تقوم عضلات رقبتك بتحريك رأسك من خلال نطاقات مختلفة من التمديد الحركي ، والانحناء الأمامي ، والثني الأفقي والدوران ، الذي تستخدمه يومياً. يمكنك تقوية هذه العضلات عن طريق أداء تمارين المقاومة. هذا سيساعدهم على العمل بفعالية أكبر ويمنع آلام الرقبة ، والتي يمكن أن تكون موهنة جدا. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية رقبتك.
تمديد الرقبة
تمديد الرقبة يسمح لك بتحريك رأسك للنظر إلى الأعلى. في هذا التمرين ، تقوم يدويًا بتقديم مقاومة ضد هذا النطاق من الحركة. لإجراء التمرين ، ضع يديك خلف رأسك وتمدد رأسك إلى الخلف ، لكن قم بمقاومة يديك لجعل عضلات رقبتك تعمل بشكل أكثر صعوبة من الطبيعي. بعد التمديد الكامل لرأسك ، عد إلى وضع البداية وكرر العدد المطلوب من التكرار.
انحناء الرقبة إلى الأمام
تقوي الانحناء الأمامي للأمام العضلات التي تنحني رقبتك للأمام حتى يمكنك النظر إلى الأسفل. للقيام بهذا التمرين ، ضع رأسك في وضع محايد وضع يديك على جبينك. ثم ثني رأسك إلى الأمام ، ولكن توفير المقاومة بيديك. بمجرد أن يلمس ذقنك صدرك ، عكسي مرة أخرى إلى الحيادية وكرر ذلك لأكبر قدر من التكرار كما تريد.
الانحناء الجانبي للرقبة
كما يعمل عنقك على ثني رأسك من جانب إلى آخر حتى تتحرك أذنيك نحو كتفيك. الرقبة الانثناء الجانبي يعمل العضلات التي تسهل هذه الحركة. لإجراء انثناء جانبي للرقبة ، ضع يدك اليسرى على رأسك فوق أذنك اليسرى ورن عنقك ببطء إلى اليسار في مواجهة مقاومة الضوء من يدك. كرر للعدد المطلوب من التكرار ، ثم بدل الجوانب.
دوران الرقبة
دوران الرقبة يشمل تحويل رأسك للنظر إلى أي من جانبي جسمك. لتقوية عضلات الرقبة التي تنقبض لتدوير رأسك ، ضع يدك اليمنى أولاً ضد خدك ومعبدك الأيمن. ثم أدر رأسك إلى اليمين حتى يتحرك ذقنك فوق كتفك الأيمن ، لكن قم بمقاومة هذه الحركة بيدك حتى تضطر عضلات رقبتك إلى الانقباض بقوة أكبر من الطبيعي. كرر ذلك لأكبر تكرار كما تريد ثم قم بإجراء التمرين بتدوير رأسك إلى اليسار ضد المقاومة من يدك اليسرى.
تمارين الرقبة متساوي القياس
يمكن إجراء كل من التمارين المذكورة أعلاه بشكل متساوي القياس دون أي حركة. طريقة القياس متساوي القياس هي الأفضل إذا كنت تعاني من آلام الرقبة أو تصلب لأن تحريك رأسك من خلال نطاقات الحركة قد يؤدي إلى تفاقم حالتك. أداء تمارين العنق متساوي القياس كما هو موصوف أعلاه ، ولكن تطبيق المقاومة بما فيه الكفاية مع يديك حتى رأسك لا تتحرك في الواقع والاحتفاظ بها لمدة 5 ثوان على الأقل في كل تمرين.
