يحصل النباتي على البروتين والدهون من الأطعمة النباتية بدلاً من الأطعمة الحيوانية. لا يأكل النباتيون اللحوم أو منتجات الألبان ، ويميزون نباتًا نباتيًا عن بعض الأشكال النباتية الأخرى. إذا كنت نباتياً ، فيمكنك تلبية متطلبات الجسم الغذائية الخاصة بالبروتين والدهون عن طريق تخطيط مدخولك الغذائي ليشمل مصادر نباتية تحتوي على البروتينات والدهون.
الدهون
إن تناول أي منتجات ألبان أو بيض يعني أن نظامك الغذائي النباتي خالٍ من الكوليسترول ، ويحتوي على القليل من الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، كما توضح مجموعة الموارد النباتية. بدلا من الحصول على الدهون من الجبن أو منتجات الحليب ، احصل على الدهون من زبدة الفول السوداني واللوز أو الكاجو ، والتي هي أيضا مصادر جيدة للبروتين. شراء منتج تجاري أو طحن المكسرات الطازجة الخاصة بك في عجينة ، مضيفا القليل من زيت الكانولا حسب الضرورة. الأفوكادو هي واحدة من الفواكه القليلة الغنية بالدهون ، وهي جيدة لتناول الطعام في بعض الأحيان. زيت جوز الهند صحي لطهي الطعام ، ويحتوي على السمن النباتي أيضًا.
حبوب البروتين
وفقا لجمعية نباتي ، تحتوي معظم الأطعمة على البروتين. على الرغم من أن الحبوب لا تعتبر بروتينًا مثاليًا مثل البويضة ، إلا أنها تشكل مصدرًا جيدًا للبروتينات بالنسبة إلى النباتيين الذين لا يأكلون البيض. توصي الجمعية بتناول نظام غذائي متوازن للحصول على كل 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على نوع الجنس والعمر. يوفر لكم الشوفان وخبز القمح والأرز غير المصقول جزءًا من متطلبات البروتين الخاصة بك لهذا اليوم. قدمي لنفسك المزيج لتناول الفطور ، الذي يحتوي على 7.7 جرام من البروتين لحوالي 2 أونصة ، ينافس محتوى البروتين في بيضة مسلوقة. أكل بضع قطع من الخبز أو لفات لتناول طعام الغداء وتشمل الأرز البني مع الخضار الخاصة بك في العشاء.
الفاصوليا والبازلاء والعدس والبذور
الفاصوليا والبازلاء والعدس والبذور هي مصادر ممتازة للبروتين. وفقا لجمعية نباتي ، 7 أوقية. من الحمص يحتوي على 16.0 غرام من البروتين. أكل الحمص على سلطة ، أو هريس بها إلى معجون للحمص. إعداد الفول في مجموعة متنوعة من الطرق المختلفة ، من الخبز إلى أكل الفول البرغر. استخدم الفاصوليا والعدس في الحساء. العدس طهي بسرعة وهي وسيلة مريحة للحصول على البروتين دون انتظار الفاصوليا المجففة لامتصاص. تأخذ عباد الشمس وبذور اليقطين معك لتناول وجبة خفيفة سهلة.
أغذية الصويا
كاتب مجلة فيغ فاميلي ، كريسا نوفيلي ، م. يقول أن التوفو وحليب الصويا ودقيق الصويا وزيت الصويا كلها مصنوعة من إيدمامي أو فول الصويا. فول الصويا هو خضروات متعددة الاستخدامات ، وكبروتين كامل ، يشكل أساس منتجات مثل برغر فول الصويا وجبن الصويا واللبن الرائب وحتى الآيس كريم ، يقول Novelli. كوب واحد من حليب الصويا يحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين ، ونصف كوب من التوفو يحتوي على 10 غرامات من البروتين ، وثلث كوب من فول الصويا المطحون بدون لحوم يحتوي على حوالي 10 غرامات من البروتين ، كما تقول جمعية الصويا للأغذية في أمريكا الشمالية. يمكنك تناول فطور الصويا "النقانق" و 11 غراما من البروتين أو كوب من زبادي الصويا لمدة 6 غرامات.
