يجب أن تكون عضلات البطن مثقلة بشكل متزايد وتواجه تحديات من أجل النمو. عندما تقوم بتمرينات البطن على مقعد منخفض ، فإنك تزيد المقاومة. وبالمثل ، يمكنك استخدام الدمبل وكرات الطب بينما تقوم بعمل التقلبات الروسية ، ورمي الكرة والجلوس الكامل على مقاعد البدلاء المنخفضة. سوف تحتاج إلى مقاعد البدلاء تراجع ، الدمبل وكرات الطب المتاحة في معظم صالات رياضية.
التقلبات الروسية
هذا التمرين في المقام الأول ينشط الامتيازات الداخلية والخارجية الموجودة على جانبي الجذع. تخلق عضلاتك المائلة حركة دوّارة أو قطرية أثناء اللف. لا تقوم بهذا التمرين إذا كان لديك ألم أسفل الظهر.
اجلس على مقعد منخفض مع المؤخرة على الطرف المرتفع من المقعد. تأمين قدميك على المراسي. تميل إلى الوراء في منتصف الطريق من لوحة ، قفل يديك أمامك ، تمتد الأسلحة. تويست على يسارك. عندما تصل إلى وضع البداية ، قم بالتدوير على يمينك ، وأحضر جسمك إلى المركز. خفض جسمك إلى منتصف الطريق إلى الخلف ، مع تدوير ذراعيك نحو الجانب الأيمن. اتجاهات معكوسة عند العودة إلى المركز. تكرار ما يصل إلى أربع مجموعات لا تزيد عن 20 دورانًا إجماليًا. عقد الكرة الطب 6 جنيه لإضافة المقاومة.
إزهار الكرة
سوف تقذف الكرة على مقاعد البدلاء تنعكس عضلات المستقيم الخاص بك ، عضلة ستة حزمة. زيادة قوة البطن الخاصة بك عن طريق استخدام كرات ثقيلة تدريجيا ، والقذف والقبض على الكرات بسرعة. تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
احصل على كرة دوائية بوزن 6 باوند والجلوس على الطرف العلوي من المقعد ، وتم تثبيت القدمين في المراسي. تميل إلى الوراء في منتصف الطريق من لوحة ، إرم الكرة على التوالي ، واصطيادها خمسة إلى ستة بوصات فوق صدرك. التركيز على عبدومينالس الخاص بك كما ترمي والقبض على الكرة. إرم الكرة في الهواء ، وتحريك الجذع بوصة إلى الأعلى عند رمي الكرة. تحرك الجذع مرة أخرى أسفل بوصة كما يمكنك التقاط الكرة. كرر حتى أربع مجموعات من 15 إلى 20 رمية.
انخفاض الجرش
أزمة الانحدار تعمل المستقيمة البطنية ، وخاصة النصف العلوي الأقرب إلى صدرك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الدوار أو الدوار ، فلا تحاول إجراء هذه الجرش. بمجرد الانتهاء من مجموعة ، اجلس في قمة مقعدك للحظة. هذا يسمح لتدفق الدم بالتعادل في جسمك.
الجلوس على الطرف الأعلى من مقاعد البدلاء ، قدم واحدة في المراسي ، والآخر في الأعلى. امسك مقبض الدمبل بكلتا يديك وخفض جسمك على طول الوسادة. مد ذراعيك فوق رأسك وخلفك قليلاً. التركيز على الانتقال من عضلات البطن ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، وبذلك جلب الدمبل إلى أعلى صدرك رفع شفرات كتفك على مقاعد البدلاء. تستلقي ببطء إلى أسفل ، وجلب الدمبل إلى أبعد من رأسك. كرر حتى أربع مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين.
