Leptin هو هرمون يساعد على التحكم في مستويات الشهية. إذا كنت تشعر بالخمول أو إذا كنت تريد أن تفقد القليل من الوزن ، فقد تحتاج إلى المزيد من الليبتين في نظامك. يعمل Leptin عن طريق إعلام دماغك بالمبلغ الذي تملكه في مخزونك من الدهون. هذه الاحتياطات الطارئة متاحة لجسمك عندما تكون التغذية الفورية أو العادية غير متوفرة. مع زيادة الوزن ، يصبح الخلط بين اتصالات اللبتين ، وتطور مقاومة ليبتين. هذا يمكن أن يسبب زيادة الوزن المستمر الذي يصبح من الصعب جدا أن يخسر.
الخطوة 1
زيادة استهلاكك اليومي من الألياف الغذائية. ائتمان الصورة: إنجريد هيكزكو / ستوك / غيتي إيماجز زيادة استهلاكك اليومي من الألياف الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات ودقيق الشوفان والكرفس. تعطيك الألياف شعوراً بالامتلاء ، مما يجعل جهازك المعوي يرسل إشارة إلى الدماغ لتحرير المزيد من الليبتين.
الخطوة 2
زيادة استهلاك الفواكه والخضروات بكاملها. ائتمان الصورة: Purestock / Purestock / Getty Images زيادة استهلاكك اليومي من الخضار والفاكهة. بما أن الفواكه والخضروات غنية بالألياف والماء ، في حين أن تناول المزيد من السعرات الحرارية ، فإن تناول المزيد من الطعام سيخبر دماغك بأنك ممتلئ ، دون تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بفنجانين من الفاكهة الطازجة و 2/2 كوب من الخضار يومياً للحصول على 2000 سعر حراري يومياً. اختر الفواكه والخضراوات الكاملة بدلاً من العصير ، لأنها تضمن لك استهلاك محتوى الألياف الكامل ، وتساعدك على تجنب إضافة السكر أو الملح ، والتي تضاف عادة إلى عصائر الخضروات والفواكه.
الخطوه 3
الهدف لمدة ثماني ساعات من النوم في الليلة الواحدة. مصدر الصورة: Ana Blazic / iStock / Getty Images ينام 8 ساعات في اليوم الموصى بها إن أمكن. إذا لم يكن كذلك ، ينام أكثر بشكل عام لأن جسمك يقلل كمية اللبتين إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة. إذا شعرت بالجوع في اليوم التالي من نوم ليلة رديئة ، فهذا بسبب انخفاض مستويات الليبتين لديك وإخبار الدماغ أنك بحاجة إلى تناول الطعام.
الخطوة 4
لا تناول وجبة خفيفة بعد العشاء. مصدر الصورة: كريس بوزويل / iStock / Getty Images توقف عن تناول الطعام بعد العشاء ، أو وجبتك النهائية في اليوم. في بعض الأحيان يتم تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء عن طريق إنتاج اللبتين في المساء ، مما يجعلك تعتقد أنك أكثر جوعًا مما أنت عليه بالفعل. عدم تناول الطعام بعد العشاء ، حتى لو كنت تشعر بالاكتئاب ، يمكن أن يساعد على زيادة مستويات اللبتين.
الخطوة 5
زيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية. مصدر الصورة: إيلينا جاك / iStock / Getty Images زيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال المكملات الغذائية أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل سمك السلمون والسردين. تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 على زيادة مستويات اللبتين عن طريق مكافحة الالتهابات المسببة للجزيئات ، والتي هي السبب الرئيسي في تطور مقاومة اللبتين ، خاصة بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يحتوي كوب من السردين على 8 جرامات تقريباً من أحماض أوميجا -3 الدهنية أو الدهون المتعددة غير المشبعة. يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند بالحد من استهلاك حمض أوميغا 3 الدهني إلى ما لا يزيد عن 3 جرامات في اليوم إذا كنت تتناول مكملات غذائية.
الأشياء ستحتاج
- ثمار
- خضروات
- ملاحق أوميغا 3 الدهنية
نصائح
- احفظ يوميات الطعام لتتبع عدد الأطعمة الغنية بالألياف التي تتناولها في يوم واحد.
تحذيرات
- يجب على البالغين الذين لديهم تاريخ من ارتفاع الكوليسترول أن يحدوا من 2 إلى 4 جرامات من أحماض أوميجا -3 الدهنية في اليوم الواحد. للبالغين الذين لديهم تاريخ من مرض الشريان التاجي ، الحد من الاستهلاك إلى 1 غرام في اليوم الواحد. للبالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، الحد من الاستهلاك إلى 3 إلى 4 غرامات في اليوم الواحد ، ولكن فقط مع إشراف طبيب محترف.
