تمتد هي جزء مهم من أي برنامج اللياقة البدنية. قبل النشاط البدني أو أي نوع من الأحداث الرياضية ، فإنه يخفف العضلات ، ويسمح بحركة أفضل ويقلل من خطر الإصابة. دمج نوعي الامتدادات - الديناميكي والثابت - في التمرين الاعتيادي. تتضمن الامتدادات الديناميكية حركات بطيئة ومراقبة من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، ويجب أن تكون محددة للتمرين الذي أنت على وشك القيام به. التمدد الثابت يطبق القوة على العضلة ويحتفظ بها لمدة 15 إلى 30 ثانية في كل مرة.
معلومات عامة
المكونات الثلاثة لبرنامج اللياقة الشامل هي نشاط القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية ، تدريب القوة والتدريب على المرونة - أو التمدد. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بأن يتضمن برنامج اللياقة 30 دقيقة من التمدد ثلاث مرات في الأسبوع. تمتد قبل وبعد النشاط البدني لتقليل الإصابة والوجع. قبل التمدد لأي سبب من الأسباب ، قم بإحماء عضلاتك لمدة 5 إلى 10 دقائق لمنع الإصابة. مسافة قصيرة أثناء التأرجح ذراعيك يمكن أن يعمل بمثابة الاحماء.
تمتد ديناميكي
قم بتمارين ديناميكية قبل التمرين لإعداد العضلات التي تخطط لاستخدامها. على سبيل المثال ، هل يتأرجح الذراع لتمتد وفك عضلات ذراعك قبل جلسة تدريب وزن الجسم العلوي. لأداء تقلبات الذراع ، قم بالوقوف مع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف وركبت ركبتيك قليلاً. تأرجح الذراعين في دوران كامل ، من ستة إلى 10 مرات. بعد الانتهاء من الدوران العلوي ، اعبر ذراعيك على صدرك ، ثم أرجحيها إلى جانبيك ، ثم اعبرها فوق صدرك مرة أخرى من ست إلى عشر مرات.
تمتد ساكنة
أداء امتدادات ثابتة بعد النشاط الرياضي. التمدد الثابت يوفر فترة تبريد بطيئة لعضلاتك وسيساعد على التقليل من الألم. لإجراء تمدد كتف ثابت ، قم بالوقوف مستقيمًا مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً. ضع ذراعك الأيسر عبر صدرك بحيث يكون متوازياً مع الأرضية. ضع يدك اليمنى تحت المرفق الأيسر وحرك الذراع أقرب إلى صدرك حتى تشعر بتمدد كتفك. امسك التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية وكررها مع الذراع اليمنى.
تمتد الأخطاء
تجنب مد العضلات الباردة حيث يزيد ذلك من خطر الإصابة. تجنب كذاب امتداد. من الأفضل أن تتمدد أو تتحرك بطريقة بطيئة ومضبوطة لتقليل خطر الإصابة. وأخيرًا ، استمع إلى جسدك ولا تضغط على عضلة بعيدة جدًا. إذا كان يؤلم ، توقف.
