فران
فران بسيط نسبيا للوهلة الأولى:
- 21 الدفاعات
- 21 عملية سحب
- 15 الدفاعات
- 15 عملية سحب
- 9 الدفاعات
- 9 عمليات سحب
الهدف هو إكمال التمرين بأكمله في أقل وقت ممكن.
الجرافات هي تمرين كامل الجسم. أنت تحمل قضيبًا في وضع القرفصاء الأمامي ، وتجلس القرفصاء لأسفل حتى يتساوى الفخذان مع الأرض ، ثم تصعد وتضغط فوق الحمل الزائد. الوزن المحدد للدفعات هو 95 رطل.
من المهم أن تعرف أن عمليات السحب في CrossFit تختلف قليلاً عن عمليات السحب العادية. وهي تُعرف باسم "عمليات سحب الأشرطة" ، حيث تستخدم ساقيك لتدوير جسمك إلى البار ، مما يجعل الأمر أسهل قليلاً لإكمال المزيد من التكرار.
2. النعمة
نعمة أكثر بساطة ، ولكن لا يزال من الصعب إكمالها. لديك لإكمال 30 نظيفة والهزات بأسرع وقت ممكن. النظافة والنعومة هي تمرين يتضمن أخذ ثقل مرجح من الأرض ، ورفعه إلى كتفيك ثم الضغط عليه. الوزن القياسي لـ Grace هو 135 جنيه.
يمكن أيضا تقليص التدريبات CrossFit إذا كانت صعبة للغاية. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images WOD من الجحيم
إذا لم تكن تلك التدريبات صعبة بما فيه الكفاية بالنسبة لك ، فقد أجرت The Box ، وهي مجلة كروس فيت ، مقابلات مع الرياضيين في نادي CrossFit وسألتهم عن أصعب تمريناتهم على الإطلاق. رياضي واحد ، باتريك بورك ، كان لديه تمارين صعبة بشكل خاص:
- 15 برميل تنظف (155 رطلاً للرجال ، 100 رطل للنساء)
- 30 أصابع إلى قضبان
- 30 صندوقًا (صندوق 24 بوصة للرجال ، صندوق 20 بوصة للنساء)
- 15 عضلات (10 للإناث)
- مكابس ضغط 30 (دمبل 40 رطل للرجال ، وغمزة 25 باوند للنساء)
- 30 مزدوجة
- 15 دفعة (135 رطلاً للرجال ، 95 رطلاً للنساء)
- 30 عملية سحب
- 30 burpees
- 300 قدمًا من المشي الطائر العلوي (صفيحة سعة 45 رطلًا للرجال ، لوحة بحجم 25 رطلًا للنساء)
التدريج خفض التدريجي
إذا كنت تبحث عن الراحة في روتين CrossFit ، فإن لعبة CrossFit Journal تحتوي على بعض البدائل الممتازة لتدريبات القياس. على سبيل المثال ، بدلاً من قيام شخص ما بفرن تقليدي ، سيقومون بعمل دفاعات بواقع 25 رطلاً بدلاً من 95 رطلاً والصفوف الدائري بدلاً من السحب.
آخر تقليص التدريبات في نفس المادة كان "ديان". في الأصل ، يستدعي هذا التمرين 225 رطلا وطلقا للاندفاع ، تم إنجازه في ثلاث مجموعات من التكرار 21 و 15 و 9 على التوالي.
النسخة البديلة هي 50 رطلاً بقدميها واستبدال تمرين الدفع على اليدين باستخدام مكابس كتف الدمبل باستخدام 10 أرطال.
