لقد عملت بجد ولديك الآن الفخذين الرشيقين اللذين تريدهما. لكن العمل لا يتوقف فقط لأنك تبدو جيداً. للحفاظ على الفخذين النحيفين تحتاج إلى تدريب جسمك باستمرار - لبقية حياتك. التمرين هو عادة وأسلوب حياة. إذا كنت لا تستمر في العمل فسوف تكبر ساقيك وسوف تزيد الدهون في الجسم. الحفاظ على القلب الخاص بك وأداء التدريبات الساق المقاومة الصعبة للحفاظ على تلك الفخذين ضئيلة.
Fat Blast Cardio
الخطوة 1
أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. هذا يكفي إذا لم يكن لديك الكثير من الدهون في الجسم ليخسر للحصول على الفخذين رقيقة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في وقت واحد ، فقم بممارسة تمارين القلب من خمس إلى سبع مرات أسبوعيًا ، وفقًا للدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو.
الخطوة 2
حافظ على جلسات القلب بين 30 و 60 دقيقة. إذا كنت تحافظ على خسارة كبيرة في الوزن ، فاقترب من 60 دقيقة لكل جلسة. سيضمن ذلك أنك تحرق سعرات حرارية كافية للحفاظ على أفخاذ رفيعة.
الخطوه 3
ممارسة في كثافة معتدلة إلى قوية. كلما قمت بممارسة التمارين الرياضية ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها للحفاظ على شكلك. اختر الأنشطة التي تستمتع بها ، ولكنها تمثل تحديًا. الجري ، وركوب الدراجات ، بيضاوي الشكل أو آلات الدرج هي أمثلة قليلة من شأنها أن تتحدى حقا الجزء السفلي من جسمك.
الخطوة 4
أداء HIIT cardio لتحدي جسمك. يتناوب التدريب الفاصل عالي الكثافة على دفعات قصيرة من العمل النشط مع رشقات أطول من العمل الأقل كثافة. على سبيل المثال ، 30 ثانية بديلة من الركض الشامل ، مع 90 ثانية من الركض بوتيرة طبيعية. قم بالإحماء دائمًا لمدة خمس دقائق على الأقل قبل أن تبدأ تمارين HIIT ، وانتهي مع التهدئة.
اظهار القليل الساق
الخطوة 1
أداء خطوات خطوة في حين عقد مجموعة من الدمبل بعد الإحماء لمدة لا تقل عن خمس دقائق سيرا على الأقدام أو ركوب الدراجات. اختر خطوة تنحني ركبتيك لا تزيد عن 90 درجة. تصعد إلى رفع الركبة ، وتنزل وتغيير الساقين. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين في الساق.
الخطوة 2
أداء قفزة القرفصاء المقبل. تقلل أنشطة plyometric مثل القفزات القرفصاء الكثير من السعرات الحرارية وتتحدى حقًا ساقيك للفخذين الرشيقين. الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك واليدين خلف رأسك أو على الوركين. اقفز وادفع نفسك بسرعة ، قفز مباشرة في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. الأرض بهدوء وعلى الفور القرفصاء لممثل آخر. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
الخطوه 3
عقد الكرة الطب والقيام lunges الجانبية القادمة. الوقوف منتصبا مع الكرة على ارتفاع الصدر. اخرج إلى الجانب بقدمك اليمنى بحيث أنه عندما يلمس قدميك أكبر من عرض الكتف. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وثني ركبتك اليمنى ، وخفض جسمك نحو الأرض. انحني الجذع إلى الأمام للحفاظ على التوازن. توقف عندما يكون الفخذ متوازيًا. اضغط على النسخ الاحتياطي وخطوة إلى المركز. البديل لمدة سنتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين في الساق.
الخطوة 4
أداء قفزة بالتناوب تقسيم القرفصاء ، أو القفز الطعنات ، مع وزن جسمك. تبدأ مع الساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى. انغمس ، وخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين. ادفع بسرعة حتى تقفز في الهواء. التبديل ساقيك والأرض مع قدمك اليسرى إلى الأمام والقدم اليمنى مرة أخرى. على الفور اندفع إلى أسفل والقفز احتياطي. البديل لمدة سنتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين كل ساق.
نصائح
- أضف تمارين عزل مثل تجعيد أوتار الركبة وتمديدات الساق لاستهداف الأمام والخلف للفخذين. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين من تمارين plyometric إذا لم تكن قد قمت بها من قبل. أداء تمارين الساق في دائرة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحد حقا ساقيك. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
تحذيرات
- لا تضيف أي وزن إلى أي تمرين حتى تتمكن من القيام بذلك باستخدام التقنية الصحيحة. أوقف أي تمرين إذا شعرت برأسك أو غثيانك أو ألمك. تجنب plyometrics إذا كان لديك أي مشاكل مشتركة حتى تتحدث مع طبيب.
