يرتبط تناول السمك الدهني بثروة من الفوائد الصحية ، كما هو الحال مع تضمين كبسولات زيت السمك في نظامك الغذائي. وهي تمثل المصدر الأكثر تركيزًا لكل من حمض إيكوسابنتانويك وحامض ديكوزاهكسانويك ، وغالباً ما يشار إليه على أنه EPA و DHA على التوالي. قد يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان ينبغي عليهم استخدام زيوت السمك إذا كانوا يستهلكون الأسماك بانتظام.
زيت سمك
الفائدة الأساسية من مراكز زيت السمك حول الأحماض الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA ، والتي ستجد في تركيزات حوالي 180 ملغ و 120 ملليغرام لكل غرام. تنتمي EPA و DHA إلى المجموعة الفرعية من الدهون المعروفة باسم omega-3s ، والتي تأخذ اسمها من الاختلافات في شكلها الجزيئي. يصنف خبراء التغذية الأوميغا -3 كزيوت أساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعها بنفسه ويجب أن يستهلكها بانتظام للحصول على صحة مثالية. على الرغم من وجود أوميجا -3 في الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان والجوز ، فإن هذه المواد توفر شكلاً مختلفًا يسمى حمض ألفا لينولينيك. يجب أن يخضع هذا المركب للتحول داخل الجسم إلى EPA و DHA ، أوميغا 3 النشطة ، في حين أن الأثنتين الأخيرتين تأتيان في زيوت الأسماك.
توصيات
تشير MedLinePlus ، وهي خدمة يقدمها المعهد الوطني للصحة ، إلى أن أوميغا 3 هي مادة غذائية أساسية يمكن أن تساعد في مجموعة متنوعة من الحالات. ويلاحظ تأثيرات زيت السمك على خفض علامات القلب والأوعية الدموية مثل الدهون الثلاثية في مجرى الدم ومنع النوبات القلبية. قد يكون لها حتى آثار إيجابية على الاهتمامات الملتهبة مثل التهاب المفاصل والاكتئاب وفقدان الوزن. توصي NIH بين 1 و 4 غرام من زيت السمك يوميا.
السمك الابيض
الأسماك البيضاء تشمل الأسماك مثل سمك القد وسمك الحدوق ، بولوك والبياض. إن هذه الأسماك ، التي تشمل الإكثار الشعبي للعديد من الوجبات ، تحتوي على لحم أبيض جاف ، مما يفسح المجال لعلامتها العامة. على الرغم من أن هذه الأسماك تحتوي على احتياطيات من النفط في الكبد ، إلا أن لحمها يقدم محتوى قليل جدًا من الدهون وزيوت أوميغا -3 قليلة. من المحتمل أن يحتاج الأشخاص الذين يستهلكون السمك الأبيض فقط كبسولات زيت السمك لضمان تناول كمية مناسبة من الأوميغا -3.
الأسماك الزيتية
تبرز الماكريل والرنجة والسلمون والسردين كأشكال شائعة من الأسماك الزيتية. هذه الأسماك خاصة تقدم محتوى أكثر إثارة للإعجاب من زيوت أوميغا 3. ويقدر كل من غايلا وجون كيرشمان ، الباحثون الغذائيون ومؤلفو "تقويم التغذية" ، أن شرائح سمك السلمون النموذجية من 7 أونصة توفر حوالي 4 جرام من زيت أوميغا -3. أي شخص يستهلك هذا ، أو حصة مماثلة من الأسماك الزيتية ، كل يوم لا يتطلب مكملات لتلبية التوصيات الرسمية.
المتطلبات
على الرغم من أنه يبدو أنه يمكنك الحفاظ على وظيفة التمثيل الغذائي العادية مع كمية أقل من النفط ، يعتقد المدرب تشارلز بوليكوين أن صحة الإنسان والأداء الرياضي تتحسن بزيادة تناول زيوت السمك. ويشير مدرب القوة الكندي ، الذي درب 16 رياضيًا حائزًا على الميداليات الأولمبية ، إلى أن تناول ما يزيد عن 10 جرام يوميًا قد يكون مفيدًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص في التدريب الشاق أو يعانون من حالات الالتهاب وأيضا لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. في حين أن معظم الناس يمكن أن يعتبروا أنفسهم مجهزين بشكل جيد إما مع الاستهلاك المنتظم للأسماك الزيتية أو كبسولات زيت السمك ، قد ترغب هذه المجموعة الفرعية من الأفراد في تضمين كلاهما للحصول على أفضل النتائج.
