الجري هو أداة قوية للياقة البدنية.
فهو يترك القليل من أنظمة الجسم دون أن يمسها ، مما يبني في الوقت نفسه القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، ويقوي عضلات الساق ويحرق السعرات الحرارية. الجري بانتظام يمكن أن يحافظ على لياقتك ، هزيلاً وسعيدًا. صحيح! تشغيل يحفز الإفراج عن الاندورفين والمواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالسعادة.
إذا كان السؤال هو "هل يجب أن أدير؟" يبدو أن الإجابة مدوية "نعم!"
الامور تشوش من هناك. عندما يجب أن تركض ، وعدد المرات التي يجب أن تركض فيها ، حيث يجب أن يكون تدريبك يعتمد على أهدافك ومستوى لياقتك.
في حين أن بعض الماراثونين يديرون بانتظام أكثر من 100 ميل في الأسبوع بسرعة دوران رأسية ، فإن عداءين مبتدئين آخرين يغطون 20 ميلاً في الأسبوع أو أقل بمعدل أبطأ. مع وجود مجموعة واسعة من العدائين وخطط التدريب ، فإن الكثير من الأساطير والمفاهيم الخاطئة تحيط بهذا النشاط البسيط.
هنا ، نفصل الحقيقة عن الخيال.
في حين أن بعض العدائين يعانون من إصابات في الأربطة والأوتار والغضروف في مفاصل الورك والركبة والكاحل ، فإن الركض قد يمنع أو يعالج التهاب المفاصل.
بنيامين ايبرت ، دكتوراه ، دكتوراه.
الخرافة # 1: الجري في البرد سوف يؤذي رئتي
الناس الذين لم يركضوا أبداً في ظروف شديدة البرودة ، سواء كانوا جددا في الجري أو لأنهم يعيشون في مناخات أكثر دفئًا ، غالباً ما يعبرون عن قلقهم من أن رئتيهم سوف تتجمد إذا ما خضعوا لدرجات حرارة منخفضة.
ويبدو أن هذا ينبع من حقيقة أن زيادة معدل التنفس أثناء الجري قد يكون غير مريح في أي مكان - وخاصة بين العدائين المبتدئين الأقل تكرارا - ولأن الطقس البارد يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم مشاكل الجهاز التنفسي لدى المصابين بأمراض سابقة. كما الربو الناجم عن ممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، فإن المخاوف من الأضرار المادية للرئتين والجهاز التنفسي لا أساس لها من الصحة.
وقالت كاثي فيسيلير وهي طبيبة وماراثون متطرف "الرئتان تتمتعان بحماية جيدة للغاية." عندما تستنشق الهواء البارد ، تبدأ عملية التسخين على الفور. يتم تسخين الهواء الذي تتنفسه أولاً من الأنسجة الموجودة في أنفك ، ثم بالمخاط الذي يصف السبيل التنفسي ، وأخيراً بالقصبة الهوائية ، كما يقول فيزلر.
لذا ، ما لم يكن الجو باردًا جدًا بحيث لا يكون في الخارج آمنًا لأسباب أخرى - وهو خطر كبير من قضمة الصقيع ، دعنا نقول - لا داعي للقلق.
الخرافة # 2: الجري سوف يدمر ركبتي
أسطورة أن الجري يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل أو "الركبتين السيئة" تستمر إلى درجة كبيرة بين المراقبين المستقلين ، الذين يلاحظون عندما يشتكي أصدقائهم الجريئين من الأوجاع والآلام.
بطبيعة الحال ، نشعر بالقلق بعض العدائين قد يكون هناك حقيقة في هذا الاعتقاد. في حين أن بعض العدائين يعانون من إصابات في الأربطة والأوتار والغضاريف في مفاصل الورك والركبة والكاحل ، فإن الركض يمكن أن يمنع أو يعالج التهاب المفاصل ، كما يقول بنجامين إيبرت ، وهو عضو في "عداء العالم".
يقول الدكتور إيبرت إن الطريقة التي تتكيف بها مفاصلك مع الجري يمكن أن تعرقل الانحطاط المرتبط بنمط الحياة المستقرة.
الأسطورة رقم 3: حمض اللاكتيك يجعل الأمر أكثر صعوبة في الجري
لا تلوم حامض اللبنيك لوجع العضلات. ائتمان الصورة: lzf / iStock / Getty Images إذا كنت قد ركضت لأكثر من شهر أو شهرين وكنت تقوم بواجبك المنزلي ، فمن شبه المؤكد أنك تعلمت عن حمض اللاكتيك. أكثر على هذه النقطة ، ربما كنت قد رأيت أو سمعت أنها شيطانية.
ويذهب الفولكلور بشيء من هذا القبيل: يتم إنتاج حمض اللاكتيك استجابة للركض المكثف اللاهوائي ، مثل الركض الشامل أو شحن التل. ونتيجة لذلك ، ترتفع حموضة العضلات ، وبالتالي ، فإن العمل العضلي يطحن إلى التوقف. بعد ذلك يجمد حمض اللاكتيك في ساقيك ، مسبباً وجع وضيق ، ما لم يتم تنظيفه بواسطة التدليك أو لفات الرغوة.
الحقيقة ، ومع ذلك ، هو أكثر دقة. وبحسب مات فيتزجيرالد ، أحد كبار المحررين في مجلة "ترياتلي" ، فإن حامض اللاكتيك لا يوجد حتى في الجسم. بدلا من ذلك ، يقوم الجسم بتجميع اللاكتات ، الشكل المنفصل للحامض.
وعلى الرغم من أن تركيز أيونات الهيدروجين في العضلات يرتفع أثناء الجري المكثف ، فإن أيونات الهيدروجين لا تأتي من حمض اللاكتيك. وحتى لو فعلوا ذلك ، فإن درجة الحموضة العضلية لا تنخفض بدرجة كافية لتتداخل مع وظائف العضلات.
الخرافة الرابعة: في سباق الماراثون ، يجب أن أخاف "الجدار"
وكما يسمع المنافسون الأقصر عن شرور حمض اللاكتيك مبكراً وغالباً ما يكون الماراثونون الطامعون مشروطين من قبل أقرانهم بالخوف من "الجدار".
الماراثون الذي يبلغ طوله 26.2 ميلاً ، لذا فإن القصة لا تبدأ فعلاً حتى 20 ميلاً ، عندما ينفد جسدك من الجليكوجين المخزن ويتعين عليه اللجوء إلى الدهون المخزنة للحصول على الوقود. إذا كنت تسير على نحو ضعيف أو إذا كنت لا تمارس فترة طويلة ، فإن "حرق الدهون" البطيء يجري في التدريب ، فسوف تضغط على الحائط في وقت ما على بعد 20 ميلاً تقريباً ، ثم تعزف بشكل مؤلم حتى النهاية ، وتهبط أمامك بعيدًا عن هدفك.
في حين أنه صحيح أن الإعداد السيئ يمكن أن يؤدي إلى ضرب الجدار أو "الكبح" ، كما يقول العديد من المتسابقين - إنه بعيد كل البعد عن الحتمي. يلخص فيتزجيرالد عدة طرق لدرء وحش السباق المتأخر.
"إذا كنت تصطدم بالجدار بسرعة 40 ميلاً في الأسبوع ، هدفي من 45 أو 50" ، كما يقول. "أظهرت الأبحاث أن حجم التشغيل الأسبوعي هو واحد من أفضل المتنبئين لأداء الماراثون - وهو مؤشر أفضل من مسافة أطول مسافة."
كما يقترح فيتزجيرالد القيام بمرة واحدة على الأقل خلال فترة التدريب الخاصة بك والتي تقضي فيها الكثير من الوقت على قدميك كما تتوقع أن يستغرق الأمر نهاية لسباق الماراثون ، حتى إذا كان عليك أن تشمل فترات استراحة المشي.
وأخيراً ، يؤكد على الأهمية الحاسمة للخطوة الذكية.
"من الأفضل أن تبدأ بشكل أبطأ قليلاً من وتيرة هدفك. استمع إلى جسمك وابقى مرتاحاً قدر المستطاع ، ثم ادفع بقوة في آخر ستة أو ثمانية أميال.بمجرد الانتهاء من سباق الماراثون دون أن تصطدم بالحائط ، عندئذ يمكنك السباق بقوة أكبر في سيارتك التالية. "
تمزيق الجدار
ركضت سباقاتي الأولى في عمر ال 24. مثل كل مبتدئ في الماراثون ، كنت أخاف من الجدار. لذلك طلبت المشورة من الكتب والأصدقاء. الرسائل مغلفة أساسا إلى نفس الشيء: سوف تعاني في آخر ستة أميال - بغض النظر عن مدى استعدادك الجيد.
على الرغم من أنني لم أكن أعاني من الطريقة التي "كان من المفترض أن أقوم بها" في الأميال الستة الأخيرة ، إلا أنني كنت بطيئًا بشكل ملحوظ على الرغم من الانطلاق بشكل متحفظ. تركت لي أتساءل عما إذا كان أصدقائي على حق.
كما تبين ، لم يكن أصدقائي على حق. "الجدار" ليس أكثر من دليل على عدم التحضير الكافي ، والقيام على نحو صحيح بتنفيذ مسعى يتطلب جهداً كبيراً.
بعد التشاور مع عدد من كبار المدربين والرياضيين ، ركزت على ما نصحوا به ليجعلني أقوى سباقات الماراثون: بناء قاعدة الأميال الخاصة بي ، وتناول الكربوهيدرات أثناء المنافسة والانتهاء من آخر 5 إلى 10 أميال في هدفي. هذا الأخير سمح لي بمحاكاة ظروف يوم السباق دون أن أضع نفسي في التدريب.
كانت النتيجة أفضل شخصية ، في عمر 31 ، في الماراثون الثامن الخاص بي - 15 دقيقة أسرع من بدايتي.
اكتشفت أن "الجدار" كان مجرد نتيجة يمكن التنبؤ بها لعدم القيام بما هو ضروري ، وغالبا ما لا يعرف ما هو مطلوب ، لسباق الماراثون الناجح. لقد تعلمت أخيرا من الخبراء الحقيقيين وتوقفت عن الشراء إلى مفاهيم خاطئة شائعة.
