نظام غذائي يحتوي على 4000 سعرة حرارية في اليوم مناسب للأفراد الشباب النشطين أو الأشخاص ناقصي الوزن الذين يسعون إلى اكتساب الوزن من أجل الصحة. أربعة آلاف سعر حراري هي 1000 إلى 2000 سعر حراري أعلى من متوسط الكميات الموصى بها عموما من قبل معهد الطب للبالغين. في حين أن الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية الكثيرة قد تكون طريقة مغرية لملء 4000 سعر حراري ، حتى لو كنت نشيطًا أو ناقصًا الوزن ، فأنت عرضة لتطور مشاكل صحية مرتبطة بتناول الكثير من الدهون المشبعة والسكر إذا قمت بذلك.
الخطوة 1
تأكد من أن وجبات الطعام تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images قسِّم 4000 سعرة حرارية على ست جلسات منفصلة ، تحتوي كل منها على ما بين 600 و 850 سعر حراري. جنبا إلى جنب مع الفواكه والخضروات ، وجعل كل وجبة تحتوي على حصة من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات والدهون غير المشبعة. أكل كل ثلاث إلى أربع ساعات وتشمل وجبة خفيفة مثل زبدة الفول السوداني أو شطيرة اللحم والجبن قبل النوم.
الخطوة 2
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لتناول الوجبات والوجبات الخفيفة. مصدر الصورة: نيكولاي تروبنيكوف / iStock / Getty Images اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. خذ حصص إضافية من البروتينات مثل صدور الدجاج والسمك ، وكذلك النشويات مثل الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة القمح ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا والحبوب. اختيار الفواكه المجففة والجرانولا والمكسرات والخبز الحبوب الكاملة الكثيفة والوجبات الخفيفة. للحصول على وجبة الإفطار التي تصل إلى حوالي 820 سعرة حرارية ، تناول كوب من الشوفان المجروش المطبوخ مع الحليب قليل الدسم مع الموز وزبدة الفول السوداني. لتناول غداء أو عشاء 850 سعرة حرارية ، يمكنك الحصول على صدر دجاج كبير مطبوخ بزيت الزيتون ويتم تقديمه على سرير من الأرز البني والقرنبيط.
الخطوه 3
اختر قطع اللحم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان القليلة الدسم. مصدر الصورة: جوشوا ريسنيك / iStock / Getty Images قللي من تناول الأطعمة المشبعة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج على اللحم البقري واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم على الحليب الكامل الدسم. الحد من الدهون غير الصحية عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة تجاريا. زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت النباتية.
الخطوة 4
اصنع عصير عالي السعرات الحرارية لأحد وجباتك أو خيارات الوجبات الخفيفة. الصورة الائتمان: برنت هوفاكير / ستوك / غيتي صور امزجي عصير عالي السعرات الحرارية لإحدى وجباتك أو خيارات الوجبات الخفيفة. نمزج معًا الموز المتجمد مع مسحوق بروتين مصل اللبن وزبدة اللوز وكوب من حليب الصويا لنحو 600 سعرة حرارية.
الخطوة 5
لا تخطي وجبات الطعام. مصدر الصورة: ariwasabi / iStock / Getty Images لا تخطي وجبات الطعام أو قد تواجه مشكلة في تحقيق هدف السعرات الحرارية الخاصة بك. احمل الوجبات الخفيفة مثل الجوز والفواكه المجففة وقضبان الطاقة الطبيعية في حقيبتك حتى تكون لديك وجبة خفيفة متاحة دائمًا.
الخطوة 6
عندما تشرب السعرات الحرارية ، اختر مشروبات صحية. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images اشرب السعرات الحرارية في وجبات الطعام. اختر مشروبات صحية مثل الحليب قليل الدسم أو عصير 100 في المائة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية على الإفطار والوجبات الخفيفة. يحتوي 8 أونصة من هذه تحتوي على ما بين 80 و 150 سعرة حرارية.
نصائح
- تعلم لتحديد العناصر ذات السعرات الحرارية العالية مثل chilis chunkis و chowders على الحساء المستندة إلى مرق. اختر خبزًا كثيفًا من الحبوب الكاملة على أنواع بيضاء ناعمة ، ليست غنية بالمغذيات.
