تصف الكلية الأمريكية للطب الرياضي جراب البلل كجهاز من الحديد الزهر يستخدم لإجراء عدد من التمارين الباليستية. يمكن لأولئك الذين يرغبون في استهداف عضلاتهم ذات الرأسين تحقيق نتائج مثالية من خلال استخدام kettlebells. يمكن بسهولة عدة تمارين التي تشمل الدمبل عادة يمكن تعديلها واستخدامها في روتين تدريب المقاومة kettlebell.
Bicep الضفائر مع Kettlebells
لتنفيذ هذا التمرين ، استخدم كلتا يديك لعقد جرس واحد من الجرس أقل بقليل من مستوى الخصر ، مع توجيه راحة اليد إلى الخارج. تجعيد kettlebell نحو صدرك. العودة إلى وضع البداية. وبسبب مركز ثقل جراب الأبقار ، فإن القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين مع الويلبيل يكون أكثر تحديا من القيام بدمبل. بالنسبة لهذا التمرين والاثنين التاليين ، أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، مع ثمانية إلى 10 تكرار في كل مجموعة.
هامر Bicep الضفائر مع Kettlebells
أفاد المجلس الأمريكي في التدريب بأنّ العضلة ذات الرأسين المتموجة لا تعمل فقط على العضلة ذات الرأسين ، وإنما تشغّل أيضًا الساعدين ، وهو مجال يصعب استهدافه. لأداء تمرينات ذات الرأسين ، قم بعقد قبضة اليد بواسطة المقبض بيد واحدة ، حافظ على استرخاء ذراعك على طول جسمك ووجه كفك إلى فخذك. بينما تحافظ على راحة يدك في مواجهة جسدك ، ضع ثنيك على المرفق حتى يصل إلى قمة الصدر. ثم أعده إلى الوضع الأصلي.
الصفوف تستقيم مع Kettlebells
أخيراً ، يمكن أن تؤدي الصفوف المستقيمة التي تحتوي على الأغلفة إلى مكاسب كبيرة في قوة العضلة الدماغية وتضخم الدم. تبدأ من خلال عقد واحد kettlebell بكلتا يديه قليلا تحت مستوى الخصر. يجب على التدريبات وضع أيديهم مع راحتيهم مواجهة أجسامهم. استخدم العضلة ذات الرأسين لسحب جرس البلل إلى ارتفاع الصدر ، مما يسمح لمرفقيك بالامتداد إلى الجانبين. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ثني الركبتين مع خفض جرس البرغل إلى وضعه المبدئي ، وتقويمه عند رفعه يمكن أن يجعل التمرين أكثر ديناميكية.
السلامة مع Kettlebells
من الأهمية بمكان أن تكون مهمتك مهمة عند استخدام أي قطعة من معدات التمرين. وللحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يبدأ المدربون بأغشية الأبقار خفيفة الوزن ويتحركوا صعودًا في المقاومة لأنهم يصبحون أكثر كفاءة في التمرين. يشجع المجلس الأمريكي على الأشخاص الجدد في المعدات على التفكير في العمل مع مدرب شخصي أو فيزيولوجي ممارسة للحصول على فهم أفضل للتقنية المناسبة. استخدم معلما من ذوي الخبرة في استخدام kettlebells لضمان سلامتك.
