هناك اعتقاد خاطئ شائع بأنك ستواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال المصادر النباتية وحدها. تقريبا كل طعام نباتي يحتوي على بعض البروتين. طالما أنك تستهلك مجموعة كبيرة من مصادر البروتين النباتية ، فإنك لن تلبي احتياجات البروتين فحسب ، بل ستلتهم أيضًا مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة أثناء القيام بذلك.
البقوليات وفول الصويا
الفاصوليا الكلى والبقوليات الأخرى هي مصادر البروتين الصورة الائتمان: يوري Minaev / iStock / Getty Images الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والحمص ، والفاصوليا الشمالية الكبيرة ، والفاصولياء ، والفاصوليا ، والعدس والبازلاء كلها أعضاء في عائلة البقوليات. يقدم كوب من البقوليات المطبوخة بكمية من 1/2 إلى 150 سعرة حرارية و 5 إلى 10 غرامات من البروتين. الصويا هو عضو في عائلة البقول ، ولكن على عكس العديد من البروتينات النباتية الأخرى ، فإنه يوفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على حوالي 150 سعرة حرارية و 15 غرامًا من البروتين.
المكسرات والبذور
المكسرات مثل اللوز عالية في كل من البروتين والدهون الصورة الائتمان: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور الفستق ، اللوز ، الكاجو ، الجوز ، البقان ، البندق ، الصنوبر ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور القنب ، بذور اليقطين ، بذور السمسم أو بذور عباد الشمس تحتوي على حوالي 160 إلى 190 سعرة حرارية و 6 إلى 10 غرامات من البروتين لكل 1 أونصة. على الرغم من أن المكسرات والبذور معبأة بالبروتين والمغذيات الأخرى ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، لذا حافظ على حصصك الصغيرة واقتصر على حصة واحدة أو وجبتين يومياً للسيطرة على الوزن.
كل الحبوب
الكينوا هو حبوب كاملة غنية بالبروتين الصورة: Ildiko Papp / iStock / Getty Images تحتوي الحبوب الكاملة على ما يصل إلى 6 غرامات من البروتين لكل 1/2 كوب ، مما يعني أن تناول الحبوب الستة الموصى بها يوميًا يمكن أن يسهم بشكل كبير في أهداف البروتين اليومية. وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة توت القمح وبرغل القمح والأرز البني والشوفان والحنطة السوداء والشعير والفاروز والخبز كامل الحبوب وحبوب الإفطار الكاملة الحبوب والباستا المصنوعة من القمح الكامل. كل منها يوفر 2 إلى 6 غرامات من البروتين لكل 1/2 - فنجان. تبرز الكينوا كمصدر بروتين كامل الحبوب حيث أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية ، تمامًا مثل فول الصويا ، وتوفر 4 غرامات من البروتين لكل كوب واحد ونصف من الكوب.
فوائد البروتين النباتية
المواد الغذائية الهامة الأخرى موجودة أيضا في مصادر البروتين النباتية مثل البذور الصورة الائتمان: كارين ساراغا / ستوك / غيتي متطلبات البروتين اليومية لمعظم البالغين الأصحاء هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فستحتاج إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا. بالإضافة إلى توفير البروتين ، تمتلئ الأطعمة النباتية بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف المفيدة ؛ أنها لا تحتوي على الكوليسترول والقليل جدا من الدهون المشبعة والصوديوم. يمكن للجميع الاستفادة من الحصول على المزيد من البروتين من المصادر النباتية.
