تفيد وزارة الزراعة الأمريكية أن الأمريكيين يحصلون في المتوسط على 32 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الأغذية بعيداً عن منازلهم ، مثل المطاعم. يمكن أن يزيد تناول وجبات الطعام بشكل متكرر من خطر الإصابة بالبدانة ، وفقًا لنشرة "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010". للبقاء ضمن ميزانيتك من السعرات الحرارية أثناء تناول الطعام في المطاعم ، اختر العناصر ذات السعرات الحرارية المنخفضة والعناصر المغذية للمكثف ، وحدد أحجام أجزاءك.
يمكن أن تكون السلطات والشوربات الأصدقاء أو الأعداء
خضار السلطة ، مثل الخس والسبانخ ، تحتوي على أقل من 10 سعر حراري لكل كوب ، ويمكن أن تكون أساسات للسلطات منخفضة السعرات الحرارية للطبق المقبل أو الجانبي أو الرئيسي. اختر سلطة مع الخضار المفرومة الإضافية ، مثل الطماطم والخيار ، وتشمل مصدرًا خفيفًا من البروتين ، مثل الروبيان المشوي ، إذا كانت السلطة هي طبقك. من أجل خلع الملابس قليلة الدسم على الجانب. قلل من خلع الملابس كامل الدسم مع السلطة ، بالإضافة إلى المكونات عالية السعرات مثل الخبز المحمص ، ورقائق التورتيلا ، ومشروب تشاو mein ، واللحوم الإيطالية ، مثل السلامي والبيبروني ، والجبن كامل الدسم.
دورة رئيسية منخفضة السعرات الحرارية
للحصول على دورة رئيسية منخفضة السعرات الحرارية ، ابحث عن مصدر للبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج بدون جلد أو ديك رومي ، أو الأسماك ، أو المأكولات البحرية ، أو اللحم البقري. اطلبها مشوية أو مشوية أو مشوية أو مطبوخة ، بدلاً من قليها أو طهيها في صلصة الكريمة. المعكرونة في صلصة الكريمة والفطائر وعاء أمثلة من وجبات عالية السعرات الحرارية. اختيار الخضروات على البخار بدلا من الخضار بالزبدة أو البطاطا المهروسة على الجانب. إذا كان الخادم الخاص بك يجلب لك الطبق الرئيسي الذي يكون كبيرًا جدًا بحيث لا يتناسب مع ميزانيتك الحرارية ، احزم نصف علبة أو أكثر قبل بدء تناول الطعام. يمكنك تناول البقايا المعبأة في المنزل لتناول وجبتك التالية.
كن حذرا من "إضافات"
يمكن أن يضيف Breadsticks والزبدة المئات من السعرات الحرارية حتى قبل طلبها. يمكن أن تحتوي مجموعة من المقبلات مثل رقائق البطاطس المقلية والرقائق أو حلقات البصل المقلية أو الجبن ولفائف البيض وأجنحة الدجاج على مئات السعرات الحرارية ، لذا حد من استهلاكك. العصا مع الخضروات الطازجة أو حساء المستندة إلى مرق ، مثل المعكرونة الدجاج. يمكن أن تساهم المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والمشروبات الكحولية وعصير الليمون والعصائر في الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لتناول الوجبة بأكملها. اختر المياه ، الخالية من السعرات الحرارية ، بدلاً من ذلك. للحلوى ، اسأل عن الفاكهة الطازجة أو الجبن بدلاً من طلب الآيس كريم أو المخبوزات مع عدة مئات من السعرات الحرارية.
نصائح إضافية
تحقق على الإنترنت في وقت مبكر لمعرفة ما إذا كانت معلومات التغذية متاحة حتى تتمكن من التخطيط لوجبتك منخفضة السعرات الحرارية بشكل أفضل. يمكنك أيضًا طلب الاطلاع على معلومات التغذية عندما تكون في المطعم. توصي جامعة كولومبيا بالاهتمام بأحجام أجزاءك وطلب أجزاء صغيرة عند الإمكان. اسأل كيف يتم إعداد الطعام ، واطلب طرق إعداد منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، اطلب الشواية بدلاً من الدجاج المقلي والسمك مع عصير الليمون بدلاً من الفلفل.
