بغض النظر عن مناطق جسمك التي تركز عليها ، هناك تمارين يمكنك استخدامها لبناء العضلات وتحديدها ، تاركًا لك بنية ضيقة ومتوازنة. للتخفيف من بطنك وبطنك وفخذيك ، ستحتاج إلى تضمين بعض تمارين تقوية العضلات.
لبطنك
عضلات البطن الخاصة بك وتشمل عضلات البطن المستقيمة ، obliques الداخلي والخارجي ، وعضلات البطن العرضية. للعمل على هذه العضلات ، وتشمل دفع الجرش ، والانحناءات الجانبية الدمبل ، وميل التواء الاعتصام في خطة تجريب مجموع الخاص بك. احرص دائمًا على جذب قلبك عن طريق الضغط على أسفل البطن قبل إجراء أي تمارين رياضية.
بناء بعقب الخاص بك
تتكون الأرداف من الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة والعضلات المصغرة. لتخفيف وشد هذه العضلات ، فإن التمارين الأكثر فعالية هي القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts ، وخطوات المتابعة.
نغمة أفخاذك
العضلات في الفخذين هي عضلات الفخذ (الأمامية) وأوتار الركبة (الظهر). تكون القرفصات والطعنات أكثر فاعلية في تقوية هذه العضلات ، ولكن يمكنك أيضًا تضمين deadlifts وامتدادات الساق ومكابس الساق.
خطة تجريبك
ابدأ بمجموعة واحدة من 12 ممثلاً لكل تمرين وقم بالتدريج في طريقك إلى ثلاث مجموعات كاملة من 12 إلى 15 ممثلاً. وتشمل أمراض القلب إلى حرق السعرات الحرارية وإلقاء تلك الطبقات من الدهون في الجسم. قم بإجراء أربع إلى خمس جلسات من 30 إلى 45 دقيقة في الأسبوع ، بما في ذلك تمارين مثل burpees ، وحبل القفز ، والقفزات المستقيمة لحرق الدهون من بطنك ، وبعقبك وفخذيك.
