تعتبر أزمة البطن من بين التمارين الأكثر شيوعًا لتخفيف العضلات الأساسية. يتم إجراؤه عادة أثناء الاستلقاء على الأرض على الأرض مع تثبيط ركبتيك ، ونغمة في البطن وتدعيم عضلات البطن المستقيمة والعضلات المحيطة ، مما يحسن وضعك ويسمح لك برفع وتناوب جسمك بشكل أكثر فعالية.
فعالية
الجرش البطن هي ممارسة الأساسية الكلاسيكية لتحديد عضلات البطن. ومع ذلك ، خلافا للاعتقاد الشائع ، لا يحرق الجرش في الواقع الدهون في المعدة. بدلا من ذلك ، عن طريق التنغيم عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة ، شد عضلاتك الأساسية تدريجيا في شكل حزمة شعبية ستة. لإنشاء مظهر منحوت ، ومع ذلك ، يجب عليك الجمع بين التدريبات العضلية الأساسية الخاصة بك مع التمارين الرياضية لإزالة الدهون التي تغطي عضلاتك.
فيزياء الجرش
عندما ترفع صدرك نحو ركبتيك ، تنقبض عضلات البطن المستقيمة وتشدّد ، مما يدعم ارتفاع الجزء العلوي من جسمك. يزداد تدريجيا تمرين عضلاتك الأساسية بينما يقترب جسمك من زاوية 45 درجة على الأرض ، مما قد يتسبب في تهيج عضلات البطن. من خلال اعتماد نظام الجرش العادية ، قوة عضلاتك وزيادة الكتلة والكثافة ، مما يسمح لك بإجراء المزيد من الجرش في كل مجموعة.
أنواع
قارنت دراسة أجراها المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية مقاربات مختلفة لأزمة البطن وحددت 13 تمرين والتي تسبب مستويات عالية من النشاط في عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة. تم ترتيب أزمة الساق العمودية ، وهي مزيج من أزمة البطن ورفع الساق ، في أعلى خمس مجموعات لكل من المجموعات العضلية ، في حين احتلت الأزمة العكسية في المراكز السبعة الأولى. إذا وجدت أن تمرين البطن البطني المعتاد أصبح أقل وأقل فاعلية ، عزّز تمرين عضلاتك الأساسي عن طريق إجراء تغيير كبير في مستوى البطون.
مخاوف السلامة
مثل جميع التمارين ، تحمل أزمة البطن إمكانية الإصابة. الامتناع عن الرقبة والضغط على العمود الفقري عن طريق عبور ذراعيك على صدرك بدلا من تجتاح خلف رأسك. أيضا ، شد عضلات البطن بينما ترفع الجذع العلوي من الأرض لتقليل التأثير على عمودك الفقري. تحدث إلى طبيبك إذا كنت جديدًا في التمارين الأساسية أو كنت غير متأكد من كيفية تفاعل جسمك.
