إن تقوية الفخذين الخارجيين ، أو مفصلي الورك ، مع تمارين هادفة أمر مفيد. كنت تستخدمها في كل مرة تقوم فيها بتحريك ساقيك بعيدا عن مركز جسمك. التزحلق على الجليد ، واللعب الدفاعي في كرة القدم وكرة السلة تتبادر إلى الذهن. إذا قمت بتخزين الدهون الزائدة في هذه المنطقة - أعتقد أن أكياس الخجل - تقوم أيضًا بإجراء 150 إلى 300 دقيقة من الكارديو المعتدل في الأسبوع. عندما يقلل من الدهون في الجسم ، سوف تظهر الفخذين الخارجيين.
الكذب الورك الاختطاف
يعمل اختطاف الورك على نحو فعال مع مختطفي الورك الخاصين بك ، والذي يتضمن اللفة اللفافة الخاصة بك والموت. يتم هذا التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك على الأرض مع تمدد الساقين ، وركض الوركين ، ويدعم رأسك على يدك. بعد ذلك ترفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن وتخفيضها إلى أسفل. قم بهذا من 8 إلى 12 مرة قبل تبديل الجوانب ، واكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. لمزيد من التحدي ، وارتداء أوزان الكاحل ، أو عقد الدمبل على السطح الخارجي للفخذ العمل.
يقف الورك الاختطاف
يعمل اختطاف الورك دائمًا على الفخذين الخارجيين ، كما يتحدى قلبك لتثبيت ثبات جسمك. أثناء التمرين ، أنت تقف منتصباً مع وضع قدميك بعيداً عن الورك. بعد ذلك ترفع قدمًا واحدة عن الأرض ، ثم ترفعها إلى جانبك حتى زاوية 45 درجة ، ثم تعود إلى نقطة البداية. بعد ثمانية إلى 12 ممثلاً ، بدّل الجوانب وكرر التمرين ، بهدف إنهاء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. للحصول على تحدٍ إضافي ، ارفع ساقك ضد مقاومة شريط التمرين الذي يتم تقييده إلى الكاحل في ساقك العملية ، وارتداء أوزان الكاحل ، أو ممارسة التمرينات أثناء موازنة سطح غير مستقر من قبة نصفية.
يجلس الورك الاختطاف
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فابحث عن ماكينة الرافعة التي يمكنك فيها القيام بعمليات خطف في مفصل الورك. يمكن لهذه الآلة العمل على الفخذين الخارجيين عن طريق تقديم مقاومة عند فصل رجليك. خلال نطاق الحركة ، أنت تجلس على مقعد الجهاز مع منصات ضد الأرجل الخارجية. بعد اختيار المقاومة المطلوبة في رصة الوزن ، افصل ساقيك بعيدًا عن بعضكما قدر الإمكان. ثم حركهم ببطء إلى نقطة البداية. يمكن أن تجعلك مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين تشعر بالحرق.
الطعنات ويتقرفص
التمارين الوظيفية ، متعددة المفاصل هي بعض من أفضل تمرينات الساق التي يمكنك القيام بها ، لأنه بالإضافة إلى الفخذين الخارجيين ، فإنها تعمل أيضًا على العضلات الكبيرة الأخرى في الجزء السفلي من الجسم على طول الطريق من الأرداف وصولاً إلى العجول. هذه التمارين يمكن أن تشمل الطعنات ويتقرفص. أثناء الطعنات ، أنت في وضع انقسام ، ثني ركبتيك وخفض الوركين. عندما تنحني ركبتيك 90 درجة ، عد إلى نقطة البداية. تحاكي القرفصات بشكل أساسي الحركة التي تقوم بها عند الجلوس على كرسي والوقوف للخلف. يمكن أن تشمل الاختلافات الطعنات الجانبية ، الطعنات المشي ، الطعنات مع قدم واحدة على منصة ، يتقرف الجدار ، والسيقان الأمامية والخلفية. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 ممثلين لكل تمرين.
