تعتبر احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية فريدة ، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط. يمكن استخدام عدد من معادلات تقدير السعرات الحرارية التي تم تطويرها من هذه القيم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم. يحتوي موقع ويب USDA MyPyramid على دليل لكمية الطعام الذي تحتاجه لتناول الطعام بناءً على متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.
عمر
مع تقدمك في العمر ، تميل احتياجاتك من السعرات الحرارية إلى الانخفاض لعدد من الأسباب ، بما في ذلك فقدان كتلة الجسم النحيل ، وانخفاض النشاط البدني والتكيفات الأيضية السلبية من المدخول المزمن منخفض السعرات الحرارية ، وفقًا لـ "American Journal of Physiology". ربما يحتاج رجل يبلغ من العمر 25 عاماً ويزن 170 رطلاً إلى سعرات حرارية أعلى بكثير من رجل يبلغ من العمر 75 عاماً بنفس الوزن. محاربة هذا النقص في الاحتياجات من السعرات الحرارية من خلال الحفاظ على المستويات الطبيعية للنشاط وتناول الطعام مع تقدمك في العمر.
جنس
في أوزان مماثلة الرجال عادة ما يكون احتياجات السعرات الحرارية أعلى من النساء بسبب الاختلافات في تكوين الجسم. تحتفظ النساء بمخزون أكبر من الدهون في الجسم لأغراض تربية الأطفال ، ودهون الجسم تحرق سعرات حرارية أقل بكثير من العضلات. وتبلغ نسبة المخازن الأساسية للدهون في جسم المرأة 10 إلى 13 في المائة مقارنة مع نسبة تتراوح بين 2 و 5 في المائة فقط للرجال ، وفقا ل ACE Fitness.
حجم الجسم وتكوينه
كلما زاد طولك ، زاد وزنك لدعم إطار جسمك الأكبر. ومع ذلك ، فإن تركيبة جسمك تلعب دورًا كبيرًا في احتياجاتك من السعرات الحرارية. تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية إذا كان معظم وزنك العضلات ، مقارنة مع الدهون. إن رطل واحد من العضلات يحرق حوالي ثلاثة أضعاف عدد السعرات الحرارية مثل رطل من الدهون ، وفقا ل ACE Fitness.
مستوى النشاط البدني
في حين أنه لا يمكنك تغيير عمرك أو جنسك ، يمكنك التحكم في مستوى نشاطك ، والذي يعتبر أكبر عامل قابل للتعديل لنفقات السعرات الحرارية. في الواقع ، يمثل النشاط البدني حوالي 15 إلى 30 في المئة من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية ، بناءً على عوامل النشاط من جامعة ولاية كنساس. على سبيل المثال ، يؤدي المشي أو الركض لمسافة ميل إلى حرق حوالي 100 سعر حراري. تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال ليس فقط يحرق السعرات الحرارية ولكن أيضا يعزز صيانة وتطوير كتلة الجسم النحيل. مزيد من كتلة الجسم النحيل تعني حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم!
تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
يتم استخدام المعادلات اثنين عادة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية: هاريس بينيديكت وميفلين- سانت. Jeor. ثم يتم ضرب القيم التي تم الحصول عليها من هذه المعادلات عن طريق عامل نشاط يمثل النشاط البدني الأسبوعي النموذجي. الرقم الناتج هو متوسط احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتاج رجل يبلغ وزنه 180 رطلًا ويبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات ، ويبلغ من العمر 35 عامًا ويعمل بضع مرات في الأسبوع ، إلى 2500 سعر حراري في اليوم ، في حين يبلغ وزنه 140 رطلًا وهو 5 أقدام و 5 بوصات و 50 عامًا وهو مستقر يتطلب حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. لحساب احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية ، يحتوي CaloriesPerDay.com على برنامج تعليمي مفيد. تعتبر كل من المعادلات تقديرية ، وقد تكون احتياجاتك من السعرات الحرارية الحقيقية أكبر أو أقل من العدد المحسوب. يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن أو زيادة الوزن.
