مع نظام تدريب مصمم بشكل جيد ، يمكن للملاكمين تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي والهوائي ، والطاقة ، وسرعة القدم واليد والتنسيق بين العين والعين. عادةً ما ينقسم التدريبات بين تدريب الوزن على قوة اللاهوائي وجلسات تمارين القلب التي تتضمن الملاكمة للتحمل الهوائي. من خلال اتباع خطة غذائية متوازنة ، يمكن للملاكمين بناء بنية جسم خفيفة مع الحفاظ على طاقة عالية.
ضرب الأوزان
كعنصر رئيسي في تجريب الملاكمة بشكل نموذجي ، فإن تدريب الأثقال يتضمن تمارين مركزة وعزلة لتقوية الجسم العلوي والسفلي. في جدول تدريبي لمدة خمسة أيام ، يمكنك القيام بتمارين المقاومة لظهرك ورجليك يوم الثلاثاء ومن ثم عمل صدرك وذراعيك يوم الخميس. يمكن أن تشتمل مصاعد الجزء السفلي من الجسم على 10 تمرينات وأربعة مجموعات من deadlifts ، و squats لأسفل ، و dumbbell أحادي الذراع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك عمل مجموعات كبيرة من ملحقات الساق مع تجعيد الساق المستقيمة ورفع الساق ، وإجراء 10 ممثلين لثلاث مجموعات. يمكن أن تشتمل مصاعد الجسم العلوية على أربع مجموعات مكونة من 10 ريدات من مكابس المقاعد ، ومكابس الضغط المنحدر ، والذرارات المنحدرة ، والتي يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل. لكي تمارس تمرين الصدر والذراع ، قم بثلاث مجموعات من الإنخفاضات إلى الفشل العضلي ، والتي يمكنك استخدامها مع ثلاث مجموعات من 10 تمرينات من تجعيد الدمبل.
الملاكمة ، القفز الشد والدوائر
لبناء القدرة على التحمل وشحذ أسلوبك في الملاكمة ، يمكن أن يتضمن الجزء الثاني من تمرينك الشاق ثلاثة أيام - الاثنين والأربعاء والجمعة - من روتين القلب. التمارين يمكن أن تشمل ثلاث مجموعات من فترات ثلاث دقائق من حبل القفز ، لتصل إلى حقيبة السرعة ، shadowboxing واللكم الحقيبة الثقيلة. يمكن أن تكون متداخلة هذه التدريبات الملاكمة في دائرة مع تمارين أخرى ، مثل burpees ، التوجهات الاندفاع والحدود الجانبية. للتمارين الجسم ، وتهدف إلى إكمال 20 ممثلين لأربعة مجموعات. إضافة ست مجموعات من pushups plyometric ، القيام بأكبر عدد ممكن من التمرين قبل فشل العضلات. يمكنك أيضا دمج تمارين البطن والكتف لملء الدائرة. على سبيل المثال ، قم بإعداد دائرة من المحطات التي تبلغ مدتها 30 ثانية ، والتي تشتمل على اللكمات المتقاطعة المستقيمة واللكمات العلوية ومكابس الكتف والرفع الجانبي مع الدمبل. الحد من فترات الراحة إلى 60 ثانية بين مجموعات أو دوائر للحفاظ على معدل ضربات القلب في مستوى ثابت.
كرات الطب للطاقة
غالباً ما يستخدم الملاكمون كرات الدواء لبناء قوة متفجرة عبر تمرينات plyometric ، والتي تستفيد من خاصية تقصير العضلات. من خلال القيام بمجموعة متنوعة من رميات كرات الدواء ، مثل تمريرات الصدر ، والتمريرات العلوية ، والتمريرات تحت الإبط ، والرميات العالية ، ورميات من نوع واحد ، يمكنك تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم ، وفقًا لـ "الجوانب الطبية للملاكمة" من قِبل باري جوردان. إن إضافة الرميات الملتوية إلى التدريبات ستقوي عضلاتك وغيرها من عضلات التثبيت الأساسية. يمكن أن تشمل التمارين تمريرات متتالية مع شريك ، وتقف على رميات جانبية ، وتجلس أو تجلس فوق الكتف. يمكنك دمج تمرينات كرة الدواء في الدوائر في أيام مخصصة لأمرض القلب العلوي.
التزم بالأساسيات: التغذية
لا يوجد نظام غذائي واحد للملاكمة السحرية يمكن وصفه للجميع. ومع ذلك ، ينبغي أن تتكون 45 إلى 55 في المئة من حمية الملاكم من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تشمل معكرونة الحبوب الكاملة والأرز البني. صحن من الأرز البني والفاصوليا هي واحدة من أفضل الوجبات ورخيصة لملاكم في التدريب. إن مصادر مختلفة من البروتين - الأسماك ، الدواجن ، البيض ، التوفو ، اللحم الأحمر العجاف ، المكسرات - يجب أن تشكل 30 إلى 40 بالمائة من نظامك الغذائي. خمسة عشر في المئة من النظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن تأتي من الدهون الأساسية أو الأحماض الدهنية - أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهون - والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والبذور والزيتون. تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة قدر المستطاع وشرب على الأقل غالون من الماء يومياً. تجنب الأطعمة المليئة بالسكر أو الأطعمة المعالجة إلى حد كبير وكذلك الأطعمة المقلية.
