اسمع ، لقد قمت بتدريب الرجال لعقود. البعض من لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي وأبطال الـ MMA ، والبعض الآخر كانوا من طلاب المدارس الثانوية. ولكن بالنسبة لهم جميعا ، كان هناك شيء واحد صحيح: الجميع يريد الحصول على أسلحة أكبر.
الأمر فقط لا يدرك الجميع سبب أهميتهما. بعد كل شيء ، فإن العديد من المدربين والخبراء ومواقع اللياقة البدنية (بما فيها تلك التي تقرأها) سيقولون إن الحجم لا يهم ، ويجب أن تدربوا للحركة وليس العضلات. إنها نصيحة جيدة. ولكن دعوني أخبركم: إن الرغبة في الحصول على أسلحة أكبر لا تخجل منها.
تبدو الأسلحة القوية والمتقدمة وكأنها صفة تطورية ، وهي علامة على أن الرجل المحظوظ الذي يمارسها لا يخاف من القليل من العمل الشاق - بل وربما يجعله شريكًا مقبولًا. بالإضافة إلى ذلك ، ليس كل شيء عن المظهر. سواء كنت خلفي دفاعي تشويش جهاز استقبال على الخط ، أو سائق ماهر يتأرجح بمطرقة ، فإن وجود أذرع قوية يمكن أن يكون مفيدًا تمامًا.
ولكن الحقيقة هي ، سواء كنت بعد انتفاخ العضلة ذات الرأسين أو مجرد نظرة ضئيلة ومحددة ، فإن معظم الرجال يقتربون من تدريب الذراع بطريقة خاطئة. الكثير من الرجال يقضون وقتا طويلا جدا في تجفيف الدمبل صعودا وهبوطا ، أبدا الحصول على النتائج التي يريدونها.
لقد حان الوقت للتغيير.
أنا هنا لأريك طريقة مثبتة لتزوير أذرع الحديد. إنه برنامج وصفته للرياضيين لسنوات ، والذي أنتج نتائج مرارًا وتكرارًا. يمكن أن تساعدك على بناء مجموعة من المدافع التي تدير رؤساء. ولكن لكي تنجح ، يجب أن تتجنب الأخطاء الثلاثة التي يرتكبها معظم اللاعبين في صالة الألعاب الرياضية.
الكثير من الرجال يقضون الكثير من الوقت الشباك الدمبل صعودا وهبوطا.
نصيحة رقم 1: العمل على العضلات الصحيحة
أعتقد الأسلحة الكبيرة تعني العضلة ذات الرأسين الكبيرة؟ فكر مرة اخرى. بينما تلقى العضلة ذات الرأسين معظم الاهتمام (ما هو أول شيء يفعله الناس عندما يطلب منهم "صنع عضلة؟" أراهن على خمسين دولارًا يثنون أذرعهم) ، لا يشكلون سوى ثلث إجمالي حجم الذراع . لذا يجب أن يحصلوا فقط على حوالي ثلث الوقت الإجمالي الذي تقضيه في تدريب ذراعيك.
معظم الرجال يحتاجون إلى خفض كمية العضلة ذات الرأسين التي يعملون بها في النصف ، في حين يضاعف الاهتمام الذي يدفعونه إلى العضلات في الجزء الخلفي من أسلحتهم. ثلاثية الرؤوس الكبيرة هي حقا المفتاح إذا كنت ترغب في إضافة حجم صغير إلى ذراعيك. ولا تنس سواعدك. تلك العضلات بين الكوع واليد رسم نظرات أكثر مما كنت اعتقد.
نصيحة رقم 2: تختلف تمارين الذراع الخاصة بك
يبدو أن معظم الرجال يقعون في واحد من معسكرين عندما يتعلق الأمر بتدريبات الذراع: الرجال الذين يفعلون الذقن (التمارين المعقدة التي تعمل عضلات متعددة) ، والرجال الذين يقومون بتمارين الضفائر (تمارين العزلة التي تستهدف مجموعة واحدة).
الحركات المعقدة وظيفية ورائعة للأشخاص الذين يبدعون المبتدئين والمتوسطين ، ولكنها قد لا توفر حجم العضلات النقي الذي تريده. من ناحية أخرى ، تمارين العزلة تكون كبيرة للتضخم ولكن ليس وظيفة ، بمعنى أنها ستحمل بعض العضلات ، ولكنها لن تساعد بالضرورة على قوة جسمك بالكامل. الجمع بين الاثنين ، وتحصل على أفضل ما في العالمين.
انظر إلى تمارين العزلة والحركات المعقدة مثل سرطان البحر وشرائح اللحم: كل منها جيد من تلقاء نفسه ، ولكن معًا لا يمكن وقفه. من المرجح أن تقدم التمارين التي تحتوي على تجعيد الشعر وحركات الذقن ، أو مكابس المقاعد وأزرار تريسب ، كل من الحجم والقوة التي تبحث عنها.
نصيحة 3 #: لا تدرب بشدة وكل في وقت واحد
مرة أخرى في الثمانينيات ، كان الاتجاه الشعبي هو تدريب ذراعيك مرة واحدة في الأسبوع - وتدميرها على الإطلاق مع زورق من مجموعات ، والتمرينات والتمارين. لقد عمل هذا النهج الكبير الحجم على الرجال في مجلات كمال الاجسام ، ولكنه جاء قصيراً بالنسبة لنا جميعاً من الرجال العاديين الذين لم يكن باستطاعتهم تحمل السلاح الميت لمدة ثلاثة أيام بسبب تمرين قاتل.
(بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن الكثير من هؤلاء الأشخاص في المجلات كانوا يأخذون أكثر بكثير من مجرد التونة والبيض في خطط التغذية الخاصة بهم ، إذا كنت تعرف ما أعنيه).
بسرعة إلى الأمام بضعة عقود ، ولسبب ما ، لا يزال الرجال يتبعون نفس النهج - ولا يزالون لا يرون النتائج. حسنا ، أنت لا ترتدي نفس الملابس التي ارتديتها في الثمانينيات ، ولا يجب أن تدرّب ذراعيك بنفس الطريقة.
فبدلاً من المشاجرة التي تستغرق يومًا واحدًا ، نوصي باستخدام ذراعيك مرتين أسبوعيًا ، ولكن في جلسات محدودة جدًا. بما أن عضلات الذراع أصغر من تلك الموجودة في ظهرك أو ساقيك ، فإنها تميل للشفاء بشكل أسرع ويمكن تدريبها في كثير من الأحيان. هذه الزيادة في التردد سوف تؤدي إلى مكاسب أكبر.
البرنامج
جرب هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع. قم بقياس الذراع والذراع قبل البدء ، ثم مرة أخرى بعد التمرين النهائي. يجب أن تجد أن الشريط يمتد أبعد قليلا في المرة الثانية.
مصدر الصورة: مارتن روني
