السباحة هي طريقة لبناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ على الدهون في الجسم صحية في سن المراهقة. سواء كنت تسبح في فريق تنافسي أو تسبح بمفردك ، سيساعدك الخلط بين تمرينك في السباحة على تعزيز قوتك. إضافة تدريبات الأرض إلى روتين التمرين الخاص بك سيساعد أيضا على تحسين السباحة.
السباحة للقدرة على التحمل
اكتساب القدرة على التحمل في المسبح أمر مهم للسباحين. السباحة لمسافة أو مجموعة من الوقت سوف تساعدك على بناء كل من التحمل العضلي والتحمل القلب والأوعية الدموية. حدد هدفًا للسباحة لمدة 30 دقيقة أو أكثر للحفاظ على مقدار ثابت من الجهد في المسبح. ارفع ببطء مقدار الوقت الذي تسبح فيه في كل مرة تقوم فيها بتمرين التحمل.
تدريب سريع
يقول مدرب اللياقة البدنية بريان ماك أن التدريب السريع يضيف قاعدة اللياقة البدنية اللاهوائية إلى القاعدة الهوائية التي طورتها مع تدريبات التحمل الخاصة بك ، والتي ستساعدك على السباق بشكل أسرع. يتكون تمرين تدريب السرعة من الركض يتبعه انتعاش طويل. أكمل ستة أمتار 50 م للسرعة. بعد كل 50 متر ، خذ استرجاع أربع دقائق. ثم أكمل تسبحتين بطول 100 م مع استرداد لمدة خمس دقائق في كل مرة.
التدريب الفاصل
يمكن إجراء التدريب الفاصل في المسبح لزيادة سرعتك وقدرتك على التحمل في الماء. يتناوب التدريب الفاصل على السباحة ذات الكثافة العالية والمنخفضة لتحسين مستوى اللياقة البدنية في نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك بطريقة أكثر فعالية من السباحة الطويلة البطيئة. يبدأ التمرين الفاصل بوتيرة بطيئة ثابتة لتدفئة الجسم لمدة خمس إلى 10 دقائق. بالنسبة إلى التدريب الفاصل نفسه ، يمكن أن يختلف عدد الدورات أو المسافة التي تسبح فيها ، وفترات الراحة بينهما ، وفقًا لمستوى لياقتك.
قلبك
القوة الأساسية ضرورية للسباحة. يقول موقع Swim Smooth على الإنترنت إن وجود قلب ثابت قوي يجعلك أكثر تشبهًا للطوربيد حتى تتجول عبر الماء في خط مستقيم ، مما يسمح لك بالانزلاق بسهولة. تدريب الأساسية الخاصة بك خارج المجمع مع تمارين مثل اللولب والدراجات. تنفيذ اللوح هو بسيط مثل عقد الجزء العلوي من pushup. ابق معدتك مقيدة بإحكام وحافظ على جسمك في خط واحد مسطح. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة وتكرار ثلاث مرات. يتم إحداث تقلبات الدراجات مع يديك خلف رأسك والوصول إلى المرفق الأيسر لركبك الأيمن ثم إلى المرفق الأيمن لركبتك اليسرى. كرنك خارج 30 التقلبات.
