تعتبر عملية الإحماء الدقيقة واحدة من أهم الأجزاء في الحفاظ على صحة الظهر ، ناهيك عن العضلات والمفاصل الصحية في جميع أنحاء جسمك. كل ما يتطلبه الأمر هو خمس دقائق لإعطاء العمود الفقري الخاص بك الاحماء المناسب ، وإعداده لتمرين القلب أو رفع الأثقال قدما.
فهم كيف ينتقل بك العمود الفقري
عند صياغة روتين إحماء للعمود الفقري ، من المهم فهم الطرق المختلفة التي يمكن أن تتحرك بها. يمكنك تمديد العمود الفقري للخلف ، ثنيها إلى الأمام ، ثنيها إلى الجانب الأيسر أو الأيمن وتدويرها إلى اليسار أو اليمين. إذا كنت تنحني فقط للعمود الفقري للأمام وللخلف ، ولكن لا تقم أبدًا بتدويره أو ثنيه إلى الجانب ، فإنك بذلك تحد من قدرة العمود الفقري حقًا على القيام بذلك.
ستحتاج إلى تحريك عمودك الفقري قليلاً أثناء التمرين. الجري يتطلب قدرًا معقولًا من التدوير ، كما هو الحال مع التمارين مثل صف الطعن والدم. يمكن أن يتسبب القفص القوطي والقرفصاء في بعض الثنيات في العمود الفقري ، كما يفعل العديد من تمارين الأب ، لذا تأكد من الاستعداد لكل حركة مختلفة للعمود الفقري.
إذا كنت تعمل في مكتب أو لديك وظيفة أخرى مستقرة نسبياً ، فمن المحتمل أنك لا تحرك الكثير من مفاصلك خلال نطاقات الحركة الكاملة. ولكن عند ممارسة التمارين الرياضية ، تميل إلى استخدام نطاقات أكبر من الحركة. لذا يجب أن تتضمن عملية الاحماء الخاصة بك حركات لا تقوم بها عادة على أساس يومي. على سبيل المثال ، يتم تمديد العنق وأسفل الظهر بشكل طبيعي إلى الخلف ، لذلك يجب أن تحاول تقريبهما إلى الأمام برفق.
في هذا الاحماء ، سوف يثني العمود الفقري العنقي والقطني في لفة البيض ولمس إصبع القدم وتمديد العمود الفقري الصدري في تمديد بكرة الرغوة. وأخيرًا ، ستتمرن على تدوير عمودك الفقري من خلال دوران خلفي بسيط للرجوع إلى الوراء وتمتد سبايدرمان أكثر تعقيدًا قليلاً مع دوران.
1. لفة البيض
دس في هذا التمدد لتدليك بلطف وإطالة ظهرك. حافظ على تقلص عضلات البطن بشكل طفيف للمساعدة في تحرير أي عضلات ظهر مشدودة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على سطح ناعم. عانق ركبتيك إلى صدرك. صعد بلطف ذهابا وإيابا ، واكتسب زخما في كل مرة ، حتى تتدحرج طول عمودك الفقري مع كل صخرة ذهابا وإيابا. لفة لمدة دقيقة واحدة.
2. تمديد رغوة الاسطوانة
إذا لم يكن لديك بكرة رغوة ، فيمكنك تسجيل اثنين من كرات التنس معاً أو استخدام بطانية ملفوفة.
كيف تفعل ذلك: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين. ضع الأسطوانة الرغوية مباشرة فوق أسفل ظهرك حيث توجد أضلاعك السفلية. الاستلقاء على الأسطوانة والوصول إلى ذراعيك فوق النفقات العامة.
انحنى بلطف إلى الخلف فوق الأسطوانة أثناء الزفير. ادفع ذراعيك للخلف باتجاه الأرض. عد إلى الأعلى وحرك الأسطوانة الرغوية في ظهرك بضع بوصات. كرر هذا حتى تتوافق الأسطوانة مع كتفيك. قم بإجراء هذه السلسلة بأكملها مرتين.
3. اصبع القدم اللمس
ليس فقط هذا التمرين يساعدك في إحماء ظهرك ، بل يمتد بعض العضلات المحيطة به ، مثل أوتار الركبة ، والتي قد تكون ضيقة أيضًا.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك معا دون قفل الركبتين. الوصول إلى ذراعيك فوق النفقات العامة والبحث عنها. طوى للأمام والوصول إلى يديك نحو الأرض. في الوقت نفسه ، ادفع الوركين إلى الخلف وقم بتحويل وزنك إلى كعبك. عندما تشعر أنه لا يمكنك الوصول إلى أي أقل ، نشمر ببطء والوصول إلى ذراعيك. هل 15 من هؤلاء.
4. دوران الصخور الخلفية
هذا التمرين يمنع الظهر من التحرك أكثر من اللازم ، مع التركيز على دوران الجزء الأوسط من العمود الفقري ، والمعروف باسم العمود الفقري الصدري. هذا الجزء من العمود الفقري أفضل بكثير في الدوران من العمود الفقري القطني ، وفقا لدراسة عام 2008 في مجلة جراحة الأعصاب: العمود الفقري.
كيف نفعل ذلك: ابدأ على أربع يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. صخرة بعقب الخاص بك مرة أخرى على أعقابك ، مع الحفاظ على يديك مزروعة. ضع يدك اليمنى خلف رأسك وحرك الكتفين والتوجه إلى اليمين بقدر الإمكان عند الزفير. أعود إلى المركز وتبديل الجوانب. هل 10 تناوب على كل جانب.
5. القط / البقرة
أقود بلطف وجولة ظهرك في هذا التمدد.
كيف تفعل ذلك: الحصول على الأرض على يديك والركبتين. جولة ظهرك والتنفس من خلال فمك. ثم قم بشق ظهرك واستنشاقه من خلال أنفك. أداء 10 التكرار.
6. سلالم
في هذا التمرين ، سوف تصل إلى ذراعيك وتتظاهر بأنك تسلّق سلمًا لممارسة تمرين العمود الفقري من جانب إلى آخر.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع وضعية طويلة والوصول إلى ذراعيك عالية. يمكنك الوصول باستخدام ذراعيك ، واحدًا تلو الآخر ، بالتناوب في كل مرة. الهدف هو الوصول إلى أعلى مستوى ممكن لتحريك كتفيك وعمودك الفقري لمساعدتك على الوصول إلى مستوى أعلى. أداء 10 تصل مع كل ذراع.
7. أعظم تمديد في العالم
لا يساعدك هذا التمرين فقط على إحماء ظهرك ، بل يمتد أيضاً إلى الوركين والكتفين.
كيف تفعل ذلك: خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني الركبة اليمنى للتدرج في موقف الاندفاع. ضع اليد اليسرى على الأرض. حوّل كتفيك وجذرك نحو الساق اليمنى ووصل إلى ذراعك الأيمن نحو السقف. أداء خمسة التكرار على كل جانب.
8. سبايدرمان تمتد مع دوران
تمديد الوركين والظهر والكتفين مع هذا تمتد شاملة.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في موقف الضغط. زرع قدمك اليسرى بجانب يدك اليسرى. استدر إلى اليسار وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف. العودة إلى موقف الضغط. كرر على الجانب الأيمن. هل 10 التكرار على كل جانب.
ما رأيك؟
هل عادة ما تستحم قبل التدريبات الخاصة بك؟ ما هو شكل الإحماء الحالي لديك؟ سوف تستخدم هذه التمارين في روتين الاحماء الخاص بك؟ هل سمعت عن أي منهم من قبل؟ ما هي التمارين التي تشعر بها أفضل على ظهرك؟ ما هي تمارين الاحماء الأخرى التي تحبها؟ هل سبق لك أن تعرضت لإصابة في الظهر؟ دعنا نعرف أفكارك في قسم التعليقات أدناه!
