يتم تحديد شكل المؤخرة الخاص بك من خلال عدد من العوامل ، بما في ذلك حجم عضلات الألوية وكمية الدهون لديك. يبدو أن بعض النساء يعانين من بعقب مستوية بسبب ضعف وضعهن ، أو افتقارهن إلى كتلة في الورك ، أو وضع موضع جيني في الحوض مما يجعلهن يعطين المزيد من شكل الفطائر.
يمكنك تحسين شكل بعقب مع التمارين. تركز التمارين التصحيحية على تحسين وضعك ، بينما تمارين القوة تساعدك على زيادة كتلة العضلات. دمج كل نوع من التدريبات في التدريبات الخاصة بك للحصول على أكبر الفوائد.
الخيمة الخلفية الحوضية
الميل الحوضي الخلفي هو انحراف موضعي حيث يميل الحوض إلى الخلف ، مما يتسبب في انخفاض العمود الفقري السفلي لامتداده الطبيعي. هذا يسبب العمود الفقري الخاص بك والكتف العلوي لجولة إلى الأمام للحفاظ على مركز الثقل الخاص بك ، مما تسبب في بعقب الخاص بك لتظهر مسطحة و droopy. وتشمل الآثار الجانبية ضعف الورك والظهر والكتف وعضلات البطن - والألم في الظهر والرقبة ، جنبا إلى جنب مع ضيق عضلات الصدر.
تحسين الموقف
زيادة تمديد أسفل الظهر من خلال تمارين الوضع الصحيح لدفع الحوض الظهر قليلا ، مما يتيح لك مظهر بعقب shapelier. يرفع النفقات العامة هي ممارسة تمتد للمساعدة في تحسين هذا الانحراف الوضعي.
كيف: الوقوف مع قدمك اليمنى أمامك مع كلتا القدمين لافتا إلى الأمام. اربط أصابعك معًا وأمد يديك أمام يديك باتجاهك. رفع ذراعيك على رأسك وتحويل يديك بحيث يواجهون. شدّ ردفتك اليسرى لتثبيت حوضك ، ولا تحرّك جذعك أثناء التمدد. يجب أن تشعر أن أسفل ظهرك يمتد قليلاً. شغل هذا الموقف لمدة خمسة إلى ستة نفسا عميقا. تبديل مواقف الساق وتكرار التمدد.
بناء الخاص بك متوهج لالمستمر بعقب
تقدم عضلات المؤخرة - التي تحتوي على عضلات - والأنسجة الدهنية شكل مؤخرتك ، بالإضافة إلى دعم الجزء السفلي من جسمك عند الوقوف والانتقال. تدريب الوزن يحفز نمو العضلات في بعقب الخاص بك ، وإعطاء الأرداف الخاص بك تعريف أكبر.
التدريبات التي تعمل المتوهجة الخاصة بك تشمل القرفصات ، deadlifts ، الطعنات وتمارين القفز. بالنسبة لمعظم تمارين القوة ، توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 تكرارًا. استخدم الوزن الذي يبدو ثقيلاً بنهاية العدد الذي اخترته من الممثلين. التدريب على ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع لمدة أربعة أسابيع على الأقل لرؤية أي نمو العضلات ملحوظ.
سكون
يمكن أن يتسبب نمط الحياة غير المستقر في أن يفقد جسمك كتلة عضلاتك ويؤثر على وضعك. الجلوس مع بيئة العمل الضعيفة لفترة طويلة من الوقت ، مثل الجلوس مع العمود الفقري المستدير والكتفين المنحني ، يمكن أن يؤدي إلى تملق أكثر. الانخراط في الأنشطة العادية ، مثل المشي والسباحة والرقص يمكن أن يكمل التمرينات التصحيحية وتدريبات القوة ، والتي سوف تعلمك كيفية التحرك بشكل أفضل ، ومنع المزيد من الانحرافات الوضعية في الورك.
اعتبارات وراثية
تذكر أن الوراثة تلعب أيضًا دورًا في تحديد شكل الأرداف. في حين يمكنك إضافة بعض الامتيازات لزوج مسطح مع التمرين ، تذكر أنه لن يتطور الجميع إلى الجانب الخلفي من كارداشيان. بناء غلوتيس الخاص بك مع الوضعي وقوة التحركات، ولكن يبقى توقعاتك تمشيا مع قدراتك نوع الجسم.
