إذا كنت تحاول زيادة كمية البروتين الخاصة بك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، فالفطور الذي أساسه البيض هو أحد الحلول. البيض متنوع: يمكنك تحضير البيض المسلوق والبيض المخفوق والعجة مع أي مزيج من الخضراوات. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالملل من تناول البيض ، جرب احتمالات أخرى عالية البروتين ، منخفضة السعرات الحرارية دون بيض.
تونا سلطة خس الخس
إعداد سلطة التونة مع ما يعادل 6 أوقية من التونة ، ويفضل أن تكون معبأة في الماء للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة ، مختلطة مع 1 ملعقة كبيرة من مايونيز الخفيفة والكرفس مكعبات. إضافة الملح والفلفل والتوابل الأخرى حسب الذوق. انتشر سلطة التونة على واحد أو اثنين من أوراق الخس الكبيرة ورشها بأوقية واحدة من جبنة شيدر المبشورة. قم بلفها واستمتع بهذا الفطور الذي يحتوي على 310 سعر حراري و 34 غرام من البروتين.
سمك السلمون على الخيار
سمك السلمون هو مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية ويوفر الكثير من البروتين. بدلا من خدمة سمك السلمون الخاص بك على الخبز ، والتي هي عالية في السعرات الحرارية ، استخدم الخيار. قطع نصف الخيار في شرائح. انتشر كل شريحة مع ما مجموعه 2 ملاعق كبيرة من الجبن قليل الدسم وأعلى مع مجموع 6 أوقية من سمك السلمون. يحتوي هذا الفطور على 405 سعرة حرارية و 38 غرامًا من البروتين.
الجبن ، التوت وزبدة الفول السوداني
اخلط 1 كوب من جبن الكوخ 1٪ مع كوب من الفراولة و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني. هذا الفطور سريع وسهل وضعه معًا ويمكنك تناوله معك. هذا المزيج يحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض في السعرات الحرارية ، مع ما مجموعه 356 سعرة حرارية و 36 غراما من البروتين.
شرائح تركيا والجبن رولز
استخدام ما يعادل 4 أوقية من اللحم ديلي ، مثل تركيا. على كل شريحة ، قم بتوزيع القليل من ضوء المايونيز ، مستخدمًا ما بين ملعقتي طعام و 2 ملعقة طعام إجمالياً. قطع 2 أوقية من جبنة الموتزاريلا جزئياً وربع فلفل أحمر في العصي وضع في وسط شرائح الديك الرومي. لفّ شرائح الديك الرومي واستمتع بهذا الفطور الذي سيعطيك 323 إلى 371 سعرة حرارية ، اعتمادًا على كمية المايو المستخدمة ، و 29 جرامًا من البروتين.
ملس
يعد المرطب خيارًا جيدًا إذا كنت بحاجة إلى شيء سريع للتحضير في الصباح أو وجبة الإفطار التي يمكنك تناولها معك. في الخلاط ، ضعي كوبًا واحدًا من الحليب قليل الدسم مع مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن الخالي من السكر ، أو ما يعادل 24 إلى 30 جرامًا من البروتين ، وموزًا واحدًا ، ونصف كوب من التوت وملعقة كبيرة من بذور الكتان. امزجها حتى تصبح ناعمة مع وجبة إفطار غنية بالبروتين ، منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي هذا العصير على 411 إلى 435 سعرة حرارية ، اعتمادًا على نوع بروتين مصل اللبن المستخدم ، و 35 إلى 41 جرامًا من البروتين.
