المفتاح لزيادة الوزن إلى أقصى حد من خلال التمرين هو الحفاظ على تخمين جسمك. إن تغيير روتينك ، أو تغيير شدته ، أو إضافة تمارين تدريب القوة هي طرق لزيادة التمرين. لا تسمح لجسمك بالتكيف مع روتينك. اعثر على تمرين تستمتع به حقًا حتى تتمكن من القيام بذلك لمدة ساعة على الأقل. كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما زاد الوزن الذي ستفقده.
الخطوة 1
هل تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة 60 دقيقة على الأقل في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (اكسم) 20 إلى 60 دقيقة من التمارين القلب والأوعية الدموية 3-5 أيام في الأسبوع لخسارة الوزن. إذا كنت ستحقق أقصى خسارة للوزن ، فيجب عليك وضعها في ذلك الوقت. ساعة واحدة من القلب تسمح لجسمك بالتعمق في مخازن الدهون للحصول على الطاقة. كلما طالت مدة الركض أو المشي أو السباحة أو أي شيء تختاره ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها.
الخطوة 2
تغيير باستمرار روتينك. إن القيام بنفس التمارين مراراً وتكراراً سوف يجعل جسمك يتكيف مع الهضبة - وبعبارة أخرى ، توقف عن فقدان الوزن. تغيير ترتيب التمرين، واختيار أوقات مختلفة من اليوم، وضبط سرعة، وزيادة التكرار، اختر وضع مختلف - حلقة مفرغة، دراجة، بيضاوي الشكل - أو الذهاب خارج بدلا من الداخل. كلما قمت بتغييره ، كلما استجاب جسمك واستمر في حرق هذه السعرات الحرارية.
الخطوه 3
قطار الفاصل بدلا من الحفاظ على نفس الوتيرة خلال تمارين القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. يتناوب التدريب الفاصل بين التمرينات المنخفضة والكثافة العالية - لرفع وخفض معدل ضربات القلب. التدريب على فترات لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق نفسه ، إن لم يكن أكثر ، السعرات الحرارية كما تعمل بنفس السرعة لمدة ساعة. يمكنك القيام بتمرين السرعة الفاصل - الركض لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية لمدة 30 دقيقة. الفواصل الزمنية المحددة هي خيار - تشغيل لمرّتين ودقيقتين لمدة خمس دقائق. يمكنك أيضا اختيار فترات المسافة - السير 1/2 نصف ميل وتشغيل 1/4 ميل. بمجرد تحسين مستوى لياقتك ، قم بإجراء تدريب فاصل عالي الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
الخطوة 4
اختيار نشاط القلب والأوعية الدموية التي تستمتع حقا مثل التزلج وركوب الدراجات والرقص أو حتى التجديف. من المرجح أن تقوم بنشاط ممتع لفترات أطول من الوقت إذا كنت لا تفكر في ذلك. على سبيل المثال، الذهاب الى حلبة للتزلج على الجليد الأسطوانة الأسرة والتزلج لمدة ساعتين يمكن حرق مزيد من السعرات الحرارية 700 للشخص الذي يزن 170 جنيه.
الخطوة 5
قوة تدريب ما لا يقل عن 2-3 أيام في الأسبوع وفقا ل "لياقة بدنية: النظرية والتطبيق" من قبل التمارين الرياضية واللياقة البدنية جمعية الأمريكية. تدريب القوة يضيف العضلات ، والعضلات تحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين؟
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
