خلال الساعات الأولى من الصيام ، يحصل جسمك على الوقود من مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات. يتم تقسيم الجليكوجين إلى الجلوكوز. وبمجرد أن يختفي الجليكوجين ، يقوم جسمك باختلاط مزيج من الدهون والعضلات لتزويده بالوقود الذي يحتاجه. تعتمد كمية العضلات المفقودة على نوع الصيام ، وعلى كمية ونوع النشاط الذي تشارك فيه أثناء الصيام.
كل من العضلات والدهون وقود الجسم أثناء الصيام
يخزن جسمك بعض الوقود الإضافي في عضلاتك وكبدك على شكل جليكوجين ، وهو ما يكفي للحفاظ على جسمك في الساعات الأولى من الصيام. على الرغم من أن البروتين لن يصبح الوقود الأساسي لجسمك ، فسوف تبدأ في استخدام البروتين لبعض احتياجاتك من الطاقة على الأقل بمجرد اختفاء مخازن الجليكوجين. يحتاج جسمك إلى تحطيم كل من الدهون والعضلات للحصول على جميع المكونات اللازمة لتشكيل الجلوكوز الذي يستخدمه الدماغ للوقود ، حيث أن المكونات الأساسية للدهون في الجسم ، والتي تسمى الأحماض الدهنية ، لا يمكن تحويلها إلى جلوكوز.
آثار الصيام على تكوين الجسم
يساعد كل من الصيام في يوم بديل وصيام يوم كامل في تقليل وزنك ودهون جسمك ، وفقًا لمقالة نشرتها في مراجعات التغذية في عام 2015. ومع ذلك ، ليس كل الوزن الذي تخسره مع هذه الأنواع من الصيام يأتي من الدهون. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2005 ، فقد الناس الذين جربوا الصوم يوما بديلا لمدة 21 يوما حوالي 2.5 في المئة من أوزانهم في الجسم ، وبعضها من العضلات وبعضها كان فقدان الدهون.
مضيفا التمارين للحد من فقدان العضلات
لا ينطوي الصوم المتقطع على تناول الطعام لعدد محدد من الساعات خلال النهار أو صيام أيام بديلة فقط ، بدلاً من عدم تناول الطعام طوال فترة الصوم. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2014 أن تناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات خلال النهار وصيام 16 ساعة أخرى - بالإضافة إلى القيام بأربع تدريبات تدريب مقاومة في الأسبوع - أدى إلى تحسينات في تكوين الجسم ، ولكن هذا النوع من التدريب المتقطع الصيام أو المقاومة وحدها لم تساعد بشكل كبير على تحسين تكوين الجسم. ساعد تدريب المقاومة الناس على الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الوزن بسبب الصيام المتقطع.
قد يكون من الممكن أيضا زيادة فقدان الدهون وتقليل فقدان العضلات عن طريق القيام بتمرينات القلب معتدلة الشدة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع خلال 12- 14 ساعة سريعة المصغرة واتباع نظام غذائي منخفض الدهون وانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وفقا لدراسة أخرى نشرت في الفرضيات الطبية في عام 2009.
صيام متقطع مقابل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والصيام المتقطع لهما نفس القدر من الفاعلية لفقدان الوزن ، وفقاً لدراسة نشرت في المجلة الدولية للبدانة في عام 2011 ، لكن الصيام المتقطع كان أفضل بشكلٍ ما لتقليل مقاومة الأنسولين. شهدت كلا المجموعتين خسائر مماثلة في دهون الجسم والعضلات ، لذلك لا يبدو أن الصيام المتقطع يكون أفضل للحفاظ على العضلات مع فقدان الوزن. وجدت دراسة أخرى ، نشرت في سن اليأس في عام 2012 ، نتائج مماثلة فيما يتعلق بالتغييرات في تكوين الجسم وفقدان الوزن بين كونها على اتباع نظام غذائي تقييدي مستمر أو نظام غذائي مقيد على فترات متقطعة. على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حوالي 25 في المئة من فقدان الوزن عادة ما يأتي من العضلات ، إلا إذا كنت تشارك في تدريب المقاومة للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك.
اعتبارات السعرات الحرارية
يمكن للصائم أن يبطئ أيضك إذا تناولت عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، مما يزيد من خطر استعادة أي وزن مفقود بمجرد عودتك إلى تناول الطعام بشكل طبيعي. من المرجح أن يكون هذا الوزن المستعاد على شكل دهون ، بحيث تكون نسبة الدهون في جسمك أعلى في الواقع مما كانت عليه قبل اتباع نظام غذائي. لا ينصح بالنظام الغذائي الذي يوفر أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، ويجب على الرجال تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم لتجنب عيوب المغذيات والحد من الأيض.
