لا يوجد وزن واحد مثالي لكل امرأة فوق سن الستين. تعتمد ما يجب على المرأة وزنه على عدد من العوامل ، بما في ذلك ارتفاعها وحجم الإطار. من الممكن أيضًا أن تكون ذات وزن طبيعي ولكن لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم ، والتي يمكن أن تحدث أحيانًا مع تقدم المرأة في العمر وفقدان كتلة العضلات. سواء كنت فوق سن الستين أو أقل من ذلك ، يمكنك حساب وزن جسمك المثالي باستخدام معادلة بسيطة.
تحديد الوزن المثالي
بغض النظر عن العمر ، يمكن تقدير وزن الجسم المثالي ، والمختصر باسم IBW ، بحساب بسيط. هناك معادلات منفصلة للرجال والنساء. بالنسبة للنساء ، ابدأ بـ 100 رطل للأول 5 أقدام من الارتفاع ، ثم أضف 5 أرطال لكل شبر من الارتفاع فوق 5 أقدام أو اطرح 2 رطل لكل بوصة أقل من 5 أقدام.
يتم تعديل وزن الجسم المثالي لحجم إطار الجسم ، والتي يمكنك معرفة ذلك عن طريق وضع إصبعك وإصبعك الأوسط حول معصمك. إذا كانت أصابعك تلمس فقط ، فلديك إطار متوسط ، والوزن المحسوب صحيح بالنسبة لك. إذا لم تستطع أصابعك اللمس ، فلديك إطار كبير وإذا تداخلت ، فلديك إطار صغير. وتضيف المرأة ذات الإطار الكبير 10 في المائة إلى هذا الوزن وامرأة بإطار صغير وستطرح 10 في المائة من هذا الوزن.
لذلك ، باستخدام المعادلة ، سيكون IBW للمرأة ذات الإطار المتوسط الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 3 بوصات 115 رطلاً: 100 رطل + (3 بوصات × 5 أرطال) = 115 رطلاً.
إذا كانت هذه المرأة لديها إطار كبير ، سيكون لها IBW حوالي 127 جنيه: 100 + (3 × 5) + (0.10 × 115) = 127.
سوف يكون الرقم القياسي العالمي للنساء من 5 أقدام و 3 بوصات بإطار صغير 104 جنيهات. يمكن الجمع بين الأوزان لجميع أحجام الإطارات الثلاثة في نطاق IBW من 104 إلى 127 رطلاً لامرأة من هذا الارتفاع.
أما بالنسبة للمرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات ، فتتراوح درجة الحرارة المنخفضة بين 117 و 143 رطل.
وزن صحي حسب مؤشر كتلة الجسم
يستخدم معظم الأطباء مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كان شخص ما في وزن الجسم السليم. يُعرّف مؤشر كتلة الجسم على أنه الوزن بالكيلوغرام مقسومًا على الارتفاع بالأمتار المربعة. يمكنك استخدام حاسبة BMI عبر الإنترنت إذا كنت تفضل عدم إجراء الحساب بنفسك. يعتبر مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5 و 24.9 صحيًا ، في حين أن أي شيء أقل من هذا هو نقص الوزن وأي شيء أكثر من هذا يعتبر زيادة الوزن أو السمنة. بالنسبة للمرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 3 بوصات ، يعتبر الوزن بين 107 و 135 رطلاً صحياً ، ويجب أن تزن امرأة طولها 6 أقدام طولها 6 أقدام بين 118 و 148 رطلاً.
إذا كنت أقل من وزنك المثالي
على الرغم من أن أكثر من 35 بالمائة من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكثر يعانون من السمنة ، فإن انخفاض الوزن يمكن أن يكون مصدر قلق أيضًا. يتعرض كبار السن لخطر متزايد لسوء التغذية بسبب عدد من العوامل ، بما في ذلك ضعف الشهية ، وقضايا صحة الأسنان ، وانخفاض الحواس من الذوق والشم ، وصعوبة في البلع ومشاكل صحية. يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بفقدان الشعر ، ومشاكل صحة الأسنان ، وهشاشة العظام وفقر الدم ، بالإضافة إلى إضعاف جهاز المناعة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض.
لزيادة الوزن ، ركز على تناول المزيد من الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية مثل زبد الجوز والحمص والأفوكادو والجبن. استمتع بالوجبات الخفيفة بين الوجبات ، أو تناول عدد من الوجبات الصغيرة في اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات أكبر. ولكن احترس من الأطعمة السريعة ، لأن تناول رقائق البطاطس والكعك سيوفر سعرات حرارية فارغة ، لكن القليل من المغذيات التي يحتاجها جسمك لصحة جيدة.
إذا كنت فوق وزنك المثالي
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فإن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية واتخاذ خطوات لتصبح أكثر نشاطًا سيساعد في تخفيف الوزن. تحتاج امرأة تبلغ من العمر 60 عامًا غير نشطة إلى حد ما إلى حوالي 1600 سعر حراري للحفاظ على وزن صحي. تناول 500 سعرة حرارية أقل يومياً يمكن أن يساعدك على خسارة حوالي 1 باوند أسبوعياً.
لفقدان الوزن ، ركز على تناول المزيد من الأطعمة باستخدام الألياف مثل الفواكه والخضروات. طريقة أخرى للحصول على مزيد من الألياف هي تجارة الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة لتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. قم بتضمين البروتينات الخالية من الدهون لأنها ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول - فمن السهل الحد من تناولك عندما لا تشعر بالجوع.
خفض السعرات الحرارية عن طريق تجنب المشروبات المحلاة مثل الصودا والعصائر والشاي الحلو. اروي عطشك بالماء أو القهوة أو الشاي غير المحلى بدلاً من ذلك. تخطي الحلويات اللذيذة مثل المخبوزات والحلوى ، وتمتع بقطعة فاكهة للحلوى بدلاً من ذلك. الحد من السكر المضاف ، بالإضافة إلى الصوديوم الغذائي والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة التي تستهلكها سيساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
اعتبارات تكوين الجسم للنساء البالغات من العمر 60 عامًا
تميل النساء وكبار السن إلى أن يكون لديهم نسبة أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال أو الأصغر سنا ، لذلك لا ينبغي استخدام مؤشر كتلة الجسم بنفسه لتحديد ما إذا كانت المرأة فوق الستين في وزن صحي. مع تقدم العمر ، يميل دهن الجسم إلى الزيادة وكتلة خالية من الدهون ، والتي تشمل الأعضاء والعظام والجلد والعضلات ، وانخفاض. إن فقدان 10 في المائة فقط من كتلة جسمك النحيف يمكن أن يضعف أداء الجهاز المناعي ويجعلك أكثر عرضة للمعاناة من الأمراض والالتهابات ، وفقاً لمقالة نشرتها المجلة الطبية للدراسات العليا في عام 2006. بمجرد بلوغ الناس سن الثلاثين يفقدون ما بين 3 و 8 في المائة من كتلة جسمهم النحيلة كل 10 سنوات ، وفقاً لمقال نُشر في دورية الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الاستقلابية في عام 2010.
سمنة الوزن الطبيعي ، وهذا يعني نسبة عالية من الدهون في الجسم حتى مع مؤشر كتلة الجسم الطبيعي ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة القلب الأوروبي في عام 2010. يمكنك المساعدة في تحسين تكوين جسمك مع ممارسة ، وبالتالي ، والحد من هذا الخطر.
تحسين تكوين الجسم من خلال التمرين
أن تكون فوق الستين لا يعني أنك مصاب بنسب عالية من الدهون وعضلات واهية.إن إضافة مجموعة من تمارين القوة وتمارين القلب ستساعدك على تحسين تكوين جسمك عن طريق بناء المزيد من الأنسجة الخالية من الدهون وفقدان الدهون.
بدون تدريب القوة لبناء العضلات ، حوالي 25 في المئة من أي وزن تخسره سيكون عضلات بدلاً من الدهون. إن الحصول على المزيد من هذا النوع من التمرين يقوي عظامك وعضلاتك بحيث لا تقل احتمالات سقوطك أو إصابتك بكسر ، بالإضافة إلى أن التمارين تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. كما يمكن أن يساعد تدريب القوة على زيادة احتمال أن يكون الوزن الذي يكتسبه الشخص ناقص الوزن هو العضلات أكثر من الدهون. هل تمارين تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع. إذا لم يكن لديك أوزان ، يمكنك استخدام عصابات التمرين ، أو علب الحساء أو زجاجات المياه عند البدء.
Cardio يساعد على تحسين صحة قلبك ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. الهدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة من القلب معظم أيام الأسبوع. يمكنك تقسيم هذا إلى جلسات تمرين متعددة في كل يوم ؛ لا تحتاج إلى القيام بذلك دفعة واحدة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ 10 إلى 20 دقيقة سيرا على الأقدام بعد كل وجبة. استشر طبيبك قبل بدء برنامج للتمرين. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، فاستشر مدربًا شخصيًا لخطة تم تصميمها خصيصًا لك.
