قد تظن أن التمدد مخصص للرياضيين فقط ، لكن يمكن للجميع الاستفادة من تمارين التمدد. يعد التمدد عنصرًا مهمًا في اللياقة البدنية ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة - وبدون ذلك ، يمكن أن تصلب مفاصلك ويزداد خطر الإصابة. الاستاتيكية والديناميكية هما طريقتان للتمديد يمكن أن تساعدك على الحفاظ على المرونة أو إعداد جسمك لنشاط قوي ومساعدته على التعافي. الاختلافات الرئيسية بينهما هي كيف ومتى تقوم بها.
ستاتيك شرح موضح
يتضمن التمدد الساكن تمدد عضلاتك إلى نقطة تشعر فيها بعدم راحة بسيطة ، ولكن ليس إلى النقطة التي تشعر فيها بالألم. ثم يتم الاحتفاظ التمدد وموضعك مع عدم وجود حركة لفترة من الزمن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحفاظ على التمدد من 15 إلى 30 ثانية وتؤديه من ثلاث إلى خمس مرات. عندما تتم بشكل صحيح ، فإن الامتدادات الساكنة آمنة نسبيًا ويمكن أن تحسن من مرونتك. مثال على امتداد ثابت هو امتداد أوتار المأبض. هذا هو المكان الذي تجلس فيه على الأرض ، وتمدد ساقيك مباشرة أمامك وتميل إلى الأمام ، في محاولة للمس أصابع قدميك ، حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الفخذين.
ديناميكية تمتد شرح
التمدد الديناميكي هو تقنية يستخدمها الرياضيون أكثر. عند إجراء تمارين ديناميكية ، بدلاً من تثبيت التمدد لفترة من الوقت ، تقوم بتحريك المفاصل والعضلات بشكل متكرر من خلال نطاق كامل من الحركة. كما تعمل الامتدادات الديناميكية على تحسين المرونة والمساعدة على تقليل مخاطر الإصابة. يتم التحكم في تحركاتك وتعمدها وتهدف إلى تقليد الحركات التي تمر بها المفاصل والعضلات في رياضة أو نشاط معين. أمثلة على الامتدادات الديناميكية هي الطلعات المشي ، والركب مسيرة عالية والدوائر الذراع.
عندما تمتد
يمكن أن يؤثر نوع الامتدادات التي تقوم بها وأداءها على أدائك. وقد أظهرت الدراسات أن التمدد الثابت قبل حدث رياضي أو نشاط قوي يمكن أن يقلل من قوتك وقوتك. من الأفضل إجراء تمددات ثابتة بعد النشاط ، عندما تكون عضلاتك لا تزال دافئة. يساعد التمدد الثابت بعد النشاط على تقليل توتر العضلات ووجعها عن طريق إطالة العضلات وزيادة الدورة الدموية. تكون الامتدادات الديناميكية أكثر فعالية قبل النشاط أو الحدث الرياضي لأنها تساعد في إعداد جسمك لحركات معينة. فهي ترفع معدل نبضات قلبك وتزيد من درجة حرارة الجسم ، مما يسمح لعضلاتك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة - ويؤدي التمدد الديناميكي إلى استيقاظ جهازك العصبي ، مما يجعل عقلك يتحدث إلى عضلاتك.
تمتد النصائح واعتبارات
التمدد هو الأكثر فعالية عند القيام به بشكل صحيح. تجنب التمدد الثابت إذا كانت عضلاتك باردة. قم بإجراء عملية إحماء قصيرة لتدفق الدم إلى العضلات. تجنب الحركات السريعة أو المرتدة أو الرجيج عند التمدد الثابت لأن ذلك قد يؤدي إلى تمزقات العضلات والشد. يجب ألا يكون التمدد مؤلمًا. إذا كنت قد امتدت إلى حد الألم ، فاستعد قليلاً. بخلاف ما قبل أو بعد حدث أو نشاط رياضي ، يوصي ACSM بتمديد يومين على الأقل كل أسبوع. ينصح بالتمدد كل يوم إذا فقدت المرونة في مفاصلك ، مما أدى إلى انخفاض في نطاق الحركة.
