تم تصميم برنامج تجريب طريقة تكساس للمتقدمين الأثقال والمتقدمين الذين تم تدريبهم لمدة لا تقل عن 18 إلى 24 شهرًا ووجدوا تقدمهم متوقفًا. هذا هو برنامج لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع حيث يختلف مقدار الوزن وأنواع المصاعد وعدد المجموعات والتكرار من بداية الأسبوع إلى نهاية الأسبوع. ويسمى برنامج تجريب أسلوب تكساس أيضاً طريقة WFW لأن مدربي الوزن في ويتشيتا فولز قد تدربوا باستخدام هذه الطريقة ، وفقًا لموقع Stronglifts.com.
أصل البرنامج
بدأت هذه الطريقة في التدريب في ويتشيتا فولز ، تكساس ، في صالة الألعاب الرياضية في مارك ريبتيو. كان مدرب رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية جلين بيندلي مدربا لرفع الأثقال باستخدام برنامج 5 في 5. مع هذا البرنامج ، يقوم الرياضيون بخمس مجموعات من خمسة تكرار لكل تمرين ، ثلاث مرات كل أسبوع. وأصبح الرعاة غير مهتمين بالنظام ، وفي محاولة للحفاظ على تدريب الرياضيين ثلاثة أيام في الأسبوع ، قال بيندلي "إذا قمت بتسجيل رقم قياسي شخصي 1 × 5 يوم الجمعة ، فلن تحتاج إلى القيام بمجموع خمس مجموعات ؛ يمكنك فقط الالتزام بـ مجموعة واحدة يوم الجمعة وتذهب إلى المنزل ، "وفقا ل Stronglifts.com. الرياضيون خففوا من التمرين قبل يوم الجمعة لكي يضعوا سجلاً شخصياً في ذلك اليوم. هذه كانت بداية برنامج تدريب طريقة تكساس.
أساسيات البرنامج
الهدف من هذا البرنامج هو عدم إضافة الوزن من يوم تجريب واحد إلى آخر ، ولكن لإضافة 5 أرطال من أسبوع إلى آخر وتعيين سجل شخصي كل يوم جمعة. أيام التمرين هي أيام الإثنين والأربعاء والجمعة. تم تخصيص جلسة تمرين يوم الإثنين للحجم مع المصاعد الرئيسية مثل السقوط ، مكابس المقاعد و deadlifts. أيام الأربعاء ، أيام الراحة النشطة ، هي أيام الاسترداد التي يرفع فيها الرياضي حوالي 80 في المائة من الوزن الذي تم رفعه يوم الاثنين وقد يتضمن تمارين أخرى مثل الذقن. تشتمل جلسة الجمعة على عملية إحماء خفيفة ثم يقوم الرافع بأداء مجموعة ثقيلة واحدة فقط مع كل مصعد رئيسي. هذا عندما يحاول الرافع تحديد سجل شخصي.
عينة تجريب الاسبوع
ومن المقرر يوم الاثنين الإيقاعات ، مكابس مقاعد البدلاء و deadlifts. أداء خمس مجموعات مع خمسة تكرار في 90 في المئة 5RM. RM تعني التكرار الأقصى ويشير 5RM إلى الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لخمس مرات. في يوم الانتعاش ، يوم الأربعاء ، استخدم 80 في المئة من الوزن الذي رفعته يوم الاثنين وقم بمجموعتين من القرفصاء مع خمسة ممثلين لكل مجموعة. في 80 في المئة 5RM ، أداء ثلاث مجموعات مع خمسة ممثلين من المطابع العلوية. تشمل ثلاث مجموعات مع 10 ممثلين من chinups. يوم الجمعة هو يوم تدريب مكثف. استخدم وزنًا أثقل من الوزن الذي استخدمته يوم الاثنين وقم بإجراء مجموعة واحدة مع خمسة ممثلين من القرفصاء ، مكابس المقاعد والفرش القتلى. هدفك هو وضع سجل شخصي لكل تمرين.
نصائح واعتبارات
ابدأ كل جلسة تدريب مع إضاءة خفيفة لمدة 15 دقيقة يمكن أن تتضمن العمل باستخدام قضيب فارغ. إذا اكتشفت أنه بعد مرور شهر على البرنامج ، يصبح من الأسهل إعداد سجل شخصي يوم الجمعة ، أو تقليل مقدار الوزن يوم الاثنين أو عدد المجموعات في كل تمرين. إذا بقيت قدرتك على أداء تمرين يوم الاثنين على حاله ، لكن تقدم مستوى قوتك قد توقف وكنت لا تضع أفضل شخصية في أيام الجمعة ، زيادة كثافة تمرين يوم الاثنين. يمكن استعادة التقدم بإضافة مجموعة أخرى لكل تمرين.
