يمكن أن تتسبب الركبات الفضفاضة في حدوث اضطرابات متعددة في الرضفة من الرياضات اللاصقة أو الاستعداد الوراثي أو الإصابة المزمنة بالركبة بسبب ميكانيكا الجسم. على الرغم من أنه لا يمكن شد الأربطة باستخدام التمارين ، يمكن تقوية عضلاتك والأوتار التي تعلقها على عظامك لمواجهة أسباب ارتخاء الرضفة.
اربطة فضفاضة
إذا قمت بخلع ركبتك عدة مرات ، فإن الأربطة التي تمسك الرضفة في مكانها سوف تمتد إلى ما بعد نطاقها الطبيعي مع كل خلع. هذا يعني أنه على المستوى الخلوي ، سيتم تمديد الألياف الكولاجينية التي تشكل الرباط الخاص بك. لسوء الحظ ، على عكس الألياف العضلية ، والتي يمكن أن تتراجع إلى طولها الأصلي ، تميل ألياف الرباط إلى البقاء ممدودة بمجرد أن تمتد. الأشخاص الذين لديهم أربطة فضفاضة جينيا معرضون بشكل خاص لخطر خلع أجزاء الجسم ، بما في ذلك رضفتهم. أفضل طريقة لمواجهة الأربطة الفضفاضة هي تقوية العضلات المحيطة بها.
تعزيز عضلة الفخذ الخاص بك Quadriceps
الكواد الخاص بك ، والتي تتكون من أربع عضلات منفصلة ، تعلق في أو بالقرب من رضفتك على طريقة الأوتار. الفخذ المستقيمي الخاص بك هو العضلة الوسطى على فخذك ، مع المسطحة الإنسية في الداخل وواسعة الوحشية على الجزء الخارجي من فخذك. تمديد الساق الجالس على نوتيلوس أو آلة عالمية أخرى ذات أرجل متوازية مع بعضها البعض ستقوي هذه المجموعة من العضلات. يجلس على الجهاز ، إطالة ساقيك والتوقف فقط قصيرة من تمديد الساق الكامل. كلما كنت أبطأ في تمديد وسحب رجليك ، كلما زادت كثافة الألياف التي ستشغلها ، وكلما زادت فعالية التمرين.
تقوية عضلة سارتوريوس الخاصة بك
تبدأ عضلة سارتوري الخاصة بك بالقرب من الجزء الأمامي من عظم الورك ، وتسمى أيضًا العمود الفقري الحرقفي ، وتقطع ساقك لتدرج أسفل الرضفة مباشرة في الجزء الداخلي من أسفل الساق. الاستلقاء على الجانب الخاص بك مع ساقيك عازمة على حوالي 45 درجة ، وجلب ركبتيك ببطء نحو السقف والعودة إلى أسفل لمواجهة ساقك الأخرى. هذا التمرين سيقوي سارتوريوس ويمنع حركة الرضفة نحو الداخل من فخذيك.
تعزيز الخاص بك Tensor Faciae Latae وأوتار الركبة
على الرغم من أن أوتار الركبة تقع على الجزء الخلفي من ساقك ، إلا أنه ما زال بإمكانها لعب دور في تثبيت ركبتك وبواسطة التمدد ، الرضفة. يمكنك تقوية هذه العضلات عن طريق القيام بالجلوس القرفصاء الضحلة ، والتي لا تتطلب أكثر من 40 درجة من الانحناء ، صعود الدرج صعودا وهبوطا ، وتجعيد الضفيرة في نوتيلوس وآلات عالمية في الصالة الرياضية الخاصة بك. إن توترك الموضعي هو في الغالب أوتار على الجزء الخارجي من ساقك تدرج بالقرب من الرضفة ، مع ارتفاع عضلاتها عند مستوى الورك. هذا الوتر يمكن أن يكون قاسيا بشكل خاص عند الرجال. الوقوف أو الكذب على الساق الجانبية سيعزز هذه العضلة ويساعد على منع حركة الرضفة إلى خارج ساقك.
