عندما تنحني جذعك إلى جانب واحد أو تقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ، فأنت تقوم بتنشيط حاجزك الخارجي. هذه العضلات ، التي تمتد على جانبي الجذع الخاص بك ، هي عضلات سطحية تغطي الأزقة الداخلية.
يساعد تقوية عضلاتك على تهدئة خصرك وإضفاء المزيد من اللب القوي - المنطقة بما في ذلك منطقة البطن والزعانف وأسفل الظهر - والتي تساعد على دعم عمودك الفقري. أداء التمارين مثل الانحناءات الجانبية ، الجرش الجانبية ، التقلبات الروسية وأوراق الجرش.
1. الانحناءات الجانبية
يمكن إجراء الانحناءات الجانبية بطرق لا تعد ولا تحصى ، سواء مع الدمبل ، أو لوحات الوزن ، أو الكابلات أو حتى إبريق الماء إذا كنت تعمل في المنزل دون أي معدات. التقنية الأساسية هي نفسها ، مهما كان ما تملكه.
تقنية أساسية
- الوقوف مع ساقيك معًا وإقامة العمود الفقري ، مع وضع دمبل (أو وزن بديل) في يدك اليمنى.
- على الشهيق ، ثني الجذع الخاص بك إلى أكثر من اليمين ، والحفاظ على جسمك في طائرة واحدة حتى تشعر بتمدد جيد على طول الجانب الأيسر.
- زفر وأنت تعود إلى المركز.
- كرر ذلك لمدة 10 إلى 20 تكرارًا ، ثم بدل الوزن إلى جهة أخرى.
نصائح
- * الحفاظ على عضلاتك الأساسية - القيمة المطلقة ، الأغصان وأسفل الظهر - التعاقد طوال التدريبات. سيساعدك ذلك على رفع وزن أثقل وحماية ظهرك وتجنب الإصابة.
* لا تنحني لدرجة تشعر فيها بالألم على المائل المائل. ينحني فقط بما فيه الكفاية ليشعر بتمدد لطيف.
* لا تنهار خلال الجذع. إطالة ثم ثني ، كما لو الانحناء الجذع الخاص بك على كرة الشاطئ.
* استخدم حركة بطيئة ومراقبة طوال التمرين.
هذا مجرد نوع واحد من الأزمة الجانبية. مصدر الصورة: sweet-life.club 2. الجرش الجانبية
الجرش الجانبي يشبه إلى حد كبير الجرش المنتظم ، ولكن يتم إجراؤه بجذع دوار لوضع القوة على الأوعية.
تقنية أساسية
- استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
- إسقاط الركبتين إلى الجانب الأيمن بقدر ما سيذهبون دون أن يرفع كتفك الأيسر من الحصيرة.
- ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم.
- زفر بينما ترفع شفرات كتفك وأعلى ظهر من الحصيرة. ترتفع بقدر ما تستطيع دون اجهاد عنقك.
- يستنشق عندما تعود إلى وضع الانطلاق.
- كرر ما مجموعه 10 إلى 20 ممثلين ، ثم بدل الجوانب.
نصائح
- * تجنب الطحن عنقك. لا تسحب رأسك بيديك. أترك أطراف الأصابع برفق على مؤخرة الرأس وأبقي على الرقبة طويلة. * استخدم حركة بطيئة ومراقبة طوال التمرين.
* حافظ على ركبتيك مكدسة فوق بعضها البعض ولا تسمح لهم بالخروج عند رفع جذعك.
اشعر بالحرق في جميع أنحاء - وخاصة في obliques الخاص بك. مصدر الصورة: sweet-life.club 3. الروسية التقلبات
يمكن إجراء التقلبات الروسية فقط مع وزن الجسم الخاص بك أو أثناء عقد الدمبل ، لوحة الوزن أو كرة الطب. إنه تمرين فعال يعمل بكامل طاقته ، ولكنه يستهدف الأعمدة.
تقنية أساسية
- اجلس على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
- عُد الجذع إلى 45 درجة تقريبًا وارفع قدميك عن الحصيرة بحيث تكون أرجلك السفلية موازية للأرضية.
- تمديد ذراعيك أمامك ، وضغط النخيل معا.
- عندما تستنشق ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين. توقف للحظة ، ثم زفر أثناء تدويرك للخلف إلى المنتصف.
- استنشق وأنت تدور إلى اليسار ، ثم ازفر مرة أخرى إلى المركز.
- كرر لمدة 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب.
نصائح
- * حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
* التحرك في حركة بطيئة ومراقبة. * حافظ على الأساسية الخاصة بك تشارك. وبمجرد الانتهاء من أداء 20 ممثلاً بسهولة ، فأنت على استعداد لإضافة الوزن. ببساطة حمل الدمبل ، بلات الوزن أو كرة الطب في أذرعك الممدودة وتنفيذ الخطوات المذكورة أعلاه. ابدأ بوزن خفيف وقم بإضافة جنيه مع زيادة قوامك.
العمل على كلا الجانبين من الجسم في وقت واحد. مصدر الصورة: sweet-life.club 4. دراجات الجرش
ممارسة الرياضة البسيطة التي لا تتطلب أي معدات ، الجرش دراجة هي ممارسة فعالة لاستهداف obliques وكذلك عضلات البطن.
تقنية أساسية
- الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة. ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم.
- ارفع شفرات الكتف والجزء العلوي من الحاشية. اجعلهم يرفعون طوال التمرين.
- اسحب الركبتين باتجاه صدرك بحيث تكون ركبتيك ووركاكين بزاوية 90 درجة.
- زفر عند تدوير الجذع إلى اليمين ، مع إحضار المرفق الأيسر لركبك الأيمن. عند القيام بذلك ، قم بتمديد ساقك اليسرى ، تحوم قدمك بضع بوصات فوق الحصيرة.
- استنشق عندما تعود من خلال المركز ، ثم زفر بينما تحرك إلى اليسار ، وارسم ركبتك اليسرى لتلمس كوعك الأيمن وتمتد ساقك اليمنى لفترة طويلة.
- كرر لمدة 10 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.
نصائح
- * حافظ على التعاقد الأساسية الخاصة بك طوال التمرين. * التحرك في حركة بطيئة ومراقبة. * الحفاظ على الاتصال بين أسفل ظهرك وحصيرة طوال التمرين. هذا يحمي أسفل ظهرك من الإجهاد. * لا تطحن عنقك أو تسحب رأسك بيديك. ارفع إصبعك برفق على مؤخرة رأسك وحافظ على رقبتك طويلاً.
