أخبار سارة: دراجات الجرش هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتقوية عضلات البطن. الأخبار السيئة: أنها ليست مفيدة للغاية إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان الوزن. الجرش دراجة لا تعمل قبالة الدهون ، حتى من بطنك ، لأنها تحرق عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
يمكن أن تكون جزءًا من عملية روتينية لتخليق الجزء المتوسط من الجسم بمجرد أن تسقط الدهون ، لكنك أفضل حالًا بعد برنامج لياقة شامل يتضمن تدريب القلب والجسم الكلي ، إلى جانب نظام غذائي متوازن ومضبوط السعرات فقدان الوزن.
أساسيات لتخفيف الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما يكون جسمك في نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. عندما يساوي هذا العجز 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
خلق هذا العجز عن طريق تناول كميات أقل والانتقال أكثر. ومع ذلك ، فأنت لا تريد أبداً تناول أقل من 1200 سعرة حرارية إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية كرجل ، أو سوف تبطئ عملية الأيض لديك وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
على الجانب الآخر ، يساعد التمرين على خلق العجز المطلوب لتحقيق أهدافك لتخفيض الوزن ، إذا كان هذا هو الوضع الذي يحرق السعرات الحرارية البارزة.
دراجات الجرش لتدريب القوة
قد يكون أحد مناطق تخزين الجسم للدهون في البطن ، ولكن تمارين خاصة بهذه المنطقة لا تذيب هذه الدهون. فشل في تدريب عضلات أخرى ، وتحرم نفسك من حليف رئيسي لخسارة الوزن - عضلاتك.
يساعدك البرنامج التدريجي الذي يتحدى كل مجموعة من العضلات الرئيسية ذات الأوزان الثقيلة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على وضع عضلات لخفض الوزن. تعمل الحركات مثل السيقان والقفز الدموي ومكعبات المقاعد والصفوف والطعنات على عمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد مع كثافة تساهم في نمو العضلات.
استهدف ما لا يقل عن مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين ، وذلك باستخدام وزن يصعب رفعه بآخر جهد أو اثنين. يمكن أن يساعدك محترف اللياقة البدنية في أفضل شكل وفي ابتكار برنامج مناسب لمستوى خبرتك.
يمكن أن يكون الجرش دراجة جزء من هذا الروتين تدريب القوة. انهم قوة المستقيمة البطنية - الطبقة الأمامية من القيمة المطلقة - وأبليك. قم بالانتقال بطريقة بطيئة ، خاضعة للرقابة مع الانتباه إلى الرفع باستخدام صندوق الأمتعة الخاص بك ، وليس سحب رأسك بيديك.
اصنع دراجة الجرش واحدة من عدة حركات أساسية تشملها بانتظام. على سبيل المثال ، تساعد كلاب الطيور في تدريب عضلات الظهر المنخفضة والمتوسطة بينما تستهدف الألواح عضلات البطن الداخلية العميقة لفائدة وضعك وثباتك.
حرق السعرات الحرارية مع مجموعة متنوعة من طرق القلب. رصيد الصورة: boggy22 / iStock / Getty Images تنظيف النظام الغذائي الخاص بك والالتزام إلى القلب
تدريب القوة هو مجرد قطعة واحدة من لغز فقدان الوزن ، على الرغم من. قلل السعرات الحرارية من ما تتناوله يوميًا باختيار الأطعمة غير المعالجة في الغالب ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والمنتجات الطازجة والحبوب الكاملة. التمسك بأحجام جزء معتدلة ، مثل قطعة من لحم بحجم النخلة ، ونصف كوب من الأرز البني وكوبتين من الخضار في وجبات الطعام.
قم بلكنة معظم الأطباق مع ملعقة صغيرة أو اثنتين من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. تجنب تخطي وجبات الطعام لتوفير السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تتركك مفترشة وتفتقر إلى الطاقة لإكمال التدريبات.
أما بالنسبة للتمرين ، فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من تمارين القلب المعتدلة الكثافة لفقدان وزن كبير. المشي السريع وركوب الدراجات في حوالي 10 ميل في الساعة على طريق مسطح نسبيا مؤهل.
للوصول إلى 250 دقيقة ، استهدف لمدة 45 دقيقة يوميًا من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع. أضف تنوع - وربما المزيد من وزن خسارة - إلى هذه التدريبات عن طريق إضافة فترات ، والتي خلالها تسرع إلى جهد صعب لمدة دقيقة أو دقيقتين تليها دقيقة أو اثنتين من العمل أسهل.
نصائح
- ابدأ كل تمرين ، سواء كان ذلك يعتمد على القوة أو تمارين القلب ، مع الاحماء. لا تنس أن تبرد إما للمساعدة في تقليل فرصة الإصابة وتخفيف الألم. فقط خمس إلى عشر دقائق هي كل ما تحتاجه لكل واحد.
