"أبي ، هل يمكنك تخطي الصالة الرياضية اليوم وقضاء بعض الوقت معنا؟"
هذا السؤال البسيط من ابنتي ، في وقت مبكر من صباح يوم السبت ، سحقني. نشأت بدون أب ، لقد تعهدت بقضاء الكثير من الوقت مع أطفالي قدر المستطاع - خاصة عندما كانوا أصغر سنا ، عندما كانوا حقا بحاجة إلى توجيهي ووقتي.
في أيام الأسبوع ، لدي مسؤوليات لا حصر لها تذهب مع العمل. من المفترض أن يكون عطلات نهاية الأسبوع وقتًا عائليًا. صباح يوم السبت ، على الرغم من ذلك ، كنت في طريقي إلى ممارسة التمارين الرياضية لنفسي.
لكن سماع هذا السؤال ورؤية النظرة على وجه ابنتي ، جعلني أدرك أنني يجب أن أجد طريقة لإتمام تدريباتي بسرعة وكفاءة حتى لا يؤثر ذلك على الوقت الذي أمضيته مع ابنتي.
إذا كنت في وضع مشابه - تسير باستمرار بأقصى سرعة بينما تحاول أن تكون منتجًا في العمل ، وقضاء وقتًا جيدًا مع عائلتك وإحراز تقدم في صالة الألعاب الرياضية - فربما تكون قد بدأت تشعر أن هناك شيئًا ما يجب أن تقدمه. وأنت على حق. في كثير من الأحيان ، لا يمكن إنجاز كل شيء يوميًا.
لكن التجربة - والعلوم - علمتني شيئًا آخر: على عكس ما كنت قد سمعته ، لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم للحصول على نتائج. عن طريق تعديل الطريقة التي تعمل بها وإدارة وقتك ، يمكنك تحقيق أكثر مما كنت تعتقد.
عندما يكون الوقت محدودًا ، انتقل إلى الحد الأقصى من الشدة من خلال نوع من التدريب الفاصل. أو استخدم نوعًا ما من معقد القوة أو الدائرة.
نيك تومينيلو ، مالك جامعة الأداء ، بالتيمور ، ميريلاند
طريقة أفضل للعمل بها
أول شيء يجب فعله هو نسيان البرامج التي تتطلب أربعة أو خمسة أو ستة أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية. انهم ليسوا فقط ضروريين (لسكان عموم). من الممكن تمامًا تدريب وتقوية والتقدم في وقت أقل من تلك الأنواع من البرامج المطلوبة.
إذا كنت مثل معظم عشاق اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تمرينك يتكون من خمسة إلى ستة تمارين الجسم العلوي أو السفلي ، مع ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
ولكن يمكنك زيادة كثافة وفعالية التدريب الخاص بك عن طريق إجراء بعض التغييرات: قم بتعديل عدد التكرارات التي تقوم بها لكل مجموعة ، أو تقليل فترة الراحة بين المجموعات ، أو دمج التحركات المركبة أو زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه.
يقول نيك تومينيلو ، وهو مدرب شخصي ومالك جامعة الأداء: "عندما يكون الوقت محدودًا ، اذهب إلى أقصى حد من خلال نوع من التدريب الفاصل. أو استخدم نوعًا ما من معقد القوة أو الدائرة".
إنشاء دائرة بإجراء ستة إلى ثمانية تمارين المقاومة مرة أخرى إلى الخلف مع الحد الأدنى إلى عدم وجود الراحة بينهما. يمكنك إجراء كل تمرين لمدة محددة من الوقت ، عادةً ما تكون 30 ثانية ، أو لعدد معين من التكرار ، عادةً من 8 إلى 12.
من خلال تقليل فترة الراحة ودمج الحركات المركبة - التمارين التي تستخدم العديد من مجموعات العضلات - تزيد كثافة التمرين وكذلك تأثير التدريب. سوف تحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن أيضًا بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية.
ووجدت دراسة نشرت في عدد مارس 2002 من "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي" أنه عندما قامت مجموعة التدريب بممارسة تمارين مكثفة وشديدة التمرين مع تمارين مركّبة ، تم رفع استقلابها المريح لمدة 38 ساعة بعد التمرين.
مع زيادة قدرتك على التحمل ، يمكنك المرور من الدائرة مرتين إلى أربع مرات. إذا كنت راعياً مبتدئاً ، فإن أداء الدارات باستخدام وزن بسيط للجسم ، أو الدمبل أو تمرينات الحركة الديناميكية هي أفضل طريقة لبناء أساس قوي من القوة.
جعل عادات التغييرات نمط الحياة
بمجرد أن تبدأ في تقليل وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، ستحتاج إلى العمل على استيعاب عادات جيدة في بقية اليوم. سيساعدك هذا على الحفاظ على نمط حياة أكثر صحة وإتاحة المزيد من الوقت لعائلتك.
يعتقد Alwyn Cosgrove ، المالك المشارك لـ Results Fitness في كاليفورنيا ، أن العادات سهلة الإنشاء.
"قم بمهمة جديدة كل يوم لمدة 21 يومًا ، وقمت بإنشاء عادة" ، كما يقول ، مضيفًا أن العادات الصحيحة "يمكن أن تغير حياتك".
في حالتي ، بدأت في التخطيط المسبق وتغليف وجباتي في الليلة السابقة. ساعدني ذلك على الالتزام بخطة التغذية الجيدة ومنعني من تخطي الوجبات ثم تناول الطعام السيئ عندما حصلت على لحظة لتناول الطعام.
ركزت أيضًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم. وهذا يعني إيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر المحمول في نفس الوقت كل ليلة والوصول إلى السرير. بالإضافة إلى ذلك ، أخذت الفيتامينات والملاحق مباشرة قبل النوم مع كوب كبير من الماء.
لكي أجعل نفسي عرضة للمساءلة ، بدأت في سجل زمني ، وقمت بكتابة جميع أنشطتي لهذا اليوم بزيادات لمدة نصف ساعة. بعد الاحتفاظ بسجل الوقت لمدة أسبوع ، تمكنت من تحديد "وقت للوقت" الذي يمكنني تغييره أو إزالته تمامًا من الجدول الزمني الخاص بي. لم أستطع أن أصدق كم من الوقت أهدر فحص البريد الإلكتروني ، والرسائل على الهاتف والقيام بأنشطة عشوائية أخرى غير ضرورية.
تحديد الأهداف واتخاذ الإجراءات
ائتمان الصورة: Martinina / iStock / Getty Images في هذه المرحلة كنت قد خفضت وقتك في صالة الألعاب الرياضية والقضاء على الوقت الخاص بك يهدر. خطوتك التالية هي كتابة مكانك والمكان الذي تريد الذهاب إليه. حدد أهدافك الشخصية والمهنية ، ولكن تأكد من أنها قابلة للتحقيق وقابلة للقياس.
هذا العمل البسيط أعطاني التركيز والتركيز. لكنني عرفت أيضا أن كتابة شيء واحد من الأهداف وشيء آخر هو اتخاذ إجراء.
السبب في أن معظم الناس لا يتخذون إجراءً هو أن أهدافهم إما أن تكون ساحقة أو غير ملهمة. لذلك اختر شيئًا تريد فعله حقًا ، وبدلاً من وضع هدفك على الهدف طويل المدى ، اكتب المهام الصغيرة التي تحتاج إلى إنجازها في الطريق إلى الهدف الأكبر.
في هذه الأيام ، يتمتع الناس بوقت حر أقل من أي وقت مضى.وغالبًا ما تصبح اللياقة البدنية فكرة متأخرة ، يتم دفعها جانباً للقيام بمهام أكثر إلحاحًا. ولكن إذا جعلت وقتك داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية أكثر كفاءة ، يمكنك إعادة تقديم اللياقة البدنية ببطء إلى روتينك اليومي ولا يزال لديك الوقت لبقية حياتك.
إنشاء تجريب HIIT الخاصة بك مع تمارين مركب
لتعزيز كفاءة التدريبات الخاصة بك ، حاول استخدام التمارين المركبة. عند إجراء التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المتعددة ، يتم زيادة كثافة وفعالية التمرين.
مزيج تمارين مركب الجزء العلوي من الجسم: تمارين شد العضلات / رفع الذقن الصحافة العسكرية الدائمة Dips Clean and press
مع انخفاض تمارين مجمع الجسم: يتقرف Deadlifts يندفع الورك التوجه يدفع الزلاجة / سحب
